¿Demasiada fibra en un vegano? (Cuánto es demasiado)

La fibra (fibra) es generalmente algo muy bueno, ayuda a regular la digestión, lo que afecta cosas como los niveles de energía.

¿Pero es posible obtener demasiado?

Si está leyendo esto, probablemente sea un vegano relativamente nuevo que tiene algunos problemas estomacales y consume demasiada fibra. mayo ser la causa de ello.

Como voy a repasar en breve, es muy difícil conseguir demasiada fibra en términos de problemas de salud graves, pero solo si su instinto está acostumbrado. Aumentar repentinamente la ingesta de fibra de manera significativa puede causar problemas estomacales e incluso problemas de absorción de nutrientes..

Al mismo tiempo, comer demasiada fibra rara vez se convertirá en un problema de salud grave. Así que no se asuste, simplemente lea este artículo y comprenderá bien la situación.

¿Cuánta fibra debe consumir al día?

Entre los países occidentales, la mayoría de los países recomiendan obtener un mínimo de alrededor de 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Aquí hay una tabla interesante de un metaestudio que examinó cuánta fibra obtienen diferentes culturas en su dieta.

fibra en las dietas

En caso de que esté confundido, «coprolito» son heces fosilizadas, por lo que se refiere a los estadounidenses del pasado en esa tabla.

Algunas cosas se destacan:

    1. Los estadounidenses y los ciudadanos del Reino Unido promedian un bajo cantidad de fibra – Solo 12 gramos por día para el Reino Unido y 12-18 gramos para los EE. UU. La persona promedio en cualquier condado no se acerca a alcanzar el valor mínimo recomendado.
    2. La población rural de China y África obtiene más de 60 gramos por día, hasta 120 gramos.
    3. En el pasado, los estadounidenses e incluso algunas personas del Paleolítico consumían más de 100 gramos de fibra al día.

Pongamos esto en perspectiva.

Soy un tipo de tamaño promedio, alrededor de 6’0 y 170 libras, que necesita poco más de 2000 calorías por día.

Imagínese que no comía nada más que lentejas y espinacas, dos alimentos veganos ricos en fibra.

Si enchufo 20 tazas de espinacas y 9 tazas de lentejas en Cronometer, que es una cantidad loca para un día, eso me da aproximadamente 2200 calorías y 117,6 gramos de fibra.

Esto está en línea con lo que comían en promedio la población rural y las culturas más antiguas. Hasta donde sabemos, no sufrieron consecuencias para la salud por tener ese nivel de fibra.

Pero la mayoría de los veganos no se acercan a eso, a menos que esté comiendo una cantidad increíble de vegetales ricos en fibra.

Como referencia, obtengo alrededor de 90 gramos de fibra por día, comiendo una buena cantidad de legumbres, frutas y verduras.

Si ahora está comiendo una cantidad similar en una dieta vegana, puede ser un gran paso si comenzara con la baja cantidad de fibra que contiene una dieta omnívora promedio.

RESUMEN

Es muy poco probable que obtenga una cantidad poco saludable de fibra. Es más probable que recientemente haya comenzado a comer mucha más fibra y que su intestino aún no se haya adaptado para poder procesarla de manera efectiva.

Señales de que está consumiendo demasiada fibra (o aún no se ha adaptado)

Los signos más comunes de un aumento repentino de fibra son:

  • Problemas de estómago: gases, hinchazón, estreñimiento y, a veces, diarrea.
  • Disminución del apetito.
  • Incapacidad para comer lo suficiente

El hecho de que la fibra permanezca en su sistema durante mucho tiempo explica la mayoría de estos problemas. Además, los problemas estomacales suelen exacerbarse en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

El tipo de fibra que consume principalmente también puede marcar la diferencia. Hay 2 tipos de fibra:

  • Soluble – se encuentra principalmente en verduras, frutas y avena.
  • Insoluble – Se encuentra principalmente en legumbres (frijoles, guisantes, etc.), semillas, tubérculos, salvado de trigo (es decir, productos de trigo integral)

La fibra soluble se disuelve en agua, por lo que, suponiendo que esté hidratado, normalmente fermenta más fácilmente.

La fibra insoluble suele ser más difícil de fermentar y puede tardar más en adaptarse.

Fibra soluble frente a fibra insoluble en vegetales

Aquí hay una tabla de un estudio de revisión que desglosa la cantidad de fibra en 100 gramos de una variedad de vegetales:

fibra en verduras

En general, la calabaza amarga y la remolacha tenían la mayor cantidad de fibra en una cantidad sustancial.

Pero como puede ver, casi todas las verduras tienen al menos unos pocos gramos de fibra por cada 100 gramos (que normalmente es mucho menos que el tamaño de una porción).

Como referencia, la ingesta diaria recomendada es de un mínimo de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Realmente no existe demasiada fibra, incluso en una dieta vegana.

En cuanto a la diferencia entre fibra soluble e insoluble:

  • Fibra soluble – De esto se componen la mayoría de los suplementos de fibra. La fibra soluble es absorbida por el agua en su cuerpo y agrega «volumen» a sus heces.
  • Fibra insoluble – Pasa a través de nosotros todo, lo que puede ayudar con regularidad.

Es bueno incluir ambos en su dieta, y casi todos los alimentos con altas cantidades de fibra tienen más fibra insoluble que fibra soluble, como todas las verduras en la tabla anterior.

Qué hacer si sospecha que está consumiendo demasiada fibra

Combinando todo lo anterior y el sentido común, hay algunas cosas que puede elegir hacer ahora:

  1. Come menos fibra Ya sea cambiando alimentos por alternativas con menos fibra (por ejemplo, pan blanco por pan integral, o avena rápida por avena cortada en acero), o simplemente comiendo menos en general por un tiempo.
  2. Bebe más agua – Especialmente si consume mucha fibra soluble.
  3. Come diferentes tipos de fibra Enfoque su dieta más en la fibra soluble si ha tenido problemas con la fibra insoluble.
  4. Agregue enzimas a sus alimentos – Estas son cápsulas que puede comer con las comidas que esencialmente digieren la fibra para que sea más fácil para su intestino. Puede encontrar muchas opciones asequibles en Amazon.
  5. Esperar – Siempre que sea solo un poco de incomodidad, pasará después de unas pocas semanas (generalmente) a medida que su intestino se acostumbre a manejar la mayor cantidad de fibra.

Lamento que no haya una solución inmediata, y ciertamente no son soluciones interesantes, pero esa es la realidad de la situación.

Es difícil obtener tanta fibra que es un problema de salud importante, pero puede experimentar problemas estomacales mientras se adapta a un nivel más alto de fibra, que es común cuando se cambia a una dieta vegana.

Si de repente tiene mucha incomodidad o dolor después de estar cómodo con una dieta vegana por un tiempo, es posible que no sea la fibra la que causa los problemas y debe consultar a un médico.

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