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Los mejores alimentos veganos ricos en vitamina C [Table]

Rápido, ¿cuál es el mejor alimento para la vitamina C?

La mayoría de la gente diría naranjas, que es un alimento bastante bueno para la vitamina C, pero no es el mejor.

He reunido una lista de los mejores alimentos veganos con vitamina C en una tabla a continuación. Afortunadamente para los veganos, no es más difícil obtener vitamina C que con una dieta omnívora.

¿A cuánta vitamina C debería aspirar?

Pero primero, ¿Cuánto debes comer al día?

La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres adultos.

Como verá a continuación, esto es muy fácil de obtener de una amplia variedad de alimentos.

Una cosa a tener en cuenta es que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, y cualquier vitamina que no se usa acaba por ser orinada. Esto también significa que es mejor comer alimentos con vitamina C de forma regular, en lugar de atracones de vez en cuando.

Una tabla de los mejores alimentos veganos ricos en vitamina C

Las frutas y verduras dominan esta lista y la mayoría son relativamente bajas en calorías.

Comida Vitamina C (mg) por 100 gramos Vitamina C (mg) por 100 calorías
Guayaba 228,4 339,5
pimiento rojo 127,7 487,0
col rizada 93,3 261,3
Brócoli 89,2 261,9
Pimiento verde 80,4 399,7
Lychee 71,5 107,2
Hojas de mostaza 70,0 261,3
coles de Bruselas 62,0 172,7
Pomelo 61,0 160,8
Hojas de nabo 60,0 183,3
fresa 58,8 184,7
Espinaca de agua 55,0 280,0
Limón 52,9 180,6
Coliflor 48,2 191.1
Piña 47,9 95,7
naranja 45,0 98,6
Bok choy 45,0 350,0
raíz de loto 44,0 59,5
Berro 43.2 360,0
Chícharos 40,0 49,6
Cantalupo 36,7 106,9
Repollo 36,6 148,2
Mango 36,4 60,5
Pomelo 33,3 90,3
Ajo 30,0 22,5
Acelga 30,0 158,2
Lima 29,1 97,5
Espinacas 28,1 122,4
Mandarina 26,7 50,0
Frambuesa 26,3 50,0
castaña 26,0 10,6
Okra 23,1 70,6
Mora 21,0 48,7
Mandioca 20,6 12,9
Rapini 20,2 91,4
Durian 19,7 13,4
Plátano 18,4 15,1
Melón 18.0 50,0
Calabacín 17,9 105,1
Soja 17.0 12,0
Calabaza 17.0 105,6
Chirivía 17.0 22,6
Rábano 15.0 90,0
Rúcula 15.0 60,0
Arándano 14.0 30,4
Yaca 13,7 14,4
Tomate 13,7 75,5
Judías verdes 12,2 39,4
Calabaza 12,0 59,4
Puerro 12,0 19,8
Alcachofa 11,7 25,0
Habas 10.1 8.2
Albaricoque 10.0 20,9
Algas (secas) 10.0 3,5
Ciruela 9.5 21,0
Papa blanca 9.1 13,2
Palta 8.8 5.3
Plátano 8.7 9,8
Espárragos 7.7 35,4
Cebolla 7.3 18,3
cereza 7.0 11,1
Maíz 6,8 7,9
Durazno 6.6 17.1
Avellana 6.4 1.0
Zanahoria 5.8 14.0
Pistachos 5.5 1.0
Nectarina 5.4 12,2
Raíz de achicoria 5,0 7.0
Jengibre 5,0 5,0
manzana 4.6 8,9
Pera 4.3 7,6
Lechuga (hoja roja) 3,7 28,5
Remolacha 3.6 8.2
Carne de coco 3.3 0,9
Uvas 3.3 4,7
lechuga de Napa 3.2 26,9
Apio 3.1 22,2
Pepino 2.8 18,3
Batata 2.4 2.8
Berenjena 2.2 8.8
Caupí 2.2 2.3
Higo 2.0 2,7
semillas de chia 1,7 0,3
Lentejas 1,5 1.3
Nuez 1.4 0,2
Garbanzos 1.3 0,8
Nuez de macadamia 1.2 0,2
Frijoles 1.2 0,9
nueces pecanas 1.0 0,1
Frijol mungo 1.0 0,9
frijoles blancos 0,9 0,6
nuez de Brasil 0,8 0,1
piñones 0,7 0,1
Aceituna 0,6 0,5
Semilla de lino 0,5 0,1
Semillas de cáñamo 0,3 0,1
Semillas de calabaza 0,3 0,1
Haba 0,3 0,3

Una sola porción de 100 gramos de muchos de esos alimentos puede superar la dosis diaria recomendada.

Aquí hay algunas notas de interés en mi opinión:

  • Si desea minimizar sus calorías, debe limitarse a las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y la col rizada.
  • Los pimientos se encuentran en la parte superior de la lista y son un alimento en el que la mayoría no piensa cuando se trata de vitamina C.
  • Finalmente, hay bastantes frutas en la lista. Naranjas por supuesto, pero también fresas, mangos, piña, melones, entre otros.

¿Por qué necesita vitamina C?

La deficiencia grave de vitamina C es bastante rara. La consecuencia más común de una deficiencia a largo plazo es el escorbuto, que está prácticamente erradicado en la mayoría de los países.

Hay muchas afirmaciones de que dosis extra altas de vitamina C pueden ayudar a curar el resfriado común o prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Pero no existe evidencia sólida para ninguna de estas afirmaciones.

Considere combinar fuentes de vitamina C con fuentes de hierro

El único mineral que es realmente difícil para los veganos obtener suficiente es el hierro. El hierro no solo es más difícil de encontrar en las plantas, sino que también es hierro no hemo, que es más difícil de absorber que el hierro hemo de la carne.

Resulta que la vitamina C puede aumentar en gran medida la absorción de hierro de origen vegetal cuando se ingiere junto con ella.

Eche un vistazo a las mejores fuentes veganas de hierro y considere agregar una de las principales fuentes de vitamina C de esta página a cualquiera de ellas.

Algunas de mis combinaciones favoritas personales son:

  • Avena y fresas – Avena para el hierro y fresas para la vitamina C.
  • Frijoles y pimiento rojo – Frijoles para obtener hierro y pimiento rojo para obtener vitamina C. Puntos extra por agregar jugo de limón para obtener más vitamina C.
  • Ensalada de col rizada y semillas de cáñamo – La col rizada tiene mucha vitamina C, mientras que las semillas de cáñamo tienen mucho hierro. Puedes agregar casi cualquier cosa a esta base de ensalada.
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