El siguiente gráfico muestra un perfil típico de aminoácidos de la quinua. Los aminoácidos esenciales están marcados con un pequeño asterisco junto a sus nombres.
Este gráfico se generó utilizando nuestra herramienta de comparación de perfiles de aminoácidos.
(Fuente de datos, 2)
Puede ser más fácil de leer en forma de tabla. Los aminoácidos esenciales están nuevamente marcados con un asterisco.
| . | |
|---|---|
| % de aminoácidos totales | Alanina |
| 4.6 | Arginina |
| 10,4 | Ácido aspártico |
| 9.3 | Cisteína |
| 1.3 | Ácido glutamico |
| 16,4 | Glicina |
| 7,6 | Histidina * |
| 3.1 | Isoleucina * |
| 4.2 | Leucina * |
| 7.3 | Lisina * |
| 6.1 | Metionina * |
| 2,7 | Fenilalanina * |
| 4.3 | Prolina |
| 4.9 | Serina |
| 5 | Treonina * |
| 3.2 | Triptófano * |
| 1 | Tirosina |
| 3.6 | Valina * |
¿Es la quinua una proteína completa? Hay 2 cosas que determinan si una proteína está «completa» o no, según la OMS: equilibrar y
cantidad.
| Comencemos con el equilibrio, que analiza las cantidades relativas de cada aminoácido esencial en la quinua: | Proteína completa (% min) | |
|---|---|---|
| Quinua (%) | Histidina | 1,5 |
| 3.1 | Isoleucina | 3 |
| 4.2 | Leucina | 5.9 |
| 7.3 | Lisina | 4.5 |
| 6.1 | 1,6 | |
| 4 | 3 | |
| 7,9 | Treonina | 2.3 |
| 3.2 | Valina | 3.9 |
5
La quinua pasa esta prueba con gran éxito, tiene un perfil de aminoácidos esenciales muy equilibrado. La segunda parte que debemos mirar es la cantidad. En otras palabras, si pudieras solamente
| comer quinua, ¿podría obtener suficiente de cada aminoácido en un día? | Necesario por día (mg para adultos de 65 kg) |
En 100 g de quinua cocida (mg) |
|
|---|---|---|---|
| Se necesitan porciones de 100 g | Histidina | 650 | 127 |
| 5.1 | Isoleucina | 1300 | 157 |
| 8.3 | Leucina | 2535 | 261 |
| 9,7 | Lisina | 1950 | 239 |
| 8.2 | 975 | 159 | |
| 6.1 | 1625 | 268 | |
| 6.1 | Treonina | 975 | 131 |
| 7.4 | Valina | 1690 | 185 |
9.1
Este es el punto donde hay algo de subjetividad en lo que realmente es una «proteína completa».
En 970 gramos de quinua cocida, obtendrías suficiente de cada aminoácido (para un adulto de 65 kg). Si turealmente tuve que
, podrías comer esa cantidad y sobrevivir sin problemas. Basado en eso, tu podría argumentar que
la quinua es una proteína completa.
Dicho esto, no verá a los culturistas cambiar toda su ingesta de proteínas a la quinua.
RESUMEN
Resumen general del perfil de aminoácidos de la proteína de quinua
La quinua es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que existen, en lo que respecta a la calidad de las proteínas.
Lo más importante es que hay una cantidad significativa de todos los aminoácidos esenciales.
Su perfil está bien equilibrado, con un perfil de aminoácidos muy similar al del arroz integral.
Qué combinar con quinua
Si bien no es necesario, es posible que desee encontrar otras fuentes de proteínas de origen vegetal que complementen el perfil de aminoácidos de la quinua.
En otras palabras, alimentos que tienen una cantidad relativamente alta de leucina y valina.
Para obtener una lista completa de opciones, consulte mi publicación sobre las mejores fuentes veganas de leucina y las mejores fuentes vegetales de valina. Lo que verá es que ciertos tipos de alimentos aparecen en ambas listas:
Prácticamente todas las legumbres tienen una cantidad sólida de proteínas en general, incluidas la leucina y la valina. El único aminoácido esencial que carecen de los frijoles es la metionina, cuya quinua tiene una cantidad relativamente alta, por lo que combinan bien.
