Las mejores fuentes alimenticias veganas de fenilalanina [Table]
La fenilalanina es uno de los aminoácidos más difíciles de conseguir en una dieta vegana, pero es fácil de conseguir si te concentras en los alimentos adecuados.
He recopilado datos nutricionales de más de 120 alimentos integrales que son veganos y he compilado una lista de los 30 principales en términos de fenilalanina en esta página.
¿Cuánta fenilalanina necesita por día?
Según la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB), los adultos quieren apuntar a un mínimo de 33 mg / kg de peso corporal / día.
Por ejemplo, alguien que pesa 77 kg (170 lb) necesitaría 2541 mg (2,5 gramos) de fenilalanina por día.
El adulto promedio ingiere 5-8 gramos por día, lo que supera con creces el mínimo. Pero es un poco más difícil con una dieta vegana obtener tanto.
Las mejores fuentes alimenticias veganas de fenilalanina
Se necesitan 2-3 porciones de los principales alimentos de esta lista para alcanzar la dosis diaria recomendada mínima. Idealmente tendrás más.
| Comida | Fenilalanina (g) por 100 gramos | Fenilalanina (g) por 100 calorías |
|---|---|---|
| Algas (secas) | 2,77 | 0,97 |
| Semillas de cáñamo | 1,45 | 0,26 |
| Miseria | 1,38 | 0,24 |
| Almendras | 1,13 | 0,20 |
| Pistachos | 1.09 | 0,20 |
| semillas de chia | 1.02 | 0,21 |
| Semilla de lino | 0,96 | 0,18 |
| semillas de sésamo | 0,94 | 0,16 |
| Semillas de calabaza | 0,92 | 0,21 |
| Avena | 0,89 | 0,23 |
| Anacardo | 0,79 | 0,14 |
| Nuez | 0,71 | 0,11 |
| Nuez de macadamia | 0,67 | 0,09 |
| Avellana | 0,66 | 0,11 |
| nuez de Brasil | 0,64 | 0,10 |
| Soja | 0,56 | 0.40 |
| piñones | 0,52 | 0,08 |
| Frijoles negros | 0.48 | 0,36 |
| Garbanzos | 0.48 | 0,29 |
| frijoles blancos | 0.47 | 0,34 |
| Frijoles | 0.47 | 0,37 |
| Granos de trigo sarraceno | 0.46 | 0,13 |
| Lentejas | 0,44 | 0,38 |
| Grano de centeno | 0,43 | 0,13 |
| nueces pecanas | 0,43 | 0,06 |
| Frijol mungo | 0,42 | 0.40 |
| Frijoles adzuki | 0.40 | 0,31 |
| Habas | 0,34 | 0,27 |
| Haba | 0,32 | 0,29 |
| Chícharos | 0,20 | 0,25 |
| Quinua | 0,18 | 0,15 |
| Caupí | 0,17 | 0,18 |
| Carne de coco | 0,17 | 0,05 |
| Ajo | 0,17 | 0,13 |
| col rizada | 0,15 | 0,42 |
| Maíz | 0,15 | 0,17 |
| Arroz | 0,14 | 0,11 |
| castaña | 0,13 | 0,05 |
| Espinacas | 0,13 | 0,56 |
| Rapini | 0,13 | 0,58 |
| Espinaca de agua | 0,13 | 0,65 |
| Cebada | 0,13 | 0,10 |
| Brócoli | 0,12 | 0,34 |
| Berro | 0,12 | 0,97 |
| Acelga | 0,11 | 0,58 |
| Aguacate | 0,09 | 0,06 |
| Hojas de nabo | 0,09 | 0,28 |
| Pimiento verde | 0,09 | 0.46 |
| Batata | 0,09 | 0,10 |
| Espárragos | 0,08 | 0,38 |
| coles de Bruselas | 0,07 | 0,21 |
| Lechuga (hoja roja) | 0,07 | 0,52 |
| Judías verdes | 0,07 | 0,22 |
| Papa blanca | 0,07 | 0,10 |
| Coliflor | 0,07 | 0,26 |
| Okra | 0,07 | 0,20 |
| Zanahoria | 0,06 | 0,15 |
| Puerro | 0,06 | 0,09 |
| Pomelo | 0,05 | 0,14 |
| Brote de bambú | 0,05 | 0.45 |
| Albaricoque | 0,05 | 0,11 |
| Yaca | 0,05 | 0,05 |
| pimiento rojo | 0,05 | 0,19 |
| Jengibre | 0,05 | 0,05 |
| Plátano | 0,05 | 0,06 |
| Fecha | 0,05 | 0,02 |
| Remolacha | 0,05 | 0,11 |
| raíz de loto | 0,05 | 0,06 |
| Bok choy | 0,04 | 0,34 |
| Berenjena | 0,04 | 0,17 |
| Calabacín | 0,04 | 0,25 |
| Squash | 0,04 | 0,25 |
| Arándano | 0,04 | 0,08 |
| Rábano | 0,03 | 0,20 |
| Repollo | 0,03 | 0,13 |
| Aceituna | 0,03 | 0,03 |
| Mango | 0,03 | 0,05 |
| Tomate | 0,03 | 0,15 |
| Mandioca | 0,03 | 0,02 |
| Cebolla | 0,03 | 0,06 |
| Cereza | 0,02 | 0,04 |
| Naranja | 0,02 | 0,05 |
| Cantalupo | 0,02 | 0,07 |
| Piña | 0,02 | 0,04 |
| Nectarina | 0,02 | 0,05 |
| Apio | 0,02 | 0,14 |
| melocotón | 0,02 | 0,05 |
| Pepino | 0,02 | 0,13 |
| fresa | 0,02 | 0,06 |
| Uvas | 0,02 | 0,03 |
| Mandarina | 0,02 | 0,03 |
| Higo | 0,02 | 0,02 |
| Melón | 0,02 | 0,04 |
| ciruela | 0,01 | 0,03 |
| Pera | 0,01 | 0,02 |
| manzana | 0,01 | 0,01 |
| Guayaba | 0,01 | 0,01 |
Se destacan ciertos tipos de alimentos:
- Semillas – Como casi todos los demás aminoácidos o minerales, las semillas también son una fuente asombrosa de fenilalanina. Es realmente difícil equivocarse al agregar más semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo a su dieta.
- Ciertos granos – Es posible que la avena, el centeno y el trigo sarraceno no tengan muchas proteínas en general, pero tienen mucha fenilalanina. Trate de hacer de esos sus granos básicos en lugar de trigo y arroz.
- Legumbres – Muchos frijoles tienen una alta calificación en esta lista (soja, adzuki, mung, azul marino, riñón, etc.), así como lentejas.
Los mejores alimentos veganos para la fenilalanina por caloría
Si está tratando de minimizar sus calorías mientras maximiza la cantidad de fenilalanina que está consumiendo, podemos ordenar la tabla anterior por la cantidad por cada 100 calorías.
Tenga en cuenta que necesitará comer varias porciones de muchos de los mejores alimentos para llegar a las 100 calorías. Por lo tanto, terminará comiendo un mayor volumen de alimentos, pero menos calorías en general para obtener la misma cantidad de fenilalanina.
Las legumbres siguen apareciendo en la lista, aunque mucho más bajas, pero los cereales han desaparecido.
Los alimentos más eficaces en términos de densidad calórica son las verduras de hoja verde como las algas, las espinacas, las acelgas, la lechuga y la col rizada.
Tener una ensalada gigante hecha de uno de esos será de gran ayuda para obtener suficiente fenilalanina, pero es probable que aún tenga que comer algunas legumbres en algún momento del día o se cansará de las verduras.
¿Para qué se usa la fenilalanina?
La fenilalanina es un aminoácido esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo si no obtiene lo suficiente en su dieta.
Es un componente importante en la producción de neurotransmisores de dopamina y norepinefrina. Ambos son importantes para la energía y el disfrute.
Otros aminoácidos difíciles de obtener para los veganos
Hay otros 3 aminoácidos esenciales que pueden ser difíciles de obtener para los veganos.
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