La biotina (también conocida como vitamina B7) es un ingrediente que verá en casi todos los productos para fortalecer el cabello (como el champú).
Es importante para una amplia variedad de cosas en el cuerpo, pero si tiene deficiencia, los efectos más notables son perdida de cabello y erupciones en la piel.
Dado que la biotina se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos, la deficiencia no es demasiado común.
El problema es que las mejores fuentes de biotina no son veganas.
No pude encontrar ninguna investigación sobre la deficiencia de biotina en veganos, pero supongo que es un poco más común.
La parte molesta es que la biotina no se considera lo suficientemente importante. (dile eso a alguien que está perdiendo el pelo) estar en la etiqueta de información nutricional estándar.
Tuve que investigar un poco para encontrar los valores reales del contenido de biotina en los alimentos, y lo presentaré de la manera más simple posible.
En breve analizaré todas las mejores fuentes veganas de biotina.
Antes de comenzar, debes saber cuánta biotina necesita por día. Si bien no hay RDA, los profesionales médicos di que deberías tener 30 a 100 microgramos (mcg) de biotina por día.
Si sospecha que tiene deficiencia, coma muchos alimentos con alto contenido de biotina durante algunas semanas o pruebe un suplemento. Vea mi publicación sobre los mejores suplementos veganos de biotina si desea recomendaciones.
Tenga en cuenta que la pérdida de cabello también puede ser causada por otras cosas, la deficiencia de biotina es solo una común.
La mejor fuente de datos que pude encontrar fue este artículo de investigación de 2004.
Probaron docenas de alimentos que contienen biotina para encontrar valores específicos.
No es una lista completa, pero es muy completa.
Las mejores categorías de alimentos con biotina (de mejor a peor en general) son:
Así que hay bastantes fuentes veganas, pero nos perdemos las mejores fuentes generales. Por ejemplo, una porción de cualquier hígado de animal común tiene varias veces la cantidad diaria que buscamos.
Independientemente, profundicemos en los alimentos veganos específicos que contienen biotina.
He dividido los alimentos en las mismas categorías anteriores para simplificar.
Tenga en cuenta que los investigadores no probaron todos los alimentos veganos (ni mucho menos). En cambio, intentaron probar alimentos que se supone que tienen cantidades significativas de biotina.
Estoy seguro de que faltan algunos buenos, así que concéntrate en las tendencias generales. Por ejemplo, las nueces tienen mucho, así que estoy seguro de que hay otras nueces que no están en esta lista y que tienen una buena cantidad.
Aquí están las nueces y semillas probadas:
| Comida | Tamaño de la porción (g) | Biotina / porción (mcg) |
|---|---|---|
| Miseria | 28 | 4,91 |
| Semillas de girasol | 31 | 2,42 |
| Almendras | 30 | 1,32 |
| Nueces | 30 | 0,78 |
| nueces pecanas | 30 | 0,6 |
De acuerdo, los cacahuetes son legumbres, pero lo suficientemente cerca.
Como referencia, 30 gramos de nueces son aproximadamente una quinta parte de una taza, o 172 calorías. Por lo tanto, no obtiene el 100% de su biotina de nueces y semillas, pero puede obtener una porción.
Algunas verduras son la mejor fuente de biotina, principalmente porque contienen pocas calorías.
Las mejores verduras son los champiñones, la batata, el brócoli y las verduras de hoja verde como la espinaca:
| Comida | Tamaño de la porción (g) | Biotina / porción (mcg) |
|---|---|---|
| Champiñones | 120 | 2,59 |
| Batata | 80 | 1,16 |
| Brócoli | 113 | 1.07 |
| Espinacas | 83 | 0,58 |
| Zanahorias | 29 | 0,18 |
| Maíz | 125 | 0,06 |
| Coliflor | 32 | 0,05 |
| Judías verdes | 120 | 0,01 |
Una cantidad decente de frutas tiene cantidades significativas de biotina:
| Comida | Tamaño de la porción (g) | Biotina / porción (mcg) |
|---|---|---|
| Fresas | 111 | 1,67 |
| zumo de naranja | 296 | 1,22 |
| Aguacate | 37 | 0,36 |
| Tomates | 43 | 0,3 |
| Frambuesas | 140 | 0,25 |
| Pasas | 43 | 0,17 |
| Plátano | 103 | 0,14 |
| jugo de manzana | 250 | 0,13 |
| naranja | 258 | 0,13 |
| manzana | 185 | 0,04 |
Curiosamente, el jugo de naranja tiene un alto contenido de biotina, mientras que las naranjas son relativamente bajas. (¡sí, lo comprobé dos veces!).
Los cereales no contienen mucha biotina, pero la avena parece una fuente decente:
| Comida | Tamaño de la porción (g) | Biotina / porción (mcg) |
|---|---|---|
| Tostada a la parrilla | 84 | 1.03 |
| Avena | 190 | 0,36 |
| Fideos | 180 | 0,32 |
| Pan de hamburguesa | 58 | 0,17 |
| Sémola | 190 | 0,1 |
| Pan integral | 33 | 0,02 |
No estoy seguro de por qué las tostadas a la parrilla serían tan altas, mientras que el pan integral es tan bajo en biotina. Desafortunadamente, no hay muchos otros datos disponibles.
Las legumbres son el gran signo de interrogación que tenía mientras investigaba esto, ¿dónde están?
Por alguna razón, no se incluyeron en este estudio ni en ningún otro que pudiera encontrar.
Dado que los cacahuetes son en general la mejor fuente de biotina para alimentos veganos, pensaría que otras legumbres también son buenas.
Un estudio japonés encontró que el natto (un producto elaborado con soja, similar al tempeh) tiene 13-40 mcg de biotina por gramo de natto. Las almendras tienen 44 mcg / g como referencia, por lo que aproximadamente la misma cantidad.
Ese estudio también encontró que había 2,98 mcg / mL en la leche de soja, que es increíblemente alto (~ 750 mcg por taza)y mucho más alto que la leche de vaca (0.364 mcg / mL).
En resumen, no sé por qué las legumbres (frijoles, lentejas, etc.) no se han estudiado más (¿o en absoluto?) Para el contenido de biotina, pero creo que la poca evidencia que tenemos aquí apunta a que son una fuente increíblemente buena. .
Vimos que los productos animales son generalmente mejores en términos de contenido de biotina, pero todavía hay muchos alimentos veganos que tienen una cantidad significativa de biotina.
Desafortunadamente, hay datos publicados limitados sobre el contenido de biotina, por lo que no tenemos una imagen completa.
Lo que podemos decir en este punto es:
Entonces, si está viendo algo de pérdida de cabello, pruebe comer los alimentos aquí con mayor contenido de biotina durante algunas semanas, o pruebe un suplemento si desea hacerlo más fácil.
Si eso no funciona, vaya a ver a un médico, porque es probable que haya algo más que cause sus problemas.
Si tiene alguna pregunta o se ha encontrado con datos adicionales, hágamelo saber en los comentarios a continuación.
