Las 30 principales fuentes veganas de magnesio

Actualización / resumen:

  • El magnesio es bastante fácil de obtener con una dieta basada en plantas.
  • Necesita 310-420 mg para adultos, que puede obtener en una o dos raciones de ciertos alimentos.
  • Las mejores fuentes veganas de magnesio tienden a ser semillas y nueces, pero la mayoría de los alimentos tienen algunos.

Aparte del pescado, no hay muchas buenas fuentes de magnesio en productos animales.

Es por eso que los veganos no suelen tener muchos problemas para obtener magnesio. Lo comía antes y ahora está comiendo más de los alimentos que son buenas fuentes.

Además, el magnesio a menudo se agrega a los alimentos fortificados.

¿Cuánto magnesio necesita?

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía de 310 a 420 mg para adultos (Fuente).

gráfico de magnesio rda

Es posible obtener su dosis diaria recomendada en una sola porción si come los alimentos adecuados.

La deficiencia de magnesio no es muy común, pero cuando ocurre, se presenta con síntomas como pérdida de apetito, fatiga, náuseas y calambres musculares.

Si es así, un médico puede recomendar un suplemento de magnesio vegano.

Las mejores fuentes veganas de magnesio

Veremos algunas tablas de las mejores fuentes con cantidades de magnesio por peso y calorías en un segundo.

Pero primero, este gráfico de burbujas puede resultarle útil para visualizar cuáles son sus opciones para el magnesio. Compara la cantidad por 100 gramos con la cantidad por 100 calorías, para ver qué fuentes de alimentos son las más eficiente.

Un alimento perfecto tendría mucho magnesio por porción, mientras que no tendría demasiadas calorías, esta sería la esquina superior derecha de la tabla a continuación (haga clic para agrandar):

El magnesio es único en el sentido de que no existe una fuente que sea a la vez alta en magnesio y baja en calorías.

Tienes 2 grupos principales:

  • Verduras de hoja verde – Las espinacas, acelgas y otras verduras tienen un alto contenido de magnesio. por caloría, pero bajo por peso. Esto significa que necesitas comer una tonelada de ellos para obtener una cantidad sustancial de magnesio.
  • Semillas y frutos secos – Si bien estos tienen muchas más calorías, son el grupo más realista para elegir. Tienen mucho magnesio por cada 100 gramos.

Las mejores fuentes veganas de magnesio por 100 gramos

Utilizando datos del USDA, he compilado una lista de los 30 mejores alimentos integrales que puede comer para obtener magnesio.

No incluye alimentos procesados ​​y preenvasados ​​como cereales que pueden estar fortificados con magnesio.

Comida Magnesio (mg) por 100 gramos
Semillas de cáñamo 700
Semilla de lino 393
nuez de Brasil 376
semillas de sésamo 351
semillas de chia 333
Almendras 270
Semillas de calabaza 263
Anacardo 260
piñones 250
Granos de trigo sarraceno 221
Algas (secas) 200
Avena 177
Miseria 168
Avellana 163
Nuez 157
Nuez de macadamia 130
nueces pecanas 121
Pistachos 120
Harina de trigo (integral) 117
Grano de centeno 110
Acelga 81
Espinacas 79
Habas 74
Espinaca de agua 71
Frijoles negros 70
Amaranto sesenta y cinco
Quinua 64
Soja 60
Alcachofa 60
Okra 57

Muchos adultos pueden cumplir con su RDA con una gran porción de semillas de cáñamo o lino.

Las semillas y ciertos tipos de nueces (Brasil, pino, anacardo) tienen buenas cantidades de magnesio, al igual que ciertos granos (avena, centeno, amaranto).

Las mejores fuentes veganas de magnesio por 100 calorías

Como vimos en el gráfico de burbujas, ciertas verduras de hoja verde tienen una buena cantidad de magnesio, pero hay que comer una tonelada.

Eso podría ser bueno si está tratando de perder peso, pero de lo contrario, probablemente desee ceñirse a los alimentos de la sección anterior.

Comida Magnesio (mg) por 100 calorías
Acelga 427
Espinaca de agua 364
Espinacas 345
Rúcula 180
Okra 174
Berro 167
Bok choy 144
Alcachofa 128
Semillas de cáñamo 127
Hojas de mostaza 120
Squash 106
Calabacín 105
Rapini 100
Lechuga (hoja roja) 95
Hojas de nabo 94
col rizada 93
Pepino 87
Judías verdes 82
Apio 78
Semilla de lino 74
Algas (secas) 70
Calabaza 69
lechuga de Napa 69
semillas de chia 68
Rábano 67
Granos de trigo sarraceno 64
Amaranto 64
Espárragos 62
Brócoli 61
semillas de sésamo 61

En general, la mayoría de las personas no necesitan hacer nada especial para alcanzar su dosis diaria recomendada de magnesio. Pero si le preocupa que se haya perdido algunos, incluya cualquiera de las principales fuentes de alimentos veganos de magnesio en sus comidas y alcanzará fácilmente sus objetivos.

Tipos de alimentos veganos con alto contenido de magnesio

Si bien puede planificar sus comidas en torno a alimentos específicos, a veces es más fácil pensar en términos generales en qué grupos de alimentos concentrarse para obtener más magnesio.

De las mesas, ciertos patrones surgieron cerca de la parte superior.

Semillas

Las semillas son, con mucho, la mejor fuente vegetal de magnesio. Las semillas de cáñamo, lino, chía, sésamo y calabaza estaban en la parte superior de la lista.

También son una gran fuente de proteínas, grasas omega3 y otros minerales como el hierro. Si algo es un «superalimento», las semillas ganarían ese título.

Nueces

La mayoría de las nueces son relativamente altas en magnesio. Las nueces de Brasil son la mejor (también la mejor fuente vegana de selenio con diferencia) de las nueces en términos de contenido de magnesio, pero las almendras, anacardos, piñones y cacahuetes están ahí arriba.

Un puñado de nueces es suficiente para cumplir con la dosis diaria recomendada de magnesio para adultos, pero también viene con bastantes calorías.

Ciertos granos

La avena, el trigo sarraceno y el centeno son buenas fuentes de magnesio y muchos otros minerales.

La mayoría de los cereales en general no son tan nutritivos, pero estos son la excepción. De esos 3, la avena es la más accesible para la mayoría de las personas, pero ahora es un buen momento para probar el pan de centeno si no lo ha hecho antes.

Recetas veganas con alto contenido de magnesio

La mayoría de las semillas y nueces se pueden comer solas o simplemente tirarlas en ensaladas, pero en caso de que quieras ponerte un poco más elegante, aquí tienes algunas recetas veganas que contienen buenas fuentes de magnesio:

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