Las mejores fuentes alimenticias veganas de fósforo [Chart and List]

El fósforo es un mineral importante que se utiliza como material en la construcción de la membrana celular y los ácidos nucleicos, entre otras funciones.

En resumen, principalmente mantiene fuertes los músculos y huesos.

La deficiencia de fósforo no es común y, por lo general, no es necesario prestar más atención a obtener suficiente. Incluso con una dieta vegana, no es difícil de conseguir.

He reunido una tabla de las principales fuentes de fósforo para que pueda ver de dónde lo obtiene realmente de su dieta. Tenga en cuenta que muchos cereales y productos de granos están fortificados con nutrientes, incluido el fósforo.

¿Cuánto fósforo necesitas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de fósforo es de 700 mg para hombres y mujeres adultos.

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No hay problema en obtener más para la mayoría de las personas, siempre que no sea una cantidad extrema de los suplementos.

Las principales fuentes de alimentos veganos de fósforo

A continuación se muestra una tabla de alimentos veganos en términos de fósforo por 100 gramos y por 100 calorías. Haga clic en los encabezados para ordenar los datos.

Comida Fósforo (mg) por 100 gramos Fósforo (mg) por 100 calorías
Semillas de cáñamo 1650 298
semillas de chia 860 177
nuez de Brasil 725 110
Semilla de lino 641 120
semillas de sésamo 629 110
piñones 575 85
Avena 523 134
Anacardo 491 85
Pistachos 489 88
Almendras 481 83
Miseria 375 66
Nuez 345 53
Grano de centeno 332 98
Harina de trigo (integral) 323 97
Granos de trigo sarraceno 319 92
Avellana 290 46
nueces pecanas 277 40
Gluten de trigo vital 260 70
Nuez de macadamia 188 26
Lentejas 180 155
Garbanzos 168 103
Frijoles adzuki 168 131
Ajo 167 125
Soja 158 112
Quinua 152 127
Amaranto 148 145
frijoles blancos 144 103
Frijoles 142 112
Frijoles negros 140 106
Habas 130 106
Haba 125 113
Algas (secas) 114 40
Carne de coco 113 32
Chícharos 108 134
castaña 108 44
raíz de loto 100 135
Frijol mungo 99 94
Semillas de calabaza 92 21
Alcachofa 90 192
Maíz 89 103
Rapini 73 329
Chirivía 71 94
Brócoli 66 194
Papa blanca 62 90
Fecha 62 22
Raíz de achicoria 62 86
Okra 61 187
Berro 60 500
Hojas de mostaza 57 213
coles de Bruselas 56 155
col rizada 55 153
Cebada 54 44
Aguacate 54 32
Espárragos 53 246
Caupí 51 53
Rúcula 50 200
Jengibre 50 50
Espinacas 49 214
Batata 47 54
Acelga 46 243
Coliflor 44 174
Arroz 43 33
Hojas de nabo 42 128
Guayaba 40 59
Espinaca de agua 39 200
Durian 39 26
Judías verdes 38 124
Squash 38 237
Calabacín 38 224
Remolacha 38 86
Bok choy 37 289
Puerro 35 57
Zanahoria 35 83
Calabaza 32 158
Plátano 32 26
Frambuesa 32 60
Lychee 31 47
Cebolla 29 73
Lechuga (hoja roja) 28 215
Mandioca 27 17
Nectarina 26 59
pimiento rojo 26 100
Repollo 26 105
Tomate 24 133
Berenjena 24 96
fresa 24 76
Pepino 24 157
Apio 23 167
Albaricoque 23 48
Mora 22 52
Rábano 22 133
Plátano 22 25
Yaca 21 22
Cereza 21 33
Uvas 20 29
Brote de bambú 20 171
Pimiento verde 20 100
melocotón 20 52
Mandarina 20 38
lechuga de Napa 19 162
Lima 18 60
Pomelo 17 45
ciruela 17 37
Limón dieciséis 53
Cantalupo 15 43
Higo 14 19
Mango 14 23
Naranja 12 26
Pomelo 12 32
Pera 12 21
manzana 11 22
Melón 11 31
Arándano 11 24
Piña 8 17

Como puede ver, puede alcanzar su dosis diaria recomendada con solo una porción o dos de muchos alimentos.

Lo mejor de ambos mundos: alimentos densos en fósforo

Para las dietas diarias, la fuente perfecta de fósforo tiene mucho por porción, y también por 100 calorías.

Es fácil identificarlos con un simple gráfico de burbujas. Los alimentos más densos en fósforo se desplazarán hacia la esquina superior derecha. (Click para agrandar)

gráfico de burbujas de fuentes de fósforo veganoVemos que la avena y el rapini se destacan en los dos extremos, pero en términos de Para obtener fósforo de la manera más eficiente posible, las semillas de cáñamo son, con mucho, la mejor fuente. Tienen una buena cantidad de fósforo por ración, además de mucho por cada 100 calorías.

Después de las semillas de cáñamo, nada se destaca más que el grupo de frijoles alrededor del centro del gráfico. Tienen casi la misma cantidad de fósforo por porción, pero no tanto por cada 100 calorías.

Tipos de alimentos veganos ricos en fósforo

Cuando miras la cantidad por 100 gramos, ciertos alimentos se acumulan cerca de la parte superior:

  • Las legumbres (frijoles y lentejas principalmente) son increíbles para el fósforo.
  • Nueces en general, tienen un alto rango.
  • Ciertos cereales y verduras. Como dije, hay un conjunto diverso de alimentos que contienen cantidades significativas de fósforo que hacen que sea difícil no obtener suficiente.

Y si miras la cantidad de fósforo por 100 calorías, las verduras de hoja se disparan a la parte superior de la lista:

  • Berro
  • Rapini
  • Bok Choy
  • Acelga

Además, las semillas de cáñamo, la calabaza, los espárragos y el calabacín también se clasifican bien.

Todos estos son alimentos que tienen una buena cantidad de fósforo y muy pocas calorías. los La desventaja es que tendrás que comer varias porciones.

Te llenarán muy bien, lo cual es perfecto si estás tratando de perder peso, pero de lo contrario podría ser un inconveniente.

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