La B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y es compatible con la función cerebral y nerviosa (entre otras funciones).
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas graves como anemia y trastornos neurológicos. La investigación ha demostrado un vínculo entre los niveles bajos de B12 y la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas (1, 2).
Y es cierto que en las dietas veganas occidentales típicas, no obtendrá mucha (si es que obtiene alguna) vitamina B12 de los alimentos en sí (aunque algunos alimentos están fortificados con B12), y un suplemento es más una garantía de todos modos.
Esta pagina tiene todo lo que necesitas saber sobre los suplementos veganos de vitamina B12, con recomendaciones de los mejores. También puede considerar obtener un multivitamínico en su lugar, que contienen B12 y otros nutrientes útiles por aproximadamente el mismo precio. Aquí hay una lista de las mejores multivitaminas veganas si desea tomar esa ruta.
En una palabra – sí.
Aunque no lo necesita inmediatamente después de volverse vegano (las reservas de vitamina B de su cuerpo pueden durar varios años), querrás obtener un suplemento en algún momento porque la B12 es un nutriente esencial. También es una buena idea que los vegetarianos consuman uno.
Entonces, ¿qué suplemento debería obtener?
Hay algunas cosas que hacen que encontrar un Suplemento de vitamina B12 confuso:
Voy a aclarar cualquier confusión en torno a estas preguntas y luego le daré algunas recomendaciones de las mejores marcas.
Estas cosas pueden parecer abrumadoras, y seamos realistas, probablemente no te importe.
Tú solo quiero un suplemento que sea vegano y que funcione.
Así que responderé estas preguntas, pero como de la forma más breve y sencilla posible para que podamos llegar a los productos reales.
Toda la vitamina B12 es producida por bacterias o arqueas (3).
Los animales comen estos organismos, principalmente en la tierra de las plantas (simplemente limpiamos bien nuestras plantas). Luego, absorben la B12 que produce la bacteria y se almacena en sus cuerpos. Es por eso que los consumidores de carne no necesitan preocuparse por los niveles de B12.
El problema es que para cuando esas bacterias atraviesan el intestino delgado de un ser humano, no podemos absorber la B12 que producen. Es por eso que los veganos necesitan tomar suplementos de B12 ya formada.
Algunos fabricantes de suplementos utilizan bacterias como fuentes de vitamina B12 en los laboratorios (aptas para vegetarianos o una dieta vegana), mientras que otros la extraen de animales (no veganos).
Otro problema es que algunas empresas empaquetan B12 como cápsulas blandas (que tienen gelatina). Por ejemplo, Nature’s Made B12 no es vegano.
RESUMEN
La mayoría Los suplementos veganos de B12 indicarán claramente que son vegetarianos o veganos, lo que significa que están hechos de bacterias (vegetariano es equivalente en esta situación).
La B12 en realidad puede tomar múltiples formas (en términos de estructura química), algunas son más fáciles de absorber que otras.
Aquí están los 4 principales:
El tipo suele estar claramente etiquetado en varios lugares de la etiqueta del producto:
RESUMEN
¿Importa qué tipo de suplemento usa? No hace una gran diferencia de ninguna manera, pero estamos buscando los primeros 2 tipos (cianocobalamina o metilcobalamina).
Algunos suplementos tienen unos pocos microgramos (mcg) de B12, mientras que otros tienen miles de microgramos. A menudo cuestan una cantidad similar.
¿Cual es el trato?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 es 2,4 mcg. Esa es una ingesta muy pequeña.
Es fácil poner mucho más que la RDA en un suplemento sin mucho costo adicional (de hecho, puede ser más económico).
Dado que es una vitamina soluble en agua, su cuerpo simplemente no absorbe mucho exceso de un suplemento. De hecho, su cuerpo solo absorbe alrededor de 13 mcg de un suplemento de B12 de 1000 mcg.
Actualmente, no hay un nivel de ingesta diaria superior establecido para B12, y los estudios han demostrado que la ingesta de suplementos orales diarios de hasta 2 mg (2,000 mcg) son seguros y efectivos para tratar la deficiencia de B12 (4).
Existe evidencia débil de que tener demasiado podría aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (5). Así que tal vez evitar dosis mega altas, pero en su mayor parte no tiene que preocuparse por exagerar.
Una última cosa a considerar es que las altas dosis de vitamina B12 desencadenan el acné en algunas personas. Si está preocupado por eso, limítese a un suplemento en el extremo inferior del rango.
RESUMEN
La vitamina B12 tiene una tasa de absorción muy baja. Cualquier exceso de vitamina B12 no se absorberá, así que no se preocupe por consumir demasiada si hay unos pocos miles de microgramos por porción.
Hasta donde yo sé, no hay una razón específica para agregar otros ingredientes. Aparte del ácido fólico (que normalmente no se agrega), ninguno de ellos mejora la absorción de ninguna manera.
Es solo por conveniencia en caso de que también desee tomar otros suplementos dietéticos como hierro o vitamina D, que las personas con una dieta basada en plantas suelen hacer (incluso si no son obligatorios como lo es la B12).
Los suplementos a continuación son «solo» B12 sin otras vitaminas y minerales añadidos.
Entonces, de todo lo anterior, estamos buscando un suplemento de B12 que sea:
Recuerde que el La dosis diaria recomendada es de 2 mcg, Usaré mcg exclusivamente de aquí en adelante para hacerlo más fácil.
Todos estos suplementos son buenos y no están en ningún orden en particular. El mejor suplemento vegano de vitamina B12 dependerá de su presupuesto y de cómo le gustaría tomarlo.
Hice una tabla de resumen simple aquí, pero he entrado en un poco más de detalle para cada una a continuación.
Nota sobre el costo: los precios cambian regularmente, por lo que estos signos de dólar solo representan el costo típico por porción de cada suplemento. Más signos de dólar significan que un producto es más caro que otro.
B12 al servir: 1,000 mcg
Costo por ración: $$$$
Garden of Life es un muy marca de renombre que fabrica una amplia variedad de suplementos veganos.
Sin embargo, es el la más cara de cualquiera de estas opciones con diferencia.
La razón por la que es más caro es que este suplemento también contiene probióticos y enzimas digestivas. Definitivamente son opcionales, pero si normalmente toma estos suplementos de todos modos, puede ser conveniente.
Estos son pastillas de tamaños estándar, que están bien para la mayoría de las personas. Si tiene dificultades para tragar pastillas, elija una opción diferente.
Hay 1,000 mcg por pastilla, y tomar una vez al día es más que suficiente para asegurarse de tener niveles saludables de B12.
B12 al servir: 2500 mcg
Costo por ración: $$
Este suplemento de B12 tiene 2500 mcg por porción, por lo que solo necesita tomarlo todos los días o dos.
En lugar de una pastilla, son pastillas solubles con sabor a cereza que se «derriten» rápidamente en la boca.
Está endulzado con un alcohol de azúcar: manitol.
Tenga en cuenta que el costo es relativamente bajo por porción, y si no lo consume todos los días, es incluso más barato que las otras opciones «diarias» de esta lista.
B12 al servir: 5,000 mcg
Costo por ración: $$
Este es el el suplemento de vitamina B12 vegano más conveniente y económico en esta lista.
Tenga en cuenta que tiene 5,000 mcg por porción, por lo que tomar esto una o dos veces una semana mantendrá sus niveles recargados.
Otra ventaja es que estas cápsulas son micro-pastillas, que son aproximadamente la mitad del tamaño de una pastilla normal. Se disolverá rápidamente en tu boca.
También está endulzado con alcohol de azúcar, en este caso xilitol.
B12 al servir: 1000 mcg
Costo por ración: PS
Deva es otra marca conocida que fabrica una amplia gama de suplementos veganos. También es el más barato de esta lista por porción.
Este es un suplemento diario de B12, debe tomar 1 por día de acuerdo con la etiqueta, lo que parece correcto.
Estos también son pastillas que se disuelven en la boca (tamaño normal) y se endulzan con xilitol.
No se indica claramente en la botella si la B12 de Kirkland es vegana o no.
Me comuniqué con el servicio de atención al cliente y descubrí que los suplementos de vitamina B12 de Kirkland son realmente veganos. Probablemente sea la opción más barata para los veganos que compran en Costco.
Todo el tema de la B12 parece ser más complicado de lo que realmente es.
Sí, si viviera en la naturaleza, necesitaría obtener B12 de la carne en la mayoría de los casos porque es un nutriente esencial, pero ya no vivimos en la naturaleza.
Cualquiera de los suplementos de esta página será ideal para un vegano. También puede encontrar suplementos veganos de B12 en muchas farmacias locales (y ahora debe saber qué buscar).
Elija uno según la frecuencia con la que esté dispuesto a tomar un suplemento y el tipo de cápsula (pastilla o pastilla) que prefiera.
Y aunque los suplementos de vitamina B12 son importantes para los veganos, es difícil equivocarse.
Si realmente está en contra de tomar un suplemento, debe comer regularmente alimentos veganos fortificados con B12 (por ejemplo, cereales para el desayuno). Es muy importante hacerse análisis de sangre con regularidad para controlar los niveles de vitamina B si adopta este enfoque.
Cuando observa la mayoría de los suplementos veganos de vitamina B12, tienen porciones de más de 1,000 mcg (1 gramo), aunque la dosis diaria recomendada de B12 para un adulto es de solo 2.4 mcg.
Según un estudio que analizó la cantidad de B12 que absorbe el cuerpo, la cantidad depende de la dosis.
Descubrieron que se absorbía el 56% de una dosis de 1 mcg, pero el porcentaje disminuía a medida que aumentaba la dosis.
Aquí hay una tabla de sus hallazgos.
Para una porción de 1,000 mcg, que es bastante común en los suplementos, se absorbe aproximadamente 1.3% o 13 mcg.
Esto todavía está muy por encima de la dosis diaria recomendada, por lo que no necesariamente tiene que tomarlos religiosamente todos los días (incluso si la botella lo recomiende).
Tenga en cuenta que se supone que su cuerpo está sano y no sufre de una enfermedad de malabsorción.
Si tiene alguna otra pregunta, déjela a continuación e intentaré responderla.
Descargo de responsabilidad estándar: no soy médico y esto no es un consejo médico. Si sospecha que tiene una deficiencia de vitamina B12, consulte a un médico y obtenga asesoramiento profesional. Es posible que tenga un problema como una deficiencia de factor intrínseco y no pueda absorber adecuadamente la vitamina B12. O bien, podría sufrir anemia por deficiencia de folato, que hace que su cuerpo produzca glóbulos anormalmente grandes.
