La fibra (fibra) es generalmente algo muy bueno, ayuda a regular la digestión, lo que afecta cosas como los niveles de energía.
¿Pero es posible obtener demasiado?
Si está leyendo esto, probablemente sea un vegano relativamente nuevo que tiene algunos problemas estomacales y consume demasiada fibra. mayo ser la causa de ello.
Como voy a repasar en breve, es muy difícil conseguir demasiada fibra en términos de problemas de salud graves, pero solo si su instinto está acostumbrado. Aumentar repentinamente la ingesta de fibra de manera significativa puede causar problemas estomacales e incluso problemas de absorción de nutrientes..
Al mismo tiempo, comer demasiada fibra rara vez se convertirá en un problema de salud grave. Así que no se asuste, simplemente lea este artículo y comprenderá bien la situación.
Entre los países occidentales, la mayoría de los países recomiendan obtener un mínimo de alrededor de 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Aquí hay una tabla interesante de un metaestudio que examinó cuánta fibra obtienen diferentes culturas en su dieta.
En caso de que esté confundido, «coprolito» son heces fosilizadas, por lo que se refiere a los estadounidenses del pasado en esa tabla.
Algunas cosas se destacan:
Pongamos esto en perspectiva.
Soy un tipo de tamaño promedio, alrededor de 6’0 y 170 libras, que necesita poco más de 2000 calorías por día.
Imagínese que no comía nada más que lentejas y espinacas, dos alimentos veganos ricos en fibra.
Si enchufo 20 tazas de espinacas y 9 tazas de lentejas en Cronometer, que es una cantidad loca para un día, eso me da aproximadamente 2200 calorías y 117,6 gramos de fibra.
Esto está en línea con lo que comían en promedio la población rural y las culturas más antiguas. Hasta donde sabemos, no sufrieron consecuencias para la salud por tener ese nivel de fibra.
Pero la mayoría de los veganos no se acercan a eso, a menos que esté comiendo una cantidad increíble de vegetales ricos en fibra.
Como referencia, obtengo alrededor de 90 gramos de fibra por día, comiendo una buena cantidad de legumbres, frutas y verduras.
Si ahora está comiendo una cantidad similar en una dieta vegana, puede ser un gran paso si comenzara con la baja cantidad de fibra que contiene una dieta omnívora promedio.
RESUMEN
Es muy poco probable que obtenga una cantidad poco saludable de fibra. Es más probable que recientemente haya comenzado a comer mucha más fibra y que su intestino aún no se haya adaptado para poder procesarla de manera efectiva.
Los signos más comunes de un aumento repentino de fibra son:
El hecho de que la fibra permanezca en su sistema durante mucho tiempo explica la mayoría de estos problemas. Además, los problemas estomacales suelen exacerbarse en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
El tipo de fibra que consume principalmente también puede marcar la diferencia. Hay 2 tipos de fibra:
La fibra soluble se disuelve en agua, por lo que, suponiendo que esté hidratado, normalmente fermenta más fácilmente.
La fibra insoluble suele ser más difícil de fermentar y puede tardar más en adaptarse.
Aquí hay una tabla de un estudio de revisión que desglosa la cantidad de fibra en 100 gramos de una variedad de vegetales:
En general, la calabaza amarga y la remolacha tenían la mayor cantidad de fibra en una cantidad sustancial.
Pero como puede ver, casi todas las verduras tienen al menos unos pocos gramos de fibra por cada 100 gramos (que normalmente es mucho menos que el tamaño de una porción).
Como referencia, la ingesta diaria recomendada es de un mínimo de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Realmente no existe demasiada fibra, incluso en una dieta vegana.
En cuanto a la diferencia entre fibra soluble e insoluble:
Es bueno incluir ambos en su dieta, y casi todos los alimentos con altas cantidades de fibra tienen más fibra insoluble que fibra soluble, como todas las verduras en la tabla anterior.
Combinando todo lo anterior y el sentido común, hay algunas cosas que puede elegir hacer ahora:
Lamento que no haya una solución inmediata, y ciertamente no son soluciones interesantes, pero esa es la realidad de la situación.
Es difícil obtener tanta fibra que es un problema de salud importante, pero puede experimentar problemas estomacales mientras se adapta a un nivel más alto de fibra, que es común cuando se cambia a una dieta vegana.
Si de repente tiene mucha incomodidad o dolor después de estar cómodo con una dieta vegana por un tiempo, es posible que no sea la fibra la que causa los problemas y debe consultar a un médico.
