Los garbanzos (garbanzos) son una de las fuentes de proteínas vegetales más recomendadas.
Rompí el perfil de aminoácidos de los garbanzos según los datos de un artículo de investigación.
Tenga en cuenta que el contenido de aminoácidos de los alimentos depende de la cepa cultivada e incluso del lugar donde se cultivó. Esa es una de las razones por las que es bueno variar sus fuentes de proteínas para protegerse contra la variabilidad.
El estudio que mencioné anteriormente se puede encontrar aquí.
Los investigadores observaron 3 cepas de garbanzos cultivados en Pakistán.
Si bien los perfiles de aminoácidos fueron similares, hubo diferencias significativas en cada cepa. Simplemente he promediado los valores por conveniencia en la siguiente tabla.
Los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede sintetizar) están marcados con un asterisco.
| Aminoácidos | Proteína de garbanzo% |
|---|---|
| Histidina * | 3 |
| Isoleucina * | 4.8 |
| Leucina * | 8,6 |
| Lisina * | 7.1 |
| Metionina + Cisteína * | 1,7 |
| Fenilalanina * | 5.5 |
| Treonina * | 3.1 |
| Triptófano * | 0,9 |
| Valina * | 4.5 |
| Alanina | 5 |
| Ácido aspártico | 10,9 |
| Cistina | 0,6 |
| Ácido glutamico | 17.3 |
| Glicina | 3,7 |
| Prolina | 3.8 |
| Serina | 3,7 |
| Tirosina | 2.8 |
Normalmente, cuando las personas buscan datos sobre aminoácidos, lo que realmente les interesa son los aminoácidos esenciales.
En otras palabras, ¿Son los garbanzos una proteína completa?
La siguiente tabla compara la cantidad de cada aminoácido esencial en los garbanzos con la cantidad mínima en una proteína completa según lo define la OMS.
| Aminoácidos | Proteína completa (min%) | Proteína de garbanzo% |
|---|---|---|
| Histidina | 1,5 | 3 |
| Isoleucina | 3 | 4.8 |
| Leucina | 5.9 | 8,6 |
| Lisina | 4.5 | 7.1 |
| Metionina + Cisteína | 1,6 | 1,7 |
| Fenilalanina | 3 | 5.5 |
| Treonina | 2.3 | 3.1 |
| Triptófano | 0,6 | 0,9 |
| Valina | 3.9 | 4.5 |
Estos valores están todos en porcentaje de proteína total en los alimentos. Por ejemplo, por 100 gramos de proteína de garbanzo (que son muchos garbanzos), hay 1,5 gramos de histidina.
La conclusión es que los garbanzos en realidad superan el porcentaje de umbral mínimo para cada grupo de aminoácidos esenciales.
Por lo tanto, es seguro decir que la OMS considere los garbanzos una fuente completa de proteínas.
Lo único que puede haber notado anteriormente es que los garbanzos apenas exceder el mínimo de metionina más cisteína.
Es casi seguro que ciertas cepas están por debajo de ese umbral.
Esto no es sorprendente, porque si observa los perfiles de aminoácidos esenciales de los frijoles, la metionina es siempre uno de los aminoácidos que más carecen.
Suponiendo que siga una dieta a base de plantas y desee compensar esa cantidad relativamente baja de metionina, aquí hay una lista de las mejores fuentes de metionina de alimentos a base de plantas.
Los mejores en general son:
Es bastante fácil agregar semillas y espinacas a cualquier comida con garbanzos.
Tenga en cuenta que no necesita una proteína perfectamente completa en cada comida, siempre que obtenga lo suficiente en su dieta regular en general.
