Perfiles de aminoácidos esenciales para todos los frutos secos
Las nueces son uno de los alimentos que mejor abultan debido a su alto contenido calórico.
También son una fuente de proteínas decente cuando se trata de bocadillos.
Si bien desea tener en cuenta la proporción de grasas omega 3 a 6 de las nueces, también debe asegurarse de comer otras fuentes de proteínas que compensen las bajas cantidades de aminoácidos individuales en las nueces.
Mientras ingiera los aminoácidos complementarios en el mismo día, no hay nada de qué preocuparse.
Los aminoácidos limitantes de las nueces
Recopilé datos de aminoácidos para todas las nueces comunes y luego calculé cuántas porciones de cada nuez se necesitarían para alcanzar la dosis diaria recomendada de cada aminoácido esencial.
Nos centramos en los aminoácidos esenciales, porque son los únicos a los que debes prestar atención en tu dieta.
Puede hacer clic para expandir la imagen a continuación (debería abrirse en una nueva pestaña en un tamaño más grande):
Vemos algunas cosas que se destacan en rojo (lo que indica muchas porciones necesarias para alcanzar la dosis diaria recomendada):
- Casi todas las nueces tienen bajas cantidades de lisina y metionina.
- Los cacahuetes y los pistachos están bastante bien equilibrados.
- Las nueces de macadamia tienen cantidades bajas de todos los aminoácidos esenciales. En su mayoría contienen aminoácidos no esenciales.
Cuando hablamos de un aminoácido limitante de las nueces, está bastante claro que la lisina y la metionina son ambos aminoácidos limitantes.
Para los veganos, las mejores fuentes de lisina a base de plantas son prácticamente cualquier tipo de frijol y avena.
La metionina es generalmente difícil de conseguir en una dieta vegana, las nueces de Brasil son en realidad la mejor fuente, seguida de avena, semillas (cáñamo, sésamo, etc.) y frijoles.
Los no veganos pueden obtener una gran cantidad de lisina y metionina de productos animales como la carne de res, el queso y el pavo.
Perfil de aminoácidos de maní
Usted dice legumbre, yo digo nuez.
Tengo la tendencia a comer mucho maní y mantequilla de maní, por lo que estaba particularmente interesado en el perfil de aminoácidos esenciales del maní.
La columna de la derecha le dirá cuántos miligramos de un aminoácido hay en una porción de 0.5 taza de maní. Compare este con la columna al lado, que es la dosis diaria recomendada de ese aminoácido (en mg) para una persona de 70 kg (154 lb).
| RDA | RDA | Miseria | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 182 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 645 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 662 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1221 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 676 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 231 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 1005 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 790 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 476 |
Llegará a su dosis diaria recomendada de la mayoría de los aminoácidos esenciales con solo unas pocas porciones de maní. Los únicos que toman más son lisina y metionina, como era de esperar.
Perfil de aminoácidos de nuez
Las nueces tienen bastantes aminoácidos limitantes.
Eche un vistazo a los datos:
| RDA | RDA | Nueces | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 99 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 349 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 366 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 684 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 248 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 138 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 416 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 441 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 229 |
Necesita al menos 3 porciones (es decir, 1,5 tazas en total) de nueces para cumplir con cualquiera de las RDA. Si pesas más de 70 kg, tendrás que comer aún más.
Las nueces son muy limitadas en lisina y metionina, pero también son bastante deficientes en leucina, isoleucina, valina y fenilalanina.
Básicamente, no confíe demasiado en las nueces para obtener proteínas.
Perfil de aminoácidos de piñones
No conozco a muchas personas que puedan permitirse el lujo de comer una gran cantidad de piñones de forma regular, pero de todos modos echemos un vistazo a la descomposición de sus aminoácidos esenciales.
| RDA | RDA | piñones | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 72 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 250 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 366 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 669 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 365 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 175 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 354 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 464 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 230 |
Los piñones tienen una distribución bastante uniforme de aminoácidos. No son buenos para nadie en particular, pero no horrible ya sea.
Se necesitan de 3 a 4 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada de la mayoría de los aminoácidos.
Perfil de aminoácidos de avellana
Aquí hay otra nuez cara que la mayoría de las personas no comen mucho a menos que realmente les gusten las cremas de mantequilla de avellana.
| RDA | RDA | Avellana | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 130 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 335 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 368 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 718 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 283 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 149 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 448 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 473 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 292 |
Su perfil es lindo típico de una nuez.
Decente para la mayoría de los aminoácidos, pero muy malo para la lisina y la metionina. Nada más destaca realmente.
Perfil de aminoácidos de la nuez de Brasil
Las nueces de Brasil tienen el perfil de nueces más interesante para mí. Preste especial atención a su contenido en metionina.
| RDA | RDA | nuez de Brasil | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 90 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 243 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 344 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 791 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 326 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 747 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 425 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 505 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 272 |
Es el solamente nuez que requiere menos de 2 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada para una persona de 70 kg.
Por alguna razón, las nueces de Brasil tienen una tonelada de metionina, por lo que definitivamente vale la pena agregarlas a su mezcla de nueces si es posible.
Aparte de eso, tienen un perfil bastante típico de una nuez, decente en la mayoría de los aminoácidos, pero bajo en lisina.
Perfil de aminoácidos de nuez de macadamia
Las nueces de macadamia son las peores nueces con diferencia si las comes específicamente para obtener más aminoácidos esenciales.
Está bien comer algunos, pero no los convierta en una fuente importante de proteínas.
| RDA | RDA | Nuez de macadamia | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 45 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 248 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 210 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 403 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 12 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 15 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 446 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 243 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 131 |
Las nueces de macadamia son increíblemente bajas en lisina y metionina. Se necesitarían cientos de porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada de lisina.
Aparte de esos 2 aminoácidos, las nueces de macadamia siguen siendo bajas en casi todos los aminoácidos esenciales.
Perfil de aminoácidos de pistacho
Las nueces de pistacho tienen un perfil de aminoácidos esenciales muy bueno (para una nuez de todos modos).
Vamos a ver:
| RDA | RDA | Pistachos | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 154 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 421 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 564 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 986 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 700 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 221 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 672 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 768 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 315 |
Para la mayoría de los aminoácidos, solo se necesitan 2-3 porciones para superar la dosis diaria recomendada.
En realidad, es muy bajo en metionina, lo que tomaría alrededor de 5 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada. Combine pistachos con nueces de Brasil y tendrá un bocadillo de proteínas completo bastante decente.
Perfil de aminoácidos de anacardo
El perfil de aminoácidos de los anacardos es muy similar al de los pistachos, lo que lo coloca en la parte superior de los frutos secos en términos de calidad.
Es solamente un poco peor para la mayoría que los pistachos, pero no significativamente.
| RDA | RDA | Anacardo | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 162 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 406 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 501 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 880 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 560 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 188 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 542 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 712 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 273 |
Nuevamente, puede alcanzar la dosis diaria recomendada para la mayoría de los aminoácidos en 2-3 porciones.
Son bastante bajos en metionina y el contenido de lisina también es bajo, como se esperaba.
Sin embargo, los anacardos son una fuente bastante decente de triptófano.
Perfil de aminoácidos de almendra
Las almendras son muy fáciles de comer en grandes cantidades si comes mantequilla de almendras o las horneas con harina de almendras.
Su perfil de aminoácidos esenciales es bastante normal para los frutos secos:
| RDA | RDA | Almendras | |
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 114 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 325 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 406 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 795 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 307 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 85 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 611 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 462 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 291 |
Muy bajo en lisina y metionina, y decente para la mayoría de los demás. Valine también es un poco baja.
Resumen
Las nueces pueden ser una buena fuente de proteínas, especialmente si estás aumentando de volumen, pero la nuez promedio es muy deficiente en lisina y metionina.
Las nueces de Brasil tienen extrañamente una tonelada de metionina, por lo que combinan bien con otras nueces.
En términos de contenido general de aminoácidos esenciales, los frutos secos más completos son los cacahuetes, los pistachos y los anacardos.
Para obtener suficiente lisina y metionina de otras fuentes, concéntrese en comer frijoles, avena y semillas.
