Cuscús vs Quinoa vs Arroz: (Nutrición, Sabor, Calorías)
El cuscús, el arroz y la quinoa son todos granos populares que se utilizan en recetas similares en su mayor parte.
Puede intercambiarlos entre sí sin tener demasiado impacto en la mayoría de las recetas, lo que es posible que desee hacer en función de sus objetivos de salud.
Echemos un vistazo a cómo se acumulan estos 3 granos (tenga en cuenta que he incluido tanto arroz blanco como integral).
Calorías y macronutrientes
Los datos de esta página se recopilan de la base de datos nutricional del USDA. En la vida real, la nutrición variará un poco según la marca, pero no demasiado.
En la siguiente tabla, los datos son por porción cocida de 100 gramos, al igual que todos los demás datos de esta página.
Como referencia, el tamaño de una porción típica es de aproximadamente 200 gramos (cocidos) de cada grano, aunque las personas más grandes suelen comer más que eso.
| cuscús | Quinoa | Arroz blanco | Arroz integral | |
|---|---|---|---|---|
| Calorías (kcal) | 112 | 120 | 130 | 111 |
| Grasa (g) | 0,2 | 1,9 | 0,3 | 0,9 |
| Carbohidratos (g) | 23,2 | 21,3 | 28,2 | 23,0 |
| Fibra (g) | 1.4 | 2.8 | 0.4 | 1.8 |
| Proteína (g) | 3.8 | 4.4 | 2,7 | 2.6 |
Los cereales son conocidos por no tener mucha grasa o proteína y ser principalmente carbohidratos.
Estos 4 granos son bastante similares en su perfil de macronutrientes. Sin embargo, todavía existen algunas diferencias:
- La quinoa es significativamente más rica en grasas, fibras y proteínas que el resto.
- El arroz blanco tiene más calorías y carbohidratos que el arroz integral, pero menos grasa, fibra y proteína.
Si tuviera que clasificarlos en términos de salubridad general en función de estos números, probablemente se vería así:
- Quinoa
- Arroz integral
- cuscús
- arroz blanco
Comparación nutricional
Las calorías y los macronutrientes no son todo cuando se trata de cuán saludables son los alimentos.
Así que veamos algunos otros aspectos.
Primero, ¿Qué tan procesado es cada grano?
- Cuscús – Elaborado con bolitas de sémola de trigo duro triturada al vapor (una de las harinas más «saludables», pero un poco procesada).
- Quinoa – No procesado en absoluto. La quinoa es un grano integral que en realidad es un semilla.
- Arroz integral – No procesado como arroz integral es el grano entero.
- Arroz blanco – Bastante procesado, ya que el arroz blanco se elabora eliminando el salvado y el germen del arroz integral.
A continuación, veamos las vitaminas y minerales en una porción cocida de 100 gramos de cada uno. Todos los valores son el% del valor diario recomendado.
| cuscús | Quinoa | Arroz blanco | Arroz integral | |
|---|---|---|---|---|
| Tiamina | 4 | 7 | 11 | 6 |
| Riboflavina | 2 | 6 | 1 | 1 |
| Niacina | 5 | 2 | 7 | 8 |
| Vitamina B6 | 3 | 6 | 5 | 7 |
| Folato | 4 | 10 | 14 | 1 |
| Calcio | 1 | 2 | 1 | 1 |
| Cobre | 2 | 10 | 3 | 5 |
| Hierro | 2 | 8 | 7 | 2 |
| Magnesio | 2 | dieciséis | 3 | 11 |
| Manganeso | 4 | 32 | 24 | 45 |
| Fósforo | 2 | 15 | 4 | 8 |
| Potasio | 2 | 5 | 1 | 1 |
| Selenio | 39 | 4 | 11 | 14 |
| Zinc | 2 | 7 | 3 | 4 |
En general, todos son bastante decepcionantes en términos de contenido de vitaminas y minerales.
Mis principales observaciones serían:
- La quinoa tiene el contenido mineral general más alto
- El cuscús tiene el peor perfil general de vitaminas y minerales
- El arroz blanco y el arroz integral tienen diferentes fortalezas y debilidades aquí.
Comparación de carga glucémica
Un último aspecto que se puede considerar al observar qué tan saludable es un alimento es la carga glucémica.
La carga glucémica es un número que le dice aproximadamente cuánto eleva la cantidad de comida (100 g en este caso) los niveles de glucosa en sangre de una persona.
Por lo general, se recomienda permanecer por debajo de 100 durante el día (agregando todos los alimentos), como referencia.
| cuscús | Quinoa | Arroz blanco | Arroz integral | |
|---|---|---|---|---|
| Carga glucémica (de 100 g) | 12 | 10 | 15 | 11 |
La quinoa es un poco más rica en fibra y proteínas que el resto, por lo que no es sorprendente que tenga una carga glucémica menor.
Aún así, todos son relativamente similares, por lo que es solo un factor importante si planeas comer una tonelada.
Diferencias de sabor
El sabor es algo difícil de resumir, pero haré todo lo posible.
Obviamente, esto variará según el tipo de cada alimento, así como la marca, especialmente para el arroz (es decir, el arroz jazmín tiene un sabor diferente al basmati).
| cuscús | Quinoa | Arroz |
|---|---|---|
| Sabor suave y neutro. A veces tiene un ligero sabor a nuez. | Sabor suave a nuez. Bastante similar al cuscús. | El arroz blanco es suave y tiene muy poco sabor. El arroz integral tiene un sabor a nuez y una textura más firme. |
Estos granos generalmente se combinan con hierbas, limón, nueces y frutas. Y aunque son intercambiables hasta cierto punto, existen claras diferencias.
A pesar de que todos tienen un sabor y una textura algo similares, encontrará que cada uno va un poco mejor con diferentes alimentos.
El ejemplo clásico sería poner salsa de soja sobre arroz blanco, lo cual es genial. No soy un gran fanático de poner salsa de soja en ninguno de los otros.
¿Qué es mejor: cuscús, quinoa o arroz?
Intentemos unir todo eso y un poco para cuál de los 3 tipos de granos es el mejor para:
- Pérdida de peso – El arroz integral y el cuscús son los más bajos en calorías, lo que es preferible para bajar de peso.
- Más saludable (valor nutricional) – La quinua o quinoa y el arroz integral son los más nutritivos de los 4 tipos de granos. Tienen la mayor cantidad de vitaminas, minerales, fibra y proteínas en general.
- Sabor – Todos son sabrosos en diferentes tipos de recetas, este es un factor muy personal.
Ninguno de estos es particularmente súper saludable o poco saludable, lo que hace que sea importante combinarlos con otros alimentos nutritivos como nueces, frijoles y verduras.
