Conozco demasiado bien la sensación de dar vueltas y vueltas mientras trato de dormir.
En el pasado, tuve terribles problemas para dormir y me tomó años de aprendizaje y experimentación para convertirme en un buen durmiente.
Un gran evento, como hacerse vegano, puede causar dificultades para dormir (e incluso insomnio) en algunos. Desglosaré las posibles razones, así como las opciones de tratamiento que suelen estar disponibles.
Tenga en cuenta que esto no sustituye al consejo médico. Si tiene problemas de salud importantes debido a su insomnio, consulte a un médico lo antes posible.
Existe una diferencia entre tener algunos problemas para dormir y tener insomnio.
Así que comience por conocer la calidad de su sueño utilizando esta calculadora en línea gratuita del Índice de calidad del sueño de Pittsburgh.
Tarda aproximadamente un minuto y obtendrá una tabla de resultados como esta al final:
Los investigadores suelen utilizar el PSQI para determinar la calidad del sueño.
A Global una puntuación de 5 o menos significa que tiene un «buen» sueño. Cualquier puntuación superior a 5 significa que es probable que tenga insomnio o que esté en riesgo de desarrollarlo (no es una confirmación en sí misma, sino una buena indicación).
Cuanto más alta sea la puntuación, más probabilidades tendrá de tener insomnio.
Hay muchos factores de riesgo para el insomnio, sin embargo, algunos son más probables si sus problemas de sueño se produjeron después de un evento como hacerse vegano. A saber:
La causa número uno de insomnio repentino es el estrés.
Todo el mundo tiene un cierto nivel de estrés. Mientras ese estrés no pase de cierto nivel (su «umbral de insomnio»), no tendrá problemas de sueño importantes.
Pero ser vegano conlleva muchos desafíos, desde preocuparse por lo que podrá comer hasta estresarse por los eventos sociales.
Incluso si maneja bien los cambios, una pequeña respuesta de estrés aún puede ponerlo por encima de ese umbral.
Si eres un vegano nuevo que experimenta mucho estrés, este irá disminuyendo a medida que descubras las cosas y tus problemas de sueño probablemente se resolverán por sí solos.
Sin embargo, si el estrés de las actividades y situaciones relacionadas con los veganos persiste, puede desarrollar insomnio crónico.
He escrito guías más detalladas sobre la abstinencia de productos lácteos y la abstinencia de carne en el pasado.
No afectan a todos de alguna manera (la mayoría de las personas no presentan síntomas), pero una cantidad significativa de personas experimenta problemas para dormir debido al cambio.
Si bien varía según la cantidad de lácteos o carne que comía antes de dejar de consumir, generalmente los síntomas tardan una semana en desaparecer.
Además de los factores del estilo de vida, los investigadores del sueño han descubierto que ciertos alimentos y las deficiencias nutricionales pueden tener un impacto significativo en la calidad del sueño.
Los veremos en el contexto de una dieta vegana cuando sea relevante.
Si sospecha que tiene una deficiencia, intente obtener un análisis de sangre para analizar si tiene alguna. Si esa no es una opción por alguna razón, realice un seguimiento de su dieta con una herramienta gratuita como Cronometer para ver si regularmente no obtiene suficiente de estos nutrientes clave.
La cafeína puede ser un estimulante útil, ya que mejora el estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción y más (1).
Sin embargo, puede afectar negativamente su sueño si todavía está en su sistema.
Es por eso que la cantidad recomendada es de 400 mg por día para una persona promedio (2). Idealmente, si tiene que consumir cafeína, hágalo temprano en el día.
Debido a que es un químico que crea hábito, puede desarrollar tolerancia a la cafeína, que puede ser peligrosa. Es posible que descubra que continuamente necesita más para obtener un «golpe» de alerta (3).
Si tiene problemas para reducir su consumo de café, intente optar por café descafeinado.
Los investigadores han descubierto que las dietas bajas en fibra y altas en grasas saturadas y azúcar se correlacionan con una menor calidad del sueño (4).
Aunque una dieta vegana generalmente contiene menos alimentos procesados que una dieta omnívora, todavía hay muchas fuentes de azúcar. Intente limitar su consumo de azúcar procesada durante algunas semanas y vea si hace una diferencia.
La vitamina D es increíblemente importante para su salud de múltiples formas. Una deficiencia puede provocar huesos débiles, trastornos del sueño y depresión, entre otras afecciones (5).
Lo que da miedo es que las deficiencias de vitamina D son muy común. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia (6)
Muchos estudios han demostrado que una deficiencia de vitamina D afecta la calidad del sueño:
Esto no debería ser tan sorprendente considerando que sintetizamos vitamina D a partir de la luz solar, y ya vimos el impacto del sol en nuestro ritmo circadiano.
No encontrará vitamina D en muchos alimentos vegetales.
Realmente, la única fuente vegetal buena es el liquen, que es una planta marina que básicamente nadie come. De eso están hechos los suplementos veganos de vitamina D.
Por lo tanto, tome un suplemento de vitamina D si tiene una deficiencia o busque la manera de obtener más sol. Tenga en cuenta que la piel debe absorber la luz solar para estimular la producción de vitamina D en el cuerpo.
Vitamina B12, también conocida como la pesadilla de la existencia de un vegano moderno. En algún lugar alrededor del 50-70% de los veganos tienen una deficiencia de vitamina B12 en todo el mundo (11).
Es una vitamina importante para la salud en general y el sueño que los veganos deben tener cuidado para no consumir lo suficiente.
La investigación muestra que la vitamina B12 ayuda a regular el ritmo circadiano y existe una correlación entre el insomnio y los niveles bajos de B12 (12).
Si bien puede obtener B12 de los alimentos fortificados, la mejor opción es obtener un suplemento vegano de vitamina B12. Son económicos y convenientes.
La deficiencia de hierro es otro problema común para los veganos y puede causar síntomas que incluyen fatiga, depresión y problemas para dormir como el síndrome de piernas inquietas (SPI) (13).
La investigación ha demostrado que después de controlar variables como la ansiedad y la depresión, la anemia por deficiencia de hierro tiene un impacto perjudicial en la calidad del sueño (14).
Nuevamente, puede obtener hierro a través de su dieta o mediante suplementos. Tenga en cuenta que una deficiencia de hierro puede tardar mucho en solucionarse. Aquí hay una lista de los mejores suplementos de hierro veganos si está interesado.
Un estudio trató a pacientes con hierro oral durante 4-5 meses para tratar una deficiencia. Los sujetos promedio la latencia del sueño pasó de 143 minutos a 23 minutos (15); Puede tener un gran impacto.
Si desea obtenerlo de fuentes alimenticias, las mejores fuentes veganas de hierro son:
Tenga en cuenta que puede aumentar la absorción de hierro no hemo de 3 a 6 veces al ingerirlo junto con la vitamina C (16).
La deficiencia de magnesio también puede contribuir al SPI.
Además, un pequeño ensayo clínico encontró que un suplemento de magnesio ayudó a los sujetos a dormirse más rápido (17).
No hay mucha investigación específicamente sobre las deficiencias de magnesio y la calidad del sueño, pero parece que podría haber un vínculo.
Aquí hay una guía de los mejores suplementos veganos de magnesio si sospecha que esto podría ser un problema.
Alternativamente, los mejores tipos de alimentos veganos para el magnesio incluyen:
Si prestas mucha atención, habrás notado que las espinacas, la avena y las semillas de sésamo también son excelentes fuentes de hierro.
Si por alguna razón no puede obtener tanto magnesio como le gustaría, existen suplementos veganos de magnesio y pueden ser útiles.
Las investigaciones indican que el magnesio oral tomado regularmente por la noche puede ser una terapia útil en ciertos pacientes con SPI (18).
El tratamiento para el insomnio depende de cuál sea la causa principal. En cualquier caso, es bueno consultar a un médico que pueda realizar un análisis de sangre o un estudio del sueño si es necesario.
Si la causa de sus problemas para dormir es solo el estrés temporal por volverse vegano (es un gran cambio para la mayoría de las personas), es posible que sus problemas no necesiten tratamiento. O si tiene deficiencia de un nutriente, un simple suplemento puede ser todo lo que necesita.
Para los pacientes con problemas de sueño a largo plazo, los médicos generalmente tratan el insomnio con:
Existen algunos efectos secundarios realmente graves del insomnio crónico, por lo que no es algo que deba esperar para ver cómo se desarrolla. Busque ayuda médica tan pronto como pueda si está preocupado.
