Los frijoles son una excelente fuente de nutrición, seas vegano o no.
Pero… No son perfectos. No debe depender de ellos para todas sus necesidades de proteínas, porque, como veremos, los frijoles son deficientes en ciertos tipos de aminoácidos.
Utilizando datos detallados de la base de datos de alimentos del USDA, extraje la cantidad de cada aminoácido esencial en los frijoles más comunes.
Primero, los analizaremos en conjunto para detectar algunas tendencias, luego desglosaremos cada frijol uno a la vez.
Esta sección por sí sola probablemente contendrá las respuestas que más buscaba cuando se topó con esta publicación.
La dosis diaria recomendada de todos los aminoácidos se expresa en términos de mg por kg de peso corporal. Entonces es diferente para todos.
Usando como ejemplo a una persona de 70 kg (154 lb), calculé la número de porciones de cada tipo de frijol para cumplir con la dosis diaria recomendada de cada aminoácido esencial. Todas las porciones son 1 taza de frijoles cocidos.
Haga clic en la imagen a continuación para abrir la versión de tamaño completo si es difícil de ver:
Apliqué un formato condicional básico a los resultados donde el verde significa que requiere pocas porciones, el rojo requiere muchas porciones.
Las mayores tendencias que vemos son:
¿Y ahora qué?
Independientemente de los frijoles que coma con frecuencia, debe encontrar una mejor fuente de metionina.
He recopilado las 30 principales fuentes veganas de metionina en otra publicación.
Pero la leucina y la valina dependen en gran medida de los tipos de frijoles que consume. Debería poder ver en la imagen si los frijoles que come son bajos en esos dos y si necesitan fuentes alternativas.
Si es así, aquí tienes:
Si no puede saberlo solo con la imagen, desplácese hacia abajo hasta la sección individual de cada bean que le preocupa.
Comenzaré con la soja, ya que los productos de soya son los más populares. Si bien es posible que productos como el tofu y el tempeh no tengan exactamente el mismo perfil de aminoácidos, deberían ser similares.
Aquí está el perfil de aminoácidos de la soja:
| RDA | RDA | Soja | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 270 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 886 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 977 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1589 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1330 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 270 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 1006 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 988 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 598 |
Para casi todos los aminoácidos, solo se necesitan 1-2 porciones de 1 taza de soja para alcanzar la dosis diaria recomendada para una persona de 70 kg, lo cual es genial.
El único punto débil, como con cualquier otro tipo de frijol, es la metionina. Se necesitan aproximadamente 4 porciones de soja para alcanzar la dosis diaria recomendada de metionina, que es bastante.
En general, la soja tiene uno de los mejores perfiles de aminoácidos del frijol.
Mi frijol favorito para acompañar el arroz, echemos un vistazo al perfil de aminoácidos de los frijoles.
| RDA | RDA | Frijoles | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 182 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 646 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 678 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1227 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1053 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 230 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 830 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 804 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 428 |
Nuevamente, débil en metionina (necesita alrededor de 4 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada), pero todas las demás dosis diarias recomendadas de aminoácidos se pueden cumplir con aproximadamente 2 porciones de frijoles rojos.
La única excepción es que se necesitan ~ 2.5 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada de valina.
Los frijoles negros son un tipo de legumbre muy común para incluir en recetas veganas.
Veamos su perfil:
| RDA | RDA | Frijoles negros | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 181 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 642 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 673 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1218 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1046 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 229 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 824 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 798 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 425 |
Los frijoles negros tienen un perfil de aminoácidos muy similar al de los frijoles. La mayoría de las dosis diarias recomendadas de aminoácidos se alcanzan en 2 porciones, pero la valina necesita un poco más (nuevamente alrededor de 2,5 porciones).
Como con todos los frijoles, hay una cantidad baja de metionina.
Los frijoles blancos se utilizan con frecuencia en las recetas de frijoles BBQ.
Así es como se ve el perfil:
| RDA | RDA | Frijoles blancos | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 182 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 526 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 704 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1274 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 946 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 202 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 857 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 917 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 375 |
Los frijoles marinos tienen posiblemente el mas equilibrado perfil de aminoácidos de todos los granos. Se necesitan alrededor de 2 porciones para cumplir con todas las RDA con la excepción típica de la metionina.
Los frijoles adzuki tienen el segundo contenido de proteína más alto por porción de todos los frijoles aquí, y también uno de los mejores perfiles:
| RDA | RDA | Frijoles adzuki | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 166 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 587 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 690 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1454 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1304 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 182 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 915 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 890 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 455 |
Incluso los aminoácidos más difíciles de obtener, como la valina y la leucina, se encuentran en cantidades decentes (se necesitan aproximadamente 2 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada).
Pero el contenido de metionina es más bajo que el de los otros frijoles que hemos analizado hasta ahora. Eso no debería ser un gran problema porque debería obtener metionina de otras fuentes.
Aquí está el perfil de aminoácidos de los frijoles mungo.
| RDA | RDA | Frijol mungo | |
|---|---|---|---|
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 465 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 600 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1099 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 990 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 170 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 858 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 735 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 414 |
Es un poco bajo en leucina y valina que los frijoles más populares, y requiere casi 3 porciones para cumplir con la dosis diaria recomendada.
Su contenido de metionina también es bajo en relación con la mayoría de los otros frijoles.
Las habas tienen el peor perfil de aminoácidos de todos los frijoles de esta página:
| RDA | RDA | Habas | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 122 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 459 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 520 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 972 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 826 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 105 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 546 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 575 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 328 |
En comparación con otros alimentos en general, siguen siendo buenos nutricionalmente, pero otros frijoles casi siempre son una mejor opción.
Las habas necesitan más de 2 porciones para alcanzar la dosis diaria recomendada de triptófano, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, valina e histidina.
Básicamente todos ellos …
Finalmente, tenemos el perfil de aminoácidos de las habas:
| RDA | RDA | Habas | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 139 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 540 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 623 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1035 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 976 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 190 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 779 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 610 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 400 |
También tiene uno de los perfiles generales más débiles.
Es bajo en leucina, lisina, metionina, fenilalanina y valina.
Todavía es bueno agregarlo a las comidas, pero si es posible, no confiaría mucho en él sobre otros frijoles.
No me di cuenta hasta después Originalmente publiqué esto que también debería haber incluido lentejas en la lista.
Así que aquí está el perfil de aminoácidos esenciales de las lentejas, más vale tarde que nunca.
| RDA | RDA | Lentejas | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 160 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 640 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 772 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1.295 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 1247 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 152 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 881 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 887 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 503 |
Las lentejas tienen un perfil similar a todas las demás legumbres.
La mayoría de las dosis diarias recomendadas se pueden alcanzar en 2-3 tazas de lentejas cocidas, pero son bastante bajas en metionina.
Otro que olvidé fueron los garbanzos, a pesar de ser el frijol que más como yo.
Aquí está el perfil de aminoácidos esenciales para los garbanzos (que es un nombre diferente para los garbanzos, pero el mismo):
| RDA | RDA | Garbanzos | |
|---|---|---|---|
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 151 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 491 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 745 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 909 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 765 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 116 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 571 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 723 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 393 |
Como era de esperar, siguen las mismas tendencias que la mayoría de los otros frijoles.
Decente para la mayoría de los aminoácidos, pero muy bajo en metionina. Sin embargo, también son relativamente bajos en leucina, y fenilalanina en comparación con otras legumbres.
Puede alcanzar su dosis diaria recomendada para la mayoría de los ácidos esenciales con 2-3 porciones de la mayoría de los frijoles.
La excepción es que ciertos frijoles son bajos en valina y leucina, y que todos los frijoles son bajos en metionina.
Los mejores frijoles en general son los frijoles de soya, seguidos de los frijoles rojos, negros, azul marino y adzuki, que tienen perfiles de aminoácidos similares.
Las habas y las habas tenían, con mucho, los perfiles de aminoácidos más débiles, y los frijoles mungo no se quedaban atrás.
Si desea diversificar sus fuentes de proteínas, aquí hay una lista de las mejores fuentes veganas de proteínas.
Finalmente, la proteína no lo es todo. Si desea ver más sobre qué más tienen para ofrecer los frijoles, consulte mi comparación de nutrición de frijoles.
