Más de 150 recetas veganas ricas en proteínas con macros (clasificables)

Busco constantemente nuevas recetas veganas ricas en proteínas, así que pensé en empezar a recopilarlas. Con suerte, te ayudará a obtener suficientes proteínas como vegano.

Mi mayor problema con las recetas “altas en proteínas” en general es que dicen que tienen un alto contenido de proteínas, pero en realidad casi no las tienen.

Continuamente agregaré recetas a la siguiente tabla. Puede ordenar por cualquier macronutriente o porcentaje de proteína, que le indica qué porcentaje de calorías provienen de las proteínas en una porción.

Los datos nutricionales son Por porción. Todos los datos provienen del generador de datos nutricionales de MyFitnessPal. He hecho todo lo posible para corregir cualquier error.

Los filtros lo ayudarán a reducir la lista a una lista más pequeña de recetas que probablemente le resulten útiles. Si necesita ayuda para usarlos, consulte aquí para obtener ayuda.

Esta «base de datos» se ve mejor en una computadora de escritorio / portátil. Hice lo mejor que pude para que se pueda usar en dispositivos móviles, pero todavía no es la misma experiencia.

Si desea sugerir una receta, no dude en ponerse en contacto conmigo.

Finalmente, si necesita ayuda para encontrar una buena proteína en polvo para algunas de estas recetas, eche un vistazo a mi guía de las proteínas en polvo veganas de mejor sabor. Y si no le importan las macros específicamente, es posible que prefiera mi colección de 100 recetas veganas de seitán.

Con suerte, esto te ayudará a desarrollar todo el músculo que puedas soñar. Combine una cantidad adecuada de proteína con el hecho de que los veganos no tienen niveles más bajos de testosterona, y debería estar listo para comenzar.

Usar los filtros de recetas veganas ricas en proteínas

Al buscar recetas para incluir en la base de datos, traté de encontrar el conjunto más diverso que pude para que cualquiera que lo usara pudiera encontrar recetas que se adaptaran a sus necesidades.

El resultado es una gran variedad en las recetas, desde el desayuno hasta las barras de proteínas y diferentes alimentos étnicos como recetas indias.

Eso creó un problema diferente: Todo el mundo tiene necesidades diferentes.

Para acomodar a la mayor cantidad de personas posible, creé un conjunto de filtros y funciones para ayudar a reducir las recetas a solo aquellas que le interesan.

La mayoría de los filtros son intuitivos, pero aquí hay explicaciones más detalladas de todos ellos:

• Tipos de comidas – A veces quieres hacer un bocadillo, otras veces quieres una comida completa. Puede alternar estos botones para mostrar u ocultar recetas de un determinado tipo de comida.
  • Comida – Esta etiqueta se asignó a recetas que se podían comer como una comida independiente. Suele ser bastante abundante, abundante y con una variedad de ingredientes.
  • Bocadillo – Esta etiqueta se asignó a recetas pequeñas, en particular a aquellas que eran más un postre que una comida.
  • Guarnición – Consideré recetas que estaban cerca de las comidas, pero más pequeñas o algo “simples” como guarniciones. Por lo general, querrá emparejarlos con otra cosa, aunque se puedan comer solos. Suele tratarse de sopas, ensaladas y comida así.
• Mostrar solo recetas que incluyan: Al hacer clic en la entrada, se mostrará una lista desplegable. Puede escribir en el campo para reducir la lista a aquellos que contienen lo que escribió. Elegir un ingrediente hará que la página solamente mostrar recetas que tengan ese ingrediente. Si selecciona más de una, todas las recetas que se muestran las contendrán todas.
• NO muestre recetas que incluyan: Es posible que no le gusten ciertos ingredientes o que sea alérgico a ellos. Nuevamente, al hacer clic en el campo de entrada, se mostrarán opciones para filtrar ciertos tipos de ingredientes. Por ejemplo, si desea ver solo recetas veganas altas en proteínas sin soja, haga clic en la opción «soja» aquí.
• Porcentaje mínimo de proteína para mostrar – El porcentaje de proteínas (o contenido) representa el porcentaje de calorías que provienen de las proteínas. Los valores oscilan entre alrededor del 14 y poco más del 50 por ciento. Deslizar esta escala ocultará cualquier receta que tenga un porcentaje de proteína por debajo del valor seleccionado.
• Escala a 100 calorías – Para comparar de manera más justa los nutrientes de cada receta, marque esta casilla. Establecerá las calorías por porción en 100 para todas las recetas y escalará el resto de los datos hacia arriba o hacia abajo en consecuencia.
• Clasificación – Puede ordenar las recetas por macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas). Por ejemplo, si desea recetas veganas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, ordene por carbohidratos. La forma de ordenar dependerá del tamaño de la pantalla.
  • En computadora de escritorio o tableta: Si está en una computadora de escritorio o tableta, verá los datos como una tabla tradicional arriba. Puedes ordenar por haciendo clic en el título de la columna en la parte superior de la tabla. Si vuelve a hacer clic, se invertirá la dirección de clasificación.
  • En movil – Justo encima de la tabla, hay una sección para ordenar en pantallas móviles. Puede seleccionar la columna por la que ordenar y luego hacer clic en el botón de flecha al lado para alternar la dirección de la ordenación.

Construí la interfaz de esta manera para hacer que la base de datos sea mucho más útil para diferentes tipos de personas.

Por ejemplo, si desea encontrar recetas veganas ricas en proteínas para atletas o culturismo, debe ordenarlas por contenido de proteínas (predeterminado) y priorizar las recetas con la mayor cantidad de proteínas posible.

Si eso es demasiado para ti y solo estás buscando tipos específicos de recetas ricas en proteínas, también creé publicaciones de lista simplificada que quizás prefieras.

También puede considerar priorizar las recetas que incluyen proteína vegana en polvo, ya que tienden a ser alimentos que puede tomar sobre la marcha.

Incluso entonces, sus preferencias pueden depender de sus objetivos. Si comienza una fase de volumen, puede ordenar por gramos de proteína cruda o calorías. Por otro lado, probablemente ordenarías por calorías para perder peso, pero de menor a mayor.

Encontrar recetas veganas ricas en proteínas para el trabajo o la preparación de comidas

Lo más útil que podría incluir para las personas que necesitan preparar comidas para el trabajo o por cualquier otro motivo es incluir el tamaño de la porción.

El tamaño de la porción le dice cuántas porciones le dará la receta base. Por supuesto, podría duplicarlo o triplicarlo, pero eso no siempre funciona tan bien.

Lamentablemente, no pude pensar en una mejor manera de ayudar a filtrar esto, por lo que aún tendrá que revisar los resultados y averiguar si se ajustan a su enfoque de preparación de comidas o no.

Cómo aumentar el contenido de proteínas de estas recetas

A primera vista, en algunas de estas recetas, es posible que vea un porcentaje de proteína de 15 o 20 y piense, «está bien, pero no es genial …».

Y lo entiendo completamente, porque eso es exactamente lo que pensé a veces mientras recopilaba estas recetas.

Lo importante a tener en cuenta es que estas estadísticas, como el porcentaje de proteína, es para la receta exacta en sí.

No sé ustedes, pero rara vez sigo recetas con exactitud.

Por lo general, lo haré la primera vez para probarlo y luego comenzaré a hacer ajustes si me gusta.

Hay 2 formas principales de hacer esto.

Opción # 1- Cambiar la cantidad de ingredientes

La forma más sencilla de aumentar el porcentaje de proteína de cualquier receta es simplemente usar más de los ingredientes que aportan proteínas a la mesa, o menos de cualquier ingrediente con alto contenido de carbohidratos / grasas.

Por ejemplo, si clasifico por el porcentaje más bajo de proteína, encuentro Banana Hemp Granola en la parte inferior.

Tiene 51 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteína y 17 gramos de grasa.

Si duplicó la cantidad de corazones de cáñamo, casi duplica la cantidad de proteína.

Si corta 1/3 de la avena, reduce significativamente los carbohidratos. O corte la compota de manzana o los plátanos.

Encuentro que puedes modificar un poco cada ingrediente y aún así terminar con el mismo sabor general, pero macros mucho mejoradas en la mayoría de los casos.

Haz pequeños cambios cada vez que hagas algo que te guste y comprueba cómo afecta el sabor.

Opción n. ° 2: use sustituciones altas en proteínas

Una alternativa es cambiar un ingrediente con bajo contenido de proteínas por uno que esté lleno de proteínas.

Por ejemplo, comparemos la pasta de guisantes con la pasta de trigo normal:

El sabor es comparable en su mayor parte, pero el porcentaje de proteína es ~ 9% más alto en la pasta de guisantes.

De vez en cuando, obtengo una caja grande de Costco por una cantidad razonable, y la sustituyo regularmente por fideos de trigo.

También existen otras pastas elaboradas con varios tipos de legumbres que tienen contenidos proteicos similares.

Otras sustituciones que podría hacer son:

• Tofu al horno para picatostes
• Polvo de proteína para harina (no todo, pero en pequeñas cantidades suele estar bien)
• Semillas de cáñamo para cualquier otro tipo de semilla
• Frijoles para otros frijoles (los frijoles tienen el mejor porcentaje de proteína)
• Mantequilla de almendras para mantequilla de maní
• Use una leche de soja vegana y un sustituto de tofu para la crema espesa

Ser creativo.

Ingredientes populares en recetas veganas ricas en proteínas

Finalmente, si has visto tantas recetas veganas ricas en proteínas como yo al crear esta página, comenzarás a notar algunos patrones.

Tener en cuenta estos ingredientes le ayudará a encontrar sustituciones inteligentes y a reconocer recetas en otros lugares con alto contenido de proteínas.

Ciertos ingredientes aparecen una y otra vez:

• Soja – Ya sea en forma de tofu, tempeh o edamame, la soja tiene un gran contenido de proteínas. Nota al margen: el tofu es una proteína completa.
• Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) – Todas las legumbres contienen una cantidad razonable de proteínas. Si constituyen una gran parte de la receta, es una buena señal. Los frijoles tienen la mayor cantidad de proteínas, los garbanzos tienen la menor cantidad y el resto son similares en el medio. Por caloría, tienen mucha más proteína que las nueces (ver legumbres versus nueces).
• Semillas – Las semillas de cáñamo son una excelente manera de agregar proteínas y grasas saludables a una receta. Las semillas de lino tienen un perfil nutricional muy equilibrado, que incluye un bueno cantidad de proteína. Las semillas también son posiblemente la mejor fuente vegana de calcio.
• Proteína en polvo – Súper conveniente y versátil.
• Seitán – Puedes hacer la tuya propia a partir de proteína de trigo, y suele ser el ingrediente principal de la «carne vegana». Es barato, rico en proteínas y tiene un excelente perfil de macronutrientes. No es una proteína del todo completa, siendo relativamente baja en lisina. Pero mientras tenga otras fuentes de proteínas, eso no importa. Sin embargo, para algunos, el seitán es una causa común de problemas estomacales veganos. Pruébelo y compruébelo usted mismo.