Actualización / resumen:
Aparte del pescado, no hay muchas buenas fuentes de magnesio en productos animales.
Es por eso que los veganos no suelen tener muchos problemas para obtener magnesio. Lo comía antes y ahora está comiendo más de los alimentos que son buenas fuentes.
Además, el magnesio a menudo se agrega a los alimentos fortificados.
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía de 310 a 420 mg para adultos (Fuente).
Es posible obtener su dosis diaria recomendada en una sola porción si come los alimentos adecuados.
La deficiencia de magnesio no es muy común, pero cuando ocurre, se presenta con síntomas como pérdida de apetito, fatiga, náuseas y calambres musculares.
Si es así, un médico puede recomendar un suplemento de magnesio vegano.
Veremos algunas tablas de las mejores fuentes con cantidades de magnesio por peso y calorías en un segundo.
Pero primero, este gráfico de burbujas puede resultarle útil para visualizar cuáles son sus opciones para el magnesio. Compara la cantidad por 100 gramos con la cantidad por 100 calorías, para ver qué fuentes de alimentos son las más eficiente.
Un alimento perfecto tendría mucho magnesio por porción, mientras que no tendría demasiadas calorías, esta sería la esquina superior derecha de la tabla a continuación (haga clic para agrandar):
El magnesio es único en el sentido de que no existe una fuente que sea a la vez alta en magnesio y baja en calorías.
Tienes 2 grupos principales:
Utilizando datos del USDA, he compilado una lista de los 30 mejores alimentos integrales que puede comer para obtener magnesio.
No incluye alimentos procesados y preenvasados como cereales que pueden estar fortificados con magnesio.
| Comida | Magnesio (mg) por 100 gramos |
|---|---|
| Semillas de cáñamo | 700 |
| Semilla de lino | 393 |
| nuez de Brasil | 376 |
| semillas de sésamo | 351 |
| semillas de chia | 333 |
| Almendras | 270 |
| Semillas de calabaza | 263 |
| Anacardo | 260 |
| piñones | 250 |
| Granos de trigo sarraceno | 221 |
| Algas (secas) | 200 |
| Avena | 177 |
| Miseria | 168 |
| Avellana | 163 |
| Nuez | 157 |
| Nuez de macadamia | 130 |
| nueces pecanas | 121 |
| Pistachos | 120 |
| Harina de trigo (integral) | 117 |
| Grano de centeno | 110 |
| Acelga | 81 |
| Espinacas | 79 |
| Habas | 74 |
| Espinaca de agua | 71 |
| Frijoles negros | 70 |
| Amaranto | sesenta y cinco |
| Quinua | 64 |
| Soja | 60 |
| Alcachofa | 60 |
| Okra | 57 |
Muchos adultos pueden cumplir con su RDA con una gran porción de semillas de cáñamo o lino.
Las semillas y ciertos tipos de nueces (Brasil, pino, anacardo) tienen buenas cantidades de magnesio, al igual que ciertos granos (avena, centeno, amaranto).
Como vimos en el gráfico de burbujas, ciertas verduras de hoja verde tienen una buena cantidad de magnesio, pero hay que comer una tonelada.
Eso podría ser bueno si está tratando de perder peso, pero de lo contrario, probablemente desee ceñirse a los alimentos de la sección anterior.
| Comida | Magnesio (mg) por 100 calorías |
|---|---|
| Acelga | 427 |
| Espinaca de agua | 364 |
| Espinacas | 345 |
| Rúcula | 180 |
| Okra | 174 |
| Berro | 167 |
| Bok choy | 144 |
| Alcachofa | 128 |
| Semillas de cáñamo | 127 |
| Hojas de mostaza | 120 |
| Squash | 106 |
| Calabacín | 105 |
| Rapini | 100 |
| Lechuga (hoja roja) | 95 |
| Hojas de nabo | 94 |
| col rizada | 93 |
| Pepino | 87 |
| Judías verdes | 82 |
| Apio | 78 |
| Semilla de lino | 74 |
| Algas (secas) | 70 |
| Calabaza | 69 |
| lechuga de Napa | 69 |
| semillas de chia | 68 |
| Rábano | 67 |
| Granos de trigo sarraceno | 64 |
| Amaranto | 64 |
| Espárragos | 62 |
| Brócoli | 61 |
| semillas de sésamo | 61 |
En general, la mayoría de las personas no necesitan hacer nada especial para alcanzar su dosis diaria recomendada de magnesio. Pero si le preocupa que se haya perdido algunos, incluya cualquiera de las principales fuentes de alimentos veganos de magnesio en sus comidas y alcanzará fácilmente sus objetivos.
Si bien puede planificar sus comidas en torno a alimentos específicos, a veces es más fácil pensar en términos generales en qué grupos de alimentos concentrarse para obtener más magnesio.
De las mesas, ciertos patrones surgieron cerca de la parte superior.
Las semillas son, con mucho, la mejor fuente vegetal de magnesio. Las semillas de cáñamo, lino, chía, sésamo y calabaza estaban en la parte superior de la lista.
También son una gran fuente de proteínas, grasas omega3 y otros minerales como el hierro. Si algo es un «superalimento», las semillas ganarían ese título.
La mayoría de las nueces son relativamente altas en magnesio. Las nueces de Brasil son la mejor (también la mejor fuente vegana de selenio con diferencia) de las nueces en términos de contenido de magnesio, pero las almendras, anacardos, piñones y cacahuetes están ahí arriba.
Un puñado de nueces es suficiente para cumplir con la dosis diaria recomendada de magnesio para adultos, pero también viene con bastantes calorías.
La avena, el trigo sarraceno y el centeno son buenas fuentes de magnesio y muchos otros minerales.
La mayoría de los cereales en general no son tan nutritivos, pero estos son la excepción. De esos 3, la avena es la más accesible para la mayoría de las personas, pero ahora es un buen momento para probar el pan de centeno si no lo ha hecho antes.
La mayoría de las semillas y nueces se pueden comer solas o simplemente tirarlas en ensaladas, pero en caso de que quieras ponerte un poco más elegante, aquí tienes algunas recetas veganas que contienen buenas fuentes de magnesio:
