Actualización / resumen:
La vitamina E es uno de los «antioxidantes» más conocidos, que es un grupo de vitaminas que se sabe que combaten la inflamación, las enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Aparte de ciertos tipos de pescado, las mejores fuentes de vitamina E son las plantas, por lo que la mayoría de las personas no tienen problemas para obtener suficiente vitamina E.
He creado algunas tablas diferentes de las mejores fuentes veganas de vitamina E en esta página.
La dosis diaria recomendada para adultos es de 15 mg por día. Eso es un mínimo por día y debería ser fácil de obtener sin una preparación especial.
Con eso dicho, la deficiencia de vitamina E es muy poco común porque se puede encontrar en cantidades significativas en una variedad de alimentos, como verá en breve.
Utilizando la base de datos nutricional del USDA, recopilé datos nutricionales de más de 120 alimentos veganos integrales.
He analizado los mejores por 100 calorías y Por porción a continuación en esta página, pero aquí veremos los que están más altos en ambas categorías.
Podemos hacer esto con un simple gráfico de burbujas. Haga clic en él para ver una versión más grande.
Entiendo que puede ser difícil ver algunos, pero lo que estamos buscando son los que están en el cuadrante superior derecho.
Está claro que 5 alimentos son los mejores para la vitamina E:
Luego hay una línea de alimentos vegetales que los separa de ese grupo en la esquina inferior izquierda. Estos son los segundo nivel de las mejores fuentes de vitamina E:
Si tiene problemas para comer un gran volumen de alimentos, es una buena idea encontrar fuentes de vitamina E que tengan mucha por porción.
Después de ordenar mis datos por la cantidad de vitamina E en una porción típica, aquí están los 30 alimentos principales:
| Comida | Servicio | Energía (kcal) | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|---|
| Semillas de girasol | 1/2 taza | 409 | 24,62 |
| Almendras | 1/2 taza | 313 | 13,84 |
| Avellana | 0.5 taza | 424 | 10.15 |
| Acelga | 10 hojas | 91 | 9.07 |
| Espinacas | 1 manojo | 78 | 6,9 |
| piñones | 0.5 taza | 454 | 6.3 |
| Miseria | 0.5 taza | 414 | 6.08 |
| nuez de Brasil | 0.5 taza | 438 | 3,76 |
| Mango | 1 fruta | 202 | 3,02 |
| Aguacate | 1 aguacate | 227 | 2,68 |
| pimiento rojo | 1 grande | 43 | 2,59 |
| Chirivía | 1 taza | 100 | 1,98 |
| Pistachos | 0.5 taza | 344 | 1,76 |
| Mora | 1 taza | 62 | 1,68 |
| Berenjena | 1 berenjena | 137 | 1,64 |
| Hojas de nabo | 1 taza | 18 | 1,57 |
| Rapini | 5 tallos | 21 | 1,54 |
| Frijoles negros | 1 taza | 227 | 1,5 |
| Albaricoque | 1 taza | 79 | 1,47 |
| Grano de centeno | 1 taza | 571 | 1,44 |
| Arándano | 1 taza | 46 | 1,32 |
| Nectarina | 1 grande | 69 | 1.2 |
| Quinua | 1 taza | 222 | 1,17 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 15 | 1,13 |
| melocotón | 1 mediano | 58 | 1.09 |
| Tomate | 1 grande | 33 | 0,98 |
| Espárragos | 4 lanzas | 13 | 0,9 |
| Puerro | 1 puerro | 54 | 0,82 |
| fresa | 10 grandes | 86 | 0,78 |
| Brócoli | 1 taza | 31 | 0,71 |
| nueces pecanas | 0.5 taza | 342 | 0,69 |
Las nueces en general son increíbles para la vitamina E. Una 1/2 taza de almendras es casi la dosis diaria recomendada por sí misma.
Las verduras como la acelga y la espinaca también ocupan un lugar destacado en la lista, junto con los pimientos rojos, las chirivías y la berenjena.
Como dije antes, la vitamina E se puede encontrar en una variedad de alimentos. También hay varios granos, frijoles y frutas en esta lista, que cubren todos los tipos principales de alimentos integrales.
Para la tabla anterior, definí un servicio por lo que sentí que era razonable, que no es la forma más científica de hacerlo.
La forma «estándar» de comparar los nutrientes en los alimentos es observar la cantidad por 100 gramos, que es lo que haremos ahora para ofrecerle una alternativa.
| Comida | Vitamina E (mg) por 100 gramos |
|---|---|
| Semillas de girasol | 35,17 |
| Almendras | 25,63 |
| Avellana | 15.04 |
| piñones | 9.33 |
| Miseria | 8.33 |
| nuez de Brasil | 5,65 |
| Algas (secas) | 5,00 |
| Pistachos | 2,86 |
| Hojas de nabo | 2,85 |
| Espinacas | 2,03 |
| Hojas de mostaza | 2.02 |
| Aguacate | 1,97 |
| Acelga | 1,89 |
| Aceituna | 1,63 |
| Rapini | 1,62 |
| pimiento rojo | 1,58 |
| Espárragos | 1,50 |
| Chirivía | 1,49 |
| nueces pecanas | 1,39 |
| Arándano | 1,32 |
| Mora | 1,17 |
| Berro | 1,00 |
| Puerro | 0,92 |
| Anacardo | 0,92 |
| Mango | 0,90 |
| Frambuesa | 0,89 |
| Albaricoque | 0,89 |
| Frijoles negros | 0,87 |
| Grano de centeno | 0,85 |
| Semillas de cáñamo | 0,80 |
Las semillas y los frutos secos todavía dominan la lista, solo que tienen mucha vitamina E.
El único inconveniente es que también tienen muchas calorías. Pero, realmente no necesita comer muchos de ellos para obtener su RDA, por lo que no debería ser un problema tan grande.
Normalicé los datos que recopilé calculando la vitamina E por 100 calorías de cada alimento, en lugar de por porción.
Si está tratando de perder peso pero aún desea asegurarse de obtener suficiente vitamina E, siga los mejores alimentos aquí:
| Comida | Servicio | Vitamina E (mg) por 100 calorías |
|---|---|---|
| Acelga | 10 hojas | 10.0 |
| Espinacas | 1 manojo | 8.8 |
| Hojas de nabo | 1 taza | 8.7 |
| Berro | 10 ramitas | 8.3 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 7.5 |
| Rapini | 5 tallos | 7.3 |
| Espárragos | 4 lanzas | 6,9 |
| Semillas de girasol | 1/2 taza | 6.02 |
| pimiento rojo | 1 grande | 6.0 |
| Almendras | 1/2 taza | 4.4 |
| Tomate | 1 grande | 3,0 |
| Arándano | 1 taza | 2.9 |
| Mora | 1 taza | 2,7 |
| Avellana | 0.5 taza | 2.4 |
| Brócoli | 1 taza | 2.3 |
| Chirivía | 1 taza | 2.0 |
| Apio | 1 tallo | 1,9 |
| melocotón | 1 mediano | 1,9 |
| col rizada | 2 taza | 1,9 |
| Albaricoque | 1 taza | 1,9 |
| Pimiento verde | 1 grande | 1.8 |
| Rúcula | 1 taza | 1.8 |
| Algas (secas) | 1 cucharada | 1.8 |
| Nectarina | 1 grande | 1,7 |
| Frambuesa | 10 bayas | 1,7 |
| Zanahoria | 1 grande | 1,6 |
| Puerro | 1 puerro | 1,5 |
| Mango | 1 fruta | 1,5 |
| Miseria | 0.5 taza | 1,5 |
| piñones | 0.5 taza | 1.4 |
| Aceituna | 5 pequeños | 1.4 |
Los frutos secos siguen apareciendo en la lista, pero casi al final debido a la densidad calórica que tienen.
En su lugar, las verduras se elevan más. Todas las mismas verduras de la primera lista aparecen cerca de la parte superior de esta.
En resumen, la vitamina E no es particularmente difícil de conseguir en ninguna dieta, incluso en una dieta vegana. Una deficiencia significativa es rara, pero puede evitar cualquier riesgo (al menos de su dieta) al incluir cualquiera de las principales fuentes veganas de vitamina E que he enumerado en esta publicación.
Ciertamente, puede comer nueces y semillas por sí solas si lo desea, pero también puede incorporarlas en recetas.
Aquí hay algunas buenas recetas para comenzar:
