Lentejas vs frijoles negros: comparación nutricional detallada

Hice una comparación general de lentejas versus frijoles, pero quería ver específicamente cómo las lentejas se comparan con los frijoles negros.

Hay muchas razones por las que podría querer comparar las lentejas con los frijoles negros.

Así que los hice todos.

En algún lugar de esta página debería poder encontrar la diferencia entre las 2 legumbres que está buscando.

Ya sea contenido de proteínas, distribución de aminoácidos o valor nutricional.

Comparación: lentejas vs frijoles negros

Veamos un desglose de alto nivel para cada leguminosa.

La información nutricional de ambos está en 1 taza de frijoles o lentejas cocidas.

Lentejas Frijoles negros
Calorías 230 227
Grasa (g) 0,8 0,9
Carbohidratos (g) 39,9 40,8
Fibra (g) 15,6 15.0
Proteína (g) 17,9 15,2

Claramente son muy similares.

La mayor diferencia es que las lentejas tienen 2,7 gramos extra de proteína Por porción. Si está comiendo 2 o 3 tazas de cualquiera, esta diferencia se suma rápidamente.

Aparte de eso, tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y grasas, y los frijoles negros tienen un poquito más de carbohidratos.

Comparación de aminoácidos esenciales

¿Qué pasa con la calidad de las proteínas?

A continuación, se muestra un desglose del contenido de aminoácidos esenciales de los frijoles negros y las lentejas.

RDA RDA Frijoles negros Lentejas
Triptófano (mg) 4 280 181 160
Treonina (mg) 15 1050 642 640
Isoleucina (mg) 20 1400 673 772
Leucina (mg) 39 2730 1218 1295
Lisina (mg) 30 2100 1046 1247
Metionina (mg) 15 1050 229 152
Fenilalanina (mg) 25 1750 824 881
Valina (mg) 26 1820 798 887
Histidina (mg) 10 700 425 503

Como era de esperar, son similares, pero hay un aminoácido en particular que me gustaría destacar.

El perfil de aminoácidos esenciales típico de un frijol es bajo en metionina.

Los frijoles negros tienen aproximadamente un 51% más de metionina que las lentejas.

Esto no es un enorme tratar siempre que sus otras fuentes de proteínas tengan metionina. Sin embargo, la metionina es el aminoácido esencial más difícil de obtener de las plantas, por lo que esta es una pequeña ventaja para los frijoles negros.

Valor nutricional: lentejas vs frijoles negros

Creé una tabla a continuación de solo las vitaminas o minerales en los que cualquiera de las legumbres tenía un contenido relativamente alto.

Todos los valores están en% del valor diario recomendado para cada nutriente:

Lentejas (% DV) Frijoles negros (% DV)
Tiamina 22% 28%
Vitamina B6 18% 6%
Folato 90% 64%
Hierro 37% 20%
Magnesio 18% 30%
Fósforo 36% 24%
Potasio 21% 17%
Zinc 17% 13%
Cobre 25% 18%
Manganeso 49% 38%

Bastante similar de nuevo a lo esperado, pero hay algunas diferencias significativas.

Las lentejas en general tienen más valor nutricional que los frijoles negros, tienen más en todos menos 2 de los nutrientes anteriores.

En particular, tienen mucho más hierro (37% vs 20%), que es probablemente el nutriente más importante para alguien que consume una dieta basada en plantas.

¿Qué es mejor: frijoles negros o lentejas?

Poniendo todo eso junto, podemos sacar algunas conclusiones:

  • Las lentejas tienen una cantidad significativa más de proteínas que los frijoles negros.
  • Los frijoles negros tienen más metionina, un ácido esencial del que carecen la mayoría de los frijoles.
  • Ambos son excelentes en cuanto a vitaminas y minerales, pero las lentejas tienen más en general, además de más hierro, potasio y zinc (posiblemente los más importantes).

En general, las lentejas tienen más valor nutricional que los frijoles negros, por lo que serían los ganadores si tuviéramos que declarar uno.

Pero son excelentes fuentes de nutrición y buenas fuentes de proteínas (especialmente para los veganos).

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