Las 30 mejores fuentes alimenticias veganas de lisina
Actualización / resumen:
- La lisina es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo.
- Si bien la carne es una gran fuente de lisina, también existen excelentes fuentes vegetales.
- Trate de consumir al menos 12 mg de lisina por kilogramo de peso corporal (o 5,5 mg por libra)
- Las mejores fuentes veganas de lisina son las legumbres, las nueces, las semillas y las verduras de hoja.
La lisina es uno de los aminoácidos más importantes para los veganos y también más difícil de obtener una vez que sigues una dieta vegana.
He reunido una lista completa de los alimentos veganos con mayor contenido de lisina. Primero por la cantidad por ración y caloría, luego por la cantidad por 100 gramos.
¿Cuánta lisina necesita?
La lisina tiene algunas funciones importantes:
Para referencia, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de lisina, pero la literatura generalmente recomienda alrededor de 12 mg por kilogramo de peso corporal.
Para alguien que pesa 77 kg (170 lb), eso es 924 mg de lisina por día. Como verá, es fácil conseguirlo en un ración individual de ciertos alimentos. Si desea realizar un seguimiento de cuánto obtiene, utilice una herramienta gratuita como Cronometer.
Las mejores fuentes veganas generales de lisina
Puede ver tablas de los mejores alimentos veganos para la lisina por porción, 100 calorías y 100 gramos en las secciones a continuación.
Pero creo que un gráfico de burbujas realmente ayuda a visualizar qué fuentes son las mejores.
Compara la cantidad de lisina por 100 gramos y por 100 calorías. Los alimentos que se elevan hacia la esquina superior derecha son los más «eficientes», lo que significa que es fácil obtener una gran cantidad de lisina sin ingerir una tonelada de comida o calorías.
(Haga clic en la tabla para agrandar)
Hay 3 grandes grupos:
- Todas las legumbres se agrupan cerca del medio. Tienen un buen equilibrio entre las 2 medidas.
- Las verduras de hoja verde como los berros y las espinacas tienden hacia la parte inferior derecha. Tienen mucha lisina por caloría, pero no mucha por gramo, lo que significa que tienes comer muchos de ellos para obtener mucha lisina.
- Las nueces y las semillas se agrupan hacia la parte superior izquierda (junto con el vital gluten de trigo por alguna razón). Tienen mucha lisina, pero también vienen con una tonelada de calorías, por lo que no son excelentes si estás tratando de perder peso.
Las mejores fuentes de alimentos veganos de lisina por porción y por 100 calorías
Cuando recopilé estos datos, que provienen directamente de la base de datos de composición de alimentos del USDA, elegí tamaños de porción «razonables» para que los datos fueran útiles.
En total, recopilé datos nutricionales de más de 120 alimentos integrales, y estos fueron los 30 principales para la lisina:
| Comida | Servicio | Lisina (g) | Lisina (g) por 100 calorías |
|---|---|---|---|
| Soja | 1 taza | 1,33 | 0,52 |
| Frijoles adzuki | 1 taza | 1.304 | 0,44 |
| Lentejas | 1 taza | 1.247 | 0,54 |
| Avena | 1 taza | 1.094 | 0,18 |
| Frijoles | 1 taza | 1.053 | 0,47 |
| Gluten de trigo vital | 100 gramos | 1.05 | 0,28 |
| Frijoles negros | 1 taza | 1.046 | 0,46 |
| Frijol mungo | 1 taza | 0,99 | 0,47 |
| Granos de trigo sarraceno | 1 taza | 0,976 | 0,17 |
| Garbanzos | 1 taza | 0.973 | 0,36 |
| frijoles blancos | 1 taza | 0,946 | 0,37 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 0,887 | 0,31 |
| Haba | 1 taza | 0,826 | 0,44 |
| Habas | 1 taza | 0,765 | 0,37 |
| Pistachos | 0.5 taza | 0,7 | 0,20 |
| Miseria | 0.5 taza | 0,676 | 0,16 |
| Espinacas | 1 manojo | 0.592 | 0,76 |
| Anacardo | 0.5 taza | 0,56 | 0,14 |
| Grano de centeno | 1 taza | 0.483 | 0,08 |
| Acelga | 10 hojas | 0.475 | 0,52 |
| Chícharos | 1 taza | 0,46 | 0,39 |
| Quinua | 1 taza | 0.442 | 0,20 |
| semillas de sésamo | 0.5 taza | 0,41 | 0,10 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 0.383 | 0,23 |
| piñones | 0.5 taza | 0.365 | 0,08 |
| Caupí | 1 taza | 0.345 | 0,22 |
| nuez de Brasil | 0.5 taza | 0.326 | 0,07 |
| Papa blanca | 1 grande | 0.321 | 0,13 |
| Almendras | 1/2 taza | 0.307 | 0,10 |
| semillas de chia | 3 cucharadas | 0,291 | 0,20 |
¿Quieres mucha lisina? Come muchas legumbres.
Casi todos los resultados principales son diferentes tipos de frijoles (soja, adzuki, riñón, negro) y lentejas.
La avena y las semillas (calabaza, sésamo, cáñamo) también son buenas fuentes, pero no tan buenas.
Mientras que las nueces tienen algunos lisina, sus perfiles de aminoácidos esenciales son típicamente bajos en lisina.
Las principales fuentes de lisina vegana por 100 gramos
Me han dicho que algunos de los tamaños de mis porciones son un poco …extraño.
Entonces, incluí la tabla a continuación que usa la comparación estándar en un por 100 gramos base.
| Comida | Lisina por 100 gramos |
|---|---|
| Algas (secas) | 3,03 |
| Semillas de calabaza | 1,39 |
| Semillas de cáñamo | 1,28 |
| Pistachos | 1,14 |
| Gluten de trigo vital | 1.05 |
| semillas de chia | 0,97 |
| Miseria | 0,93 |
| Semilla de lino | 0,86 |
| Anacardo | 0,82 |
| Soja | 0,74 |
| Avena | 0,70 |
| Lentejas | 0,63 |
| Frijoles negros | 0,61 |
| Granos de trigo sarraceno | 0,60 |
| Frijoles | 0,59 |
| Garbanzos | 0,59 |
| semillas de sésamo | 0,57 |
| Almendras | 0,57 |
| Frijoles adzuki | 0,57 |
| piñones | 0,54 |
| frijoles blancos | 0,52 |
| nuez de Brasil | 0,49 |
| Frijol mungo | 0,49 |
| Haba | 0,49 |
| Habas | 0,45 |
| Nuez | 0,42 |
| Avellana | 0,42 |
| Chícharos | 0,32 |
| nueces pecanas | 0,29 |
| Grano de centeno | 0,29 |
Las legumbres aún obtienen buenos resultados, por lo que debe incluirlas en su dieta.
Sin embargo, las semillas y las nueces realmente suben en la lista. Tienen mucha lisina por peso, por lo que es fácil obtener una gran cantidad de ellos, pero también obtendrá muchas calorías al mismo tiempo, por lo que es una compensación.
Recetas veganas ricas en lisina
No es difícil obtener mucha lisina, casi cualquier comida con frijoles tendrá un montón.
En el futuro, piense en los siguientes tipos de comidas si está tratando de obtener más lisina:
- Ensaladas de frijoles
- Chiles y guisos
- «Panes» de frijoles o lentejas
- Salteados con frijoles y espinacas
- Cualquier cosa con salsa de nueces (el tofu con salsa de maní es común)
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