Comparación de nutrición y proteína

Las lentejas y los garbanzos tienen mucho en común.

Ambas son legumbres, e incluso puedes encontrar pasta sin trigo hecha con ellas en la mayoría de las tiendas en estos días.

Pero si se pregunta cuál es más saludable o se adapta mejor a sus macros, querrá leer esta breve publicación.

Compararemos las diferencias nutricionales más importantes para vea si las lentejas o los garbanzos son los mejores para su dieta.

Comparación nutricional

He dividido la comparación nutricional en 2 secciones.

Primero, veremos las vitaminas y minerales clave que ofrece cada uno, y luego echaremos un vistazo rápido a la fibra.

Siento que estos son los 2 factores más relevantes que afectan la salud de cualquiera de ellos.

Comparación de vitaminas y minerales

Las legumbres en general tienen algunas vitaminas, pero los verdaderos beneficios nutricionales provienen de la gran cantidad de nutrientes que brindan.

A continuación, se muestra un desglose de las vitaminas y minerales que más le dan las lentejas y los garbanzos, en términos de qué porcentaje de su valor diario (% DV) meter en una taza (200 gramos cocidos).

Lentejas (% DV) Garbanzos (% DV)
Folato 90 71
Planchar 37 26
Magnesio 18 20
Fósforo 36 28
Potasio 21 14
Zinc 17 17
Cobre 25 29
Manganeso 49 87

Es bastante parejo en general, no diría que hay un ganador claro.

Las lentejas lideran 4 categorías, mientras que los garbanzos lideran 3 categorías.

Con solo unas pocas tazas de cualquiera de los dos en un día, se acerca al 100% de su valor diario en muchos nutrientes, o lo excede en algunos casos. Ambos son fuentes sólidas de fósforo, ácido fólico, hierro y zinc.

Comparación de fibras

Por lo general, más fibra es algo bueno.

Si eres vegano, probablemente no tengas que preocuparte por tu ingesta de fibra, pero si solo estás buscando introducir algunas plantas más en tu dieta, es algo a considerar.

Lentejas Garbanzos
Fibra (g) por 1 taza cocida 15,6 12,5

Ambos tienen buena cantidad de fibra, pero las lentejas superan a los garbanzos.

Comparación de proteínas

Esta es probablemente la mayor diferencia entre estas 2 legumbres.

Eche un vistazo a la cantidad de proteína que hay en una taza cocida de cada uno de ellos:

Lentejas Garbanzos
Proteína (g) por 1 taza cocida 17,9 14,5

Eso es un 3.4 gramos adicionales de proteína por taza de lentejas. Si comes 3 tazas de lentejas en un día, obtendrás 10 gramos adicionales de proteína en comparación con si comieras garbanzos.

Si está siguiendo una dieta principalmente basada en plantas y está luchando por obtener suficiente proteína para alcanzar sus macros, comer principalmente lentejas le ayudará.

¿Qué es más saludable?

Ambos son buenas legumbres y alimentos “saludables” en general.

Le proporcionan cantidades similares de muchas vitaminas y minerales esenciales.

Sin embargo, si tiene que elegir uno en el que concentrarse, las lentejas son las ganadoras. Tienen más fibra y una cantidad sustancial de proteínas.

Si desea ver cómo se comparan las lentejas con los frijoles en general, consulte mi publicación de comparación para lentejas y frijoles. Una vez que haya hecho eso, es posible que le interese ver cómo se comparan las legumbres frente a las nueces.

¿Le dan más gas las lentejas o los garbanzos?

En términos de legumbres, siempre he encontrado que las legumbres y los garbanzos causan menos gases que la mayoría de los frijoles (por ejemplo, riñón, negro, azul marino, etc.).

Sin embargo, uno aún podría ser mejor que el otro.

Si bien la fibra sugiere que es probable que las lentejas le den más gases que los garbanzos, hay una cosa más importante a tener en cuenta: oligosacáridos. Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que son difíciles de digerir y causan flatulencias. Se encuentran en todas las legumbres en una cantidad sustancial.

Oligosacáridos en garbanzos y lentejas

Un estudio analizó este tema exacto. La siguiente tabla muestra la cantidad total de oligosacáridos en garbanzos y lentejas.

oligosacáridos en garbanzos y lentejas

Si bien depende del tipo de lenteja, la La cantidad total de oligosacáridos fue aproximadamente un 20-50% mayor en los garbanzos.

Eso hace que sea difícil determinar cuál le dará más gas.

Para algunas personas, la mayor cantidad de fibra en las lentejas provocará más gases. Para otros, la mayor cantidad de oligosacáridos en los garbanzos causará más problemas.

Mejorando la digestión a través del remojo

Una forma de reducir el contenido de oligosacáridos y mejorar la facilidad con la que una leguminosa digiere es a través del remojo y la germinación.

Otro estudio examinó este tema; los principales resultados se muestran en la siguiente tabla:

oligosacáridos en legumbresLas lentejas perdieron un mayor porcentaje de oligosacáridos que los garbanzos, lo que hace que la diferencia sea aún mayor, aunque no cambia nuestra conclusión general de arriba.

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