Las 30 mejores fuentes veganas de tiamina

La tiamina es una vitamina B soluble en agua que tiene un efecto en el cerebro, los músculos y el sistema cardiovascular.

Una deficiencia de tiamina puede provocar pérdida de peso, junto con pérdida de memoria, confusión, debilidad muscular y problemas cardíacos.

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Si bien eso es grave, las deficiencias de tiamina no son particularmente comunes si tiene una dieta relativamente diversa.

¿Cuánta tiamina necesita?

La cantidad diaria recomendada (RDA) de tiamina es de 1,2 mg para los hombres y 1,1 mg para las mujeres.

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No hay límite superior, ya que su cuerpo elimina la tiamina adicional a través de la orina.

Algunas de las “mejores” fuentes de tiamina son los productos animales, por lo que es más difícil seguir una dieta vegana. Sin embargo, todavía hay muchos alimentos veganos que tienen una cantidad significativa de tiamina.

Las mejores fuentes veganas de tiamina

Utilizando la base de datos del USDA, recuperé la cantidad de tiamina en más de 120 alimentos integrales veganos.

A continuación se muestra una tabla de los 30 primeros, ordenados de mejor por porción a peor.

Comida	Servicio	Energía (kcal)	Tiamina (mg)
Avena	1 taza	607	1,19
Durian	0,5 durian	442	1.126
Semillas de girasol	0.5 taza	409	1.036
Nuez de macadamia	0.5 taza	481	0,801
semillas de sésamo	0.5 taza	413	0,57
Pistachos	0.5 taza	344	0.535
Grano de centeno	1 taza	571	0.534
Soja	1 taza	254	0,468
Miseria	0.5 taza	414	0,467
Avellana	0.5 taza	424	0.434
frijoles blancos	1 taza	255	0.431
Frijoles negros	1 taza	227	0,42
nuez de Brasil	0.5 taza	438	0,41
Chícharos	1 taza	117	0.386
Semillas de cáñamo	3 cucharadas	166	0.383
Granos de trigo sarraceno	1 taza	567	0.367
Semilla de lino	2 cucharadas	110	0.339
Lentejas	1 taza	230	0.335
Frijol mungo	1 taza	212	0.331
nueces pecanas	0.5 taza	342	0.327
Harina de trigo (integral)	100 gramos	332	0,297
Frijoles	1 taza	225	0,283
Frijoles adzuki	1 taza	294	0,265
Espinacas	1 manojo	78	0,265
Papa blanca	1 grande	255	0,262
piñones	0.5 taza	454	0,246
Habas	1 taza	209	0,238
Maíz	1 oreja	123	0,222
Berenjena	1 berenjena	137	0,214
Pomelo	1 fruta	231	0,207
Nuez	0.5 taza	383	0,199

Ciertos granos son excelentes fuentes de tiamina. La avena es la mejor por porción y el grano de centeno no es mucho más bajo.

Destacan otros dos tipos de alimentos:

Legumbres – Múltiples tipos de frijoles (azul marino, negro, soya, riñón), así como lentejas, guisantes y cacahuetes se encuentran entre los 15 principales alimentos veganos. Los frijoles tienen un gran perfil de aminoácidos y son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Nueces y semillas – Las nueces de macadamia y pistacho se encuentran entre las 5 primeras, y en la lista aparecen varios tipos de semillas (sésamo, lino, cáñamo).

Las principales fuentes de tiamina vegana por 100 calorías

Si está cuidando sus calorías, la avena, las semillas y las legumbres pueden no ser su mejor opción para la tiamina.

En cambio, aquí hay una lista de los mejores alimentos veganos para la tiamina por cada 100 calorías.

Comida	Servicio	Energía (kcal)	Tiamina (mg)	Tiamina (mg) por 100 calorías
Algas (secas)	1 cucharada	20	0,167	0,835
Espárragos	4 lanzas	13	0,097	0,746
Rapini	5 tallos	21	0,154	0,733
Berro	10 ramitas	3	0.022	0,733
Okra	8 vainas	31	0,19	0,612
Lechuga (hoja roja)	0.5 cabeza	20	0,099	0.495
Espinacas	1 manojo	78	0,265	0.339
Chícharos	1 taza	117	0.386	0.329
col rizada	2 taza	15	0.047	0.313
Bok choy	1 taza	9	0,028	0.311
Semilla de lino	2 cucharadas	110	0.339	0.308
Hojas de mostaza	1 taza	15	0,045	0,3
coles de Bruselas	1 taza	56	0,167	0,298
Calabaza	1 grande	52	0,155	0,298
Pimiento verde	1 grande	33	0.093	0,281
Judías verdes	10 frijoles	17	0,045	0,264
Calabacín	1 grande	55	0,145	0,263
Durian	0,5 durian	442	1.126	0,254
Calabaza	1 calabaza	36	0,089	0,247
Repollo	1 taza	22	0.054	0,245
Semillas de cáñamo	3 cucharadas	166	0.383	0,230
naranja	1 naranja	69	0,151	0,218
Hojas de nabo	1 taza	18	0.039	0,216
raíz de loto	1 raíz	85	0,184	0,216
Acelga	10 hojas	91	0,192	0,210
Brócoli	1 taza	31	0,065	0,209
pimiento rojo	1 grande	43	0,089	0,206
Tomate	1 grande	33	0.067	0,203
Coliflor	1 taza	27	0.054	0,2
Avena	1 taza	607	1,19	0,196

Aparte de la linaza y los guisantes, casi todos los demás alimentos principales de la tabla superior cayeron de esta lista.

Estos alimentos tienen más tiamina por caloría, el problema es que tendrá que comer varias porciones para alcanzar su dosis diaria recomendada.

Casi todos los alimentos en esta tabla son vegetales, con múltiples verduras de hojas verdes (espinacas, berros, lechuga, col rizada, etc.) cerca de la parte superior.