Las 30 principales fuentes alimentarias veganas de isoleucina
La isoleucina es uno de los aminoácidos más importantes para los deportistas, junto con la leucina y la valina.
Esos 3 aminoácidos combinados constituyen aproximadamente el 70% de las proteínas totales de su cuerpo.
La isoleucina en particular es un aminoácido de cadena ramificada que ayuda con sus niveles de energía, resistencia y recuperación del tejido muscular.
Si es un atleta, debe obtener una cantidad decente de isoleucina, ya sea de su dieta o mediante suplementos.
Al igual que otros aminoácidos, es más complicado seguir una dieta vegana, aunque aún se puede hacer si comes los alimentos adecuados.
Por eso busqué los datos nutricionales de más de 120 alimentos integrales veganos en la base de datos del USDA. Las siguientes listas son las principales fuentes veganas de isoleucina, y es una lista bastante exhaustiva.
¿A cuánta isoleucina debe apuntar?
Antes de mirar las tablas, tenga en cuenta que la cantidad mínima de isoleucina recomendada por día es 19 mg por kg de peso corporal.
Entonces, para un adulto de 77 kg (170 lb), eso es 1463 mg o 1.463 gramos.
Eso es mínimo para una persona promedio, pero si eres un atleta, querrás intentar obtener más.
Las mejores fuentes veganas de isoleucina por porción
Esta primera tabla está ordenada según la cantidad de isoleucina que hay en una porción de cada alimento. Esto es independiente de las calorías.
La tabla que se encuentra más abajo en la página tiene en cuenta las calorías, en lugar del tamaño de la porción. Use ese si está en un corte y está restringiendo las calorías.
| Comida | Servicio | Energía (kcal) | Isoleucina (g) |
|---|---|---|---|
| Avena | 1 taza | 607 | 1.083 |
| Soja | 1 taza | 254 | 0,977 |
| Semillas de girasol | 0.5 taza | 409 | 0,797 |
| Lentejas | 1 taza | 230 | 0,772 |
| Habas | 1 taza | 209 | 0,745 |
| Granos de trigo sarraceno | 1 taza | 567 | 0,723 |
| Acelga | 10 hojas | 91 | 0,706 |
| frijoles blancos | 1 taza | 255 | 0,704 |
| Frijoles adzuki | 1 taza | 294 | 0,69 |
| Frijoles | 1 taza | 225 | 0,678 |
| Frijoles negros | 1 taza | 227 | 0,673 |
| Miseria | 0.5 taza | 414 | 0,662 |
| Garbanzos | 1 taza | 269 | 0,623 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 285 | 0,612 |
| Frijol mungo | 1 taza | 212 | 0,6 |
| Pistachos | 0.5 taza | 344 | 0.564 |
| semillas de sésamo | 0.5 taza | 413 | 0.549 |
| Haba | 1 taza | 187 | 0,52 |
| Anacardo | 0.5 taza | 393 | 0.501 |
| Espinacas | 1 manojo | 78 | 0,5 |
| Almendras | 1/2 taza | 313 | 0.406 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 166 | 0.386 |
| Avellana | 0.5 taza | 424 | 0.368 |
| piñones | 0.5 taza | 454 | 0.366 |
| Nuez | 0.5 taza | 383 | 0.366 |
| Grano de centeno | 1 taza | 571 | 0.352 |
| nuez de Brasil | 0.5 taza | 438 | 0.344 |
| Quinua | 1 taza | 222 | 0,29 |
| Chícharos | 1 taza | 117 | 0,283 |
| Caupí | 1 taza | 160 | 0,281 |
| Berenjena | 1 berenjena | 137 | 0,247 |
En su mayor parte, los mejores resultados aquí no deberían ser demasiado sorprendentes.
La mayoría de los mejores resultados son las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes), que también tienen mucha proteína. Los frijoles también tienen un perfil de aminoácidos completo.
Lo que puede ser un poco sorprendente es que también hay algunos granos cerca de la parte superior. La avena y los granos de trigo sarraceno se encuentran entre los 5 primeros, a pesar de que los granos tienen pequeñas cantidades de proteína en primer lugar.
Las principales fuentes veganas de isoleucina por 100 calorías
La segunda forma de ver los datos es ordenar los alimentos en términos de la cantidad de isoleucina que contienen por cada 100 calorías de los alimentos. Esto podría ser más de una porción o menos.
| Comida | Servicio | Energía (kcal) |
Isoleucina (g) por 100 calorías |
|---|---|---|---|
| Algas (secas) | 1 cucharada | 20 | 1,13 |
| Acelga | 10 hojas | 91 | 0,78 |
| Berro | 10 ramitas | 3 | 0,77 |
| Bok choy | 1 taza | 9 | 0,67 |
| Espinacas | 1 manojo | 78 | 0,64 |
| Espinaca de agua | 1 taza | 11 | 0,53 |
| col rizada | 2 taza | 15 | 0,49 |
| Rapini | 5 tallos | 21 | 0.47 |
| Brote de bambú | 1 disparo | 17 | 0.43 |
| Soja | 1 taza | 254 | 0,38 |
| Espárragos | 4 lanzas | 13 | 0,38 |
| Habas | 1 taza | 209 | 0,36 |
| Lentejas | 1 taza | 230 | 0,34 |
| Frijoles | 1 taza | 225 | 0,30 |
| Frijoles negros | 1 taza | 227 | 0,30 |
| Lechuga (hoja roja) | 0.5 cabeza | 20 | 0,30 |
| Frijol mungo | 1 taza | 212 | 0,28 |
| Coliflor | 1 taza | 27 | 0,28 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 56 | 0,28 |
| Haba | 1 taza | 187 | 0,28 |
| frijoles blancos | 1 taza | 255 | 0,28 |
| Calabaza | 1 grande | 52 | 0,26 |
| Calabacín | 1 grande | 55 | 0,26 |
| Chícharos | 1 taza | 117 | 0,24 |
| Hojas de nabo | 1 taza | 18 | 0,24 |
| Frijoles adzuki | 1 taza | 294 | 0,23 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 166 | 0,23 |
| Brócoli | 1 taza | 31 | 0,23 |
| Garbanzos | 1 taza | 269 | 0,23 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 285 | 0,21 |
Las legumbres todavía funcionan bien en esta lista, pero los 10 primeros lugares más o menos los ocupan las verduras.
La mayoría de estos son vegetales de hojas verdes como acelgas, berros, bok choy, espinacas, col rizada, etc.
Obviamente, no contienen una tonelada de proteínas, pero tienen una cantidad relativamente alta de isoleucina y una cantidad baja de calorías. Tendría que comer varias porciones para cumplir con su RDA, pero es una opción para ayudarlo a llegar allí.
Los alimentos veganos más densos en isoleucina
¿Qué pasa si combinamos todos los datos en las 2 tablas anteriores?
Podemos crear un gráfico de burbujas, trazando el contenido de isoleucina Por porción contra el contenido por 100 calorías.
Esto nos permitirá encontrar alimentos que tienen la mayor cantidad de isoleucina en general en un sentido práctico.
Creé el cuadro a continuación haciendo esto, haz clic para agrandar.
El mas eficiente Los alimentos de los que se obtiene la isoleucina son los que tienen un buen equilibrio entre la cantidad que tienen por ración y por 100 calorías.
En otras palabras, deben seguir una línea diagonal desde el origen hasta el esquina superior derecha del gráfico.
No hay demasiados en el caso de la isoleucina, pero 2 destacan como los mejores:
Siendo realistas, debe comer la mayor cantidad posible de ellos si está tratando de obtener isoleucina sin consumir demasiadas calorías o porciones.
