Comparación de gases, proteínas y nutrición
Las lentejas y los frijoles son similares, pero tienen algunas diferencias:
- Las lentejas generalmente le darán menos gas (particularmente las lentejas marrones)
- La soja tiene el mayor contenido de proteínas de todas las legumbres, seguida de las lentejas.
- Las lentejas suelen aportar un poco más de vitaminas y minerales que los frijoles
Cuando cambia a una dieta más basada en plantas, es un gran cambio.
Proteína es un poco más difícil de conseguir, el gcomo puede ser una locura al principio, y debe considerar dónde está obteniendo su nutrientes desde.
Si bien las lentejas son legumbres, al igual que todos los demás frijoles, la mayoría tiende a pensar en ellas como su propio tipo de alimento. Comparten muchas similitudes con los frijoles, pero también tienen algunas diferencias bastante grandes.
Lo guiaré a través de las diferencias más importantes para que pueda aprovechar al máximo su dieta.
¿Le dan más gas las lentejas o más frijoles?
Hay 2 razones principales por las que las legumbres producen gases en las personas:
- Alto contenido de fibra
- Alto contenido de oligosacáridos
Si bien eventualmente se acostumbrará a la fibra, un gran aumento en la ingesta de fibra causará problemas estomacales para la mayoría.
Fibra en Lentejas y Frijoles
Veamos los números:
| Legumbre | Fibra (g) en taza (cocida) |
|---|---|
| Lentejas | 15,6 |
| frijoles blancos | 19,1 |
| Frijoles negros | 15 |
| Frijoles | 11,3 |
| Soja | 10 |
Varía mucho según el tipo de frijol que esté mirando. Pero Aparte de la soja, las lentejas tienen más (o tanta) fibra como cualquier frijol común.
Oligosacáridos en lentejas y frijoles
En realidad, este es el problema más grande, ya que te acostumbrarás a la fibra bastante rápido.
Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que es difícil de digerir. Entonces, en lugar de absorberse fácilmente en el estómago o el intestino delgado, en su mayoría no se descomponen hasta el intestino grueso. El proceso de fermentación que descompone estos azúcares en el intestino grueso emite gases.
No es tan fácil ver datos para esto, pero encontré algunos estudios que tenían algunos.
Primero, este estudio encontró que tanto las lentejas pardena (marrones) como la soja tienen aproximadamente la misma cantidad de oligosacáridos.
Sin embargo, las lentejas rojas tienen aproximadamente un 30 por ciento más de oligosacáridos. Si le preocupa el gas, evite las lentejas rojas.
Otro estudio encontró que las lentejas tenían la menos cantidad de oligosacáridos (no miraron la soja en este), seguido de:
- Frijol blanco común
- Frijoles rojos (p. Ej., Frijoles)
- habas
- Garbanzos
RESUMEN
La soja tiene la menor cantidad de fibra y oligosacáridos que cualquier frijol (o lenteja) y debería proporcionarle la menor cantidad de gas. Las lentejas marrones tienen un nivel similar relativamente bajo de oligosacáridos.
¿Quiere reducir aún más el gas?
Si realmente tiene problemas estomacales, debe remojar los frijoles.
El remojo reduce no solo los oligosacáridos, sino también los “antinutrientes”, que se unen a ciertos nutrientes y le impiden obtener el valor nutricional completo de sus legumbres.
El segundo estudio de arriba analizó el efecto de remojar las legumbres durante 16 horas. Estos son los resultados que nos interesan:
Después del remojo, el contenido de oligosacáridos bajó:
- Alrededor del 38% en lentejas
- 67% en frijoles blancos
- 40% en habas
- 32% en frijoles rojos
- 16% en garbanzos
Para la mayoría de las legumbres, el cambio fue de alrededor del 30-40%, pero los frijoles blancos responden particularmente bien al remojo, mientras que los garbanzos no.
RESUMEN
Remojar las legumbres reduce los oligosacáridos y otros antinutrientes hasta en un 67%, lo que reducirá los gases que te causan. Tenga en cuenta que las legumbres enlatadas no se remojan, por lo que tendrá que comprar legumbres secas y remojarlas usted mismo.
Comparación de proteínas de lentejas y frijoles
Las legumbres son la principal fuente de proteínas de todo vegano.
A continuación, le indicamos cuánta proteína obtiene en una taza de una variedad de legumbres cocidas:
| Legumbre | Proteína (g) por taza (cocida) |
|---|---|
| Soja | 28,60 |
| Lentejas | 17,86 |
| Frijoles | 15.35 |
| Frijoles negros | 15.24 |
| frijoles blancos | 14,98 |
| Garbanzos | 14.53 |
| habas | 12,92 |
Excluyendo la soja, que la mayoría de la gente no come directamente (más bien en forma de tofu), las lentejas son mejores que cualquier otro tipo de frijol cuando se trata de proteínas.
Teniendo en cuenta que puede comer de 3 a 4 tazas de legumbres algunos días, eso podría ser de 15 a 20 gramos adicionales de proteína, lo cual no es nada despreciable.
El perfil de aminoácidos de los frijoles y las lentejas es bastante similar en su mayor parte. La soja tiene el perfil más equilibrado, pero de nuevo, no es un frijol común en la mayoría de las recetas.
RESUMEN
Las semillas de soja son, con mucho, las mejores en cuanto a contenido de proteínas y perfil de aminoácidos. Pero las lentejas tienen más proteínas que otros tipos de frijoles en una cantidad pequeña pero significativa.
Valor nutricional de las lentejas y los frijoles
Todas las legumbres son bastante nutritivas y solo unas pocas tazas pueden superar el valor diario recomendado de muchos nutrientes.
Eche un vistazo a esta tabla comparativa para los principales tipos de legumbres:
| Lentejas (% DV) | Frijoles negros (% DV) | Frijoles (% DV) | Frijoles blancos (% DV) | |
|---|---|---|---|---|
| Tiamina | 22% | 28% | 19% | 29% |
| Vitamina B6 | 18% | 6% | 11% | 13% |
| Folato | 90% | 64% | 58% | 64% |
| Hierro | 37% | 20% | 22% | 24% |
| Magnesio | 18% | 30% | 19% | 24% |
| Fósforo | 36% | 24% | 24% | 26% |
| Potasio | 21% | 17% | 20% | 20% |
| Zinc | 17% | 13% | 12% | 12% |
| Cobre | 25% | 18% | 19% | 19% |
| Manganeso | 49% | 38% | 38% | 48% |
Las lentejas en general tienen más nutrientes que los otros frijoles con los que las comparé anteriormente.
Esto incluye los nutrientes más importantes, como el hierro y el zinc, de los que muchas personas con dietas basadas en plantas (especialmente los veganos) tienen deficiencia.
RESUMEN
Si bien no es un gran margen en la mayoría de los casos, las lentejas te aportan la mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Resumen: lentejas y frijoles comparados cabeza a cabeza
En su mayor parte, las lentejas y los frijoles comparten la mayoría de las cosas en común.
Personalmente, solo trato de conseguir una buena variedad de legumbres.
Sin embargo, si está tratando de elegir una legumbre en la que concentrarse, el ganador son las lentejas.
| Factor | Quitar |
|---|---|
| Gas | Las lentejas tienen menos oligosacáridos y probablemente le darán menos gases. |
| Proteína | Las lentejas son claramente la mejor opción a menos que coma soja. |
| Valor nutricional | Las lentejas ganan la mayoría de las categorías, incluido el hierro, pero no por una gran cantidad |
También podría estar interesado en mi comparación de legumbres y nueces. Y si desea ver comparaciones más detalladas, vea mis publicaciones sobre frijoles rojos vs frijoles pintos y frijoles pintos vs frijoles negros.
O, si desea ver una comparación general de todos los frijoles, consulte mi página de comparación nutricional de frijoles, que tiene una tabla de comparación simple de proteínas, calorías y otra información nutricional.
