Las mejores fuentes alimenticias veganas de fósforo [Chart and List]
El fósforo es un mineral importante que se utiliza como material en la construcción de la membrana celular y los ácidos nucleicos, entre otras funciones.
En resumen, principalmente mantiene fuertes los músculos y huesos.
La deficiencia de fósforo no es común y, por lo general, no es necesario prestar más atención a obtener suficiente. Incluso con una dieta vegana, no es difícil de conseguir.
He reunido una tabla de las principales fuentes de fósforo para que pueda ver de dónde lo obtiene realmente de su dieta. Tenga en cuenta que muchos cereales y productos de granos están fortificados con nutrientes, incluido el fósforo.
¿Cuánto fósforo necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de fósforo es de 700 mg para hombres y mujeres adultos.
No hay problema en obtener más para la mayoría de las personas, siempre que no sea una cantidad extrema de los suplementos.
Las principales fuentes de alimentos veganos de fósforo
A continuación se muestra una tabla de alimentos veganos en términos de fósforo por 100 gramos y por 100 calorías. Haga clic en los encabezados para ordenar los datos.
| Comida | Fósforo (mg) por 100 gramos | Fósforo (mg) por 100 calorías |
|---|---|---|
| Semillas de cáñamo | 1650 | 298 |
| semillas de chia | 860 | 177 |
| nuez de Brasil | 725 | 110 |
| Semilla de lino | 641 | 120 |
| semillas de sésamo | 629 | 110 |
| piñones | 575 | 85 |
| Avena | 523 | 134 |
| Anacardo | 491 | 85 |
| Pistachos | 489 | 88 |
| Almendras | 481 | 83 |
| Miseria | 375 | 66 |
| Nuez | 345 | 53 |
| Grano de centeno | 332 | 98 |
| Harina de trigo (integral) | 323 | 97 |
| Granos de trigo sarraceno | 319 | 92 |
| Avellana | 290 | 46 |
| nueces pecanas | 277 | 40 |
| Gluten de trigo vital | 260 | 70 |
| Nuez de macadamia | 188 | 26 |
| Lentejas | 180 | 155 |
| Garbanzos | 168 | 103 |
| Frijoles adzuki | 168 | 131 |
| Ajo | 167 | 125 |
| Soja | 158 | 112 |
| Quinua | 152 | 127 |
| Amaranto | 148 | 145 |
| frijoles blancos | 144 | 103 |
| Frijoles | 142 | 112 |
| Frijoles negros | 140 | 106 |
| Habas | 130 | 106 |
| Haba | 125 | 113 |
| Algas (secas) | 114 | 40 |
| Carne de coco | 113 | 32 |
| Chícharos | 108 | 134 |
| castaña | 108 | 44 |
| raíz de loto | 100 | 135 |
| Frijol mungo | 99 | 94 |
| Semillas de calabaza | 92 | 21 |
| Alcachofa | 90 | 192 |
| Maíz | 89 | 103 |
| Rapini | 73 | 329 |
| Chirivía | 71 | 94 |
| Brócoli | 66 | 194 |
| Papa blanca | 62 | 90 |
| Fecha | 62 | 22 |
| Raíz de achicoria | 62 | 86 |
| Okra | 61 | 187 |
| Berro | 60 | 500 |
| Hojas de mostaza | 57 | 213 |
| coles de Bruselas | 56 | 155 |
| col rizada | 55 | 153 |
| Cebada | 54 | 44 |
| Aguacate | 54 | 32 |
| Espárragos | 53 | 246 |
| Caupí | 51 | 53 |
| Rúcula | 50 | 200 |
| Jengibre | 50 | 50 |
| Espinacas | 49 | 214 |
| Batata | 47 | 54 |
| Acelga | 46 | 243 |
| Coliflor | 44 | 174 |
| Arroz | 43 | 33 |
| Hojas de nabo | 42 | 128 |
| Guayaba | 40 | 59 |
| Espinaca de agua | 39 | 200 |
| Durian | 39 | 26 |
| Judías verdes | 38 | 124 |
| Squash | 38 | 237 |
| Calabacín | 38 | 224 |
| Remolacha | 38 | 86 |
| Bok choy | 37 | 289 |
| Puerro | 35 | 57 |
| Zanahoria | 35 | 83 |
| Calabaza | 32 | 158 |
| Plátano | 32 | 26 |
| Frambuesa | 32 | 60 |
| Lychee | 31 | 47 |
| Cebolla | 29 | 73 |
| Lechuga (hoja roja) | 28 | 215 |
| Mandioca | 27 | 17 |
| Nectarina | 26 | 59 |
| pimiento rojo | 26 | 100 |
| Repollo | 26 | 105 |
| Tomate | 24 | 133 |
| Berenjena | 24 | 96 |
| fresa | 24 | 76 |
| Pepino | 24 | 157 |
| Apio | 23 | 167 |
| Albaricoque | 23 | 48 |
| Mora | 22 | 52 |
| Rábano | 22 | 133 |
| Plátano | 22 | 25 |
| Yaca | 21 | 22 |
| Cereza | 21 | 33 |
| Uvas | 20 | 29 |
| Brote de bambú | 20 | 171 |
| Pimiento verde | 20 | 100 |
| melocotón | 20 | 52 |
| Mandarina | 20 | 38 |
| lechuga de Napa | 19 | 162 |
| Lima | 18 | 60 |
| Pomelo | 17 | 45 |
| ciruela | 17 | 37 |
| Limón | dieciséis | 53 |
| Cantalupo | 15 | 43 |
| Higo | 14 | 19 |
| Mango | 14 | 23 |
| Naranja | 12 | 26 |
| Pomelo | 12 | 32 |
| Pera | 12 | 21 |
| manzana | 11 | 22 |
| Melón | 11 | 31 |
| Arándano | 11 | 24 |
| Piña | 8 | 17 |
Como puede ver, puede alcanzar su dosis diaria recomendada con solo una porción o dos de muchos alimentos.
Lo mejor de ambos mundos: alimentos densos en fósforo
Para las dietas diarias, la fuente perfecta de fósforo tiene mucho por porción, y también por 100 calorías.
Es fácil identificarlos con un simple gráfico de burbujas. Los alimentos más densos en fósforo se desplazarán hacia la esquina superior derecha. (Click para agrandar)
Vemos que la avena y el rapini se destacan en los dos extremos, pero en términos de Para obtener fósforo de la manera más eficiente posible, las semillas de cáñamo son, con mucho, la mejor fuente. Tienen una buena cantidad de fósforo por ración, además de mucho por cada 100 calorías.
Después de las semillas de cáñamo, nada se destaca más que el grupo de frijoles alrededor del centro del gráfico. Tienen casi la misma cantidad de fósforo por porción, pero no tanto por cada 100 calorías.
Tipos de alimentos veganos ricos en fósforo
Cuando miras la cantidad por 100 gramos, ciertos alimentos se acumulan cerca de la parte superior:
- Las legumbres (frijoles y lentejas principalmente) son increíbles para el fósforo.
- Nueces en general, tienen un alto rango.
- Ciertos cereales y verduras. Como dije, hay un conjunto diverso de alimentos que contienen cantidades significativas de fósforo que hacen que sea difícil no obtener suficiente.
Y si miras la cantidad de fósforo por 100 calorías, las verduras de hoja se disparan a la parte superior de la lista:
- Berro
- Rapini
- Bok Choy
- Acelga
Además, las semillas de cáñamo, la calabaza, los espárragos y el calabacín también se clasifican bien.
Todos estos son alimentos que tienen una buena cantidad de fósforo y muy pocas calorías. los La desventaja es que tendrás que comer varias porciones.
Te llenarán muy bien, lo cual es perfecto si estás tratando de perder peso, pero de lo contrario podría ser un inconveniente.
