Lentejas vs Carne (Pollo / Ternera): Proteínas y Nutrición
Las lentejas son una de las mejores legumbres cuando se trata de fuentes de proteínas de origen vegetal.
Además, es un sustituto natural de la carne como la carne molida (en cosas como el pastel de pastor y los platos de arroz).
Pero si bien hay similitudes, también hay algunas grandes diferencias en lo que obtienes (hablando nutricionalmente) de las lentejas en comparación con la carne.
He repasado las principales diferencias entre las lentejas y los tipos de carnes populares (pollo, carne molida), para que pueda obtener la respuesta a cualquier pregunta que tenga.
¿Las lentejas tienen tanta proteína como la carne?
Si bien depende del corte de carne que esté mirando, en general, las lentejas solo tienen aproximadamente la mitad de proteína que la carne.
Las lentejas son buenas como fuente de proteínas de origen vegetal, no hay demasiada comparación:
- 1 taza de lentejas (230 calorías) – 17,9 gramos de proteína
- 300 gramos de pechuga de pollo (237 calorías) – 50,4 gramos de proteína
- 150 gramos de carne molida (321 calorías) – 39,9 gramos de proteína
En un por base calórica, la mayoría de los tipos de carne tendrán significativamente más proteínas que las lentejas.
RESUMEN
Si bien las lentejas son una fuente de proteína decente, no es sorprendente que el pollo y la carne molida tengan 2-3 veces más proteína por caloría.
Perfiles de aminoácidos de lentejas, pollo y carne molida
Debido a que la carne tiene mucha más proteína cuando igualamos el tamaño de las porciones por calorías, tiene sentido asumir que también tendrá más de cada aminoácido esencial.
Los datos a continuación confirman esa suposición:
| RDA | RDA | Lentejas | Pechuga de pollo | Carne molida (inclinarse) | |
| Calorías | 230 | 237 | 321 | ||
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 160 | 549 | 222 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 640 | 2.058 | 1,562 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 772 | 2,436 | 1,757 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1.295 | 3.603 | 3,111 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1247 | 4,005 | 3.317 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 152 | 1.311 | 1.041 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 881 | 1.935 | 1,542 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 887 | 2,418 | 1.958 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 503 | 1.434 | 1.316 |
En una de nuestras raciones, cada tipo de la carne excedió el valor diario recomendado de todos los aminoácidos esenciales (además del triptófano para carne molida).
Teniendo en cuenta que no es raro tener más de una porción, el perfil de aminoácidos del pollo o la carne de res no es algo que le preocupe.
Las lentejas son una historia diferente.
Todavía tienen una buena cantidad de la mayoría de los aminoácidos. Con solo un pocas tazas alcanzará su valor diario para la mayoría de ellos.
Pero al igual que el perfil de aminoácidos de otras legumbres, las lentejas son bajas en metionina. Si eres vegano, debes asegurarte de obtener metionina de otras fuentes vegetales (aunque no necesariamente tiene que estar en la misma comida).
RESUMEN
La mayoría de las carnes son proteínas completas, lo que significa que tienen una cantidad sólida de cada aminoácido esencial. Las legumbres como las lentejas tienen un buen perfil, pero son escasas en metionina, lo que significa que no querrás depender únicamente de ellas para toda tu proteína (aunque no estoy seguro de quién haría eso).
Lentejas vs Carne: ¿Cuál es la más nutritiva?
Entonces, la proteína no es realmente una comparación. La carne tiene más y un mejor perfil de aminoácidos.
Pero el valor nutricional es una historia diferente.
Con los mismos tamaños de porción que arriba, miré los nutrientes en cada uno de los alimentos que estaban presentes en cantidades significativas.
Eche un vistazo rápido a los datos a continuación:
| Lentejas (% DV) | Pechuga de pollo (% DV) | Carne molida (% DV) | |
|---|---|---|---|
| Fibra | 63% | 0% | 0% |
| Tiamina | 22% | 3% | 3% |
| Niacina | 10% | 51% | 39% |
| Vitamina B6 | 18% | 24% | 26% |
| Folato | 90% | 0% | 1,5% |
| Vitamina B12 | 0% | 3% | 63% |
| Planchar | 37% | 6% | 24% |
| Magnesio | 18% | 6% | 7,5% |
| Fósforo | 36% | 18% | 28,5% |
| Potasio | 21% | 6% | 13,5% |
| Zinc | 17% | 6% | 66% |
| Cobre | 25% | 6% | 6% |
| Manganeso | 49% | 6% | 1,5% |
| Selenio | 8% | 33% | 46,5% |
Las lentejas llevan 9 de los 14 nutrientes. Si bien cada fuente de carne tiene una cantidad decente de minerales, sigo pensando que está bastante claro que las lentejas son más completas y nutritivas.
Encontré los niveles de zinc particularmente interesantes. La carne de res tenía la mayor parte con diferencia, pero las lentejas tenían mucho más que el pollo.
RESUMEN
No es sorprendente que las lentejas sean mucho más nutritivas en general que el pollo o la carne de res.
Resumen: ¿Son las lentejas o la carne más saludables?
A dónde nos lleva esto.
La carne tiene muchas más proteínas que las lentejas, pero las lentejas todavía tienen una cantidad decente de proteína (si compara las lentejas con los frijoles negros, las lentejas ganan esa combinación). Es por eso que los atletas veganos suelen basar su dieta en legumbres como las lentejas y la soja.
Si realmente está buscando proteínas, debería ver cómo se compara el seitán con el pollo, está bastante cerca.
Cuando se trata de nutrientes, las lentejas tienen un valor nutricional más general.
Además, debe considerar otros factores como la grasa saturada, que tiene la mayoría de las carnes. Es un tema controvertido, pero dependiendo de dónde aterrice, eso puede empujarlo a decir que las lentejas son más saludables. Llegará a una conclusión similar cuando observe comparaciones como garbanzos y pollo.
Realmente no estoy tratando de sacar una conclusión definitiva sobre cuál es más saludable, solo para brindarle los datos nutricionales aquí de una manera clara para ayudarlo a planificar su dieta.
Si tiene alguna pregunta o cree que dejé algo fuera, déjeme un comentario a continuación.
