Los mejores alimentos veganos ricos en vitamina C [Table]
Rápido, ¿cuál es el mejor alimento para la vitamina C?
La mayoría de la gente diría naranjas, que es un alimento bastante bueno para la vitamina C, pero no es el mejor.
He reunido una lista de los mejores alimentos veganos con vitamina C en una tabla a continuación. Afortunadamente para los veganos, no es más difícil obtener vitamina C que con una dieta omnívora.
¿A cuánta vitamina C debería aspirar?
Pero primero, ¿Cuánto debes comer al día?
La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres adultos.
Como verá a continuación, esto es muy fácil de obtener de una amplia variedad de alimentos.
Una cosa a tener en cuenta es que la vitamina C es una vitamina soluble en agua, y cualquier vitamina que no se usa acaba por ser orinada. Esto también significa que es mejor comer alimentos con vitamina C de forma regular, en lugar de atracones de vez en cuando.
Una tabla de los mejores alimentos veganos ricos en vitamina C
Las frutas y verduras dominan esta lista y la mayoría son relativamente bajas en calorías.
| Comida | Vitamina C (mg) por 100 gramos | Vitamina C (mg) por 100 calorías |
|---|---|---|
| Guayaba | 228,4 | 339,5 |
| pimiento rojo | 127,7 | 487,0 |
| col rizada | 93,3 | 261,3 |
| Brócoli | 89,2 | 261,9 |
| Pimiento verde | 80,4 | 399,7 |
| Lychee | 71,5 | 107,2 |
| Hojas de mostaza | 70,0 | 261,3 |
| coles de Bruselas | 62,0 | 172,7 |
| Pomelo | 61,0 | 160,8 |
| Hojas de nabo | 60,0 | 183,3 |
| fresa | 58,8 | 184,7 |
| Espinaca de agua | 55,0 | 280,0 |
| Limón | 52,9 | 180,6 |
| Coliflor | 48,2 | 191.1 |
| Piña | 47,9 | 95,7 |
| naranja | 45,0 | 98,6 |
| Bok choy | 45,0 | 350,0 |
| raíz de loto | 44,0 | 59,5 |
| Berro | 43.2 | 360,0 |
| Chícharos | 40,0 | 49,6 |
| Cantalupo | 36,7 | 106,9 |
| Repollo | 36,6 | 148,2 |
| Mango | 36,4 | 60,5 |
| Pomelo | 33,3 | 90,3 |
| Ajo | 30,0 | 22,5 |
| Acelga | 30,0 | 158,2 |
| Lima | 29,1 | 97,5 |
| Espinacas | 28,1 | 122,4 |
| Mandarina | 26,7 | 50,0 |
| Frambuesa | 26,3 | 50,0 |
| castaña | 26,0 | 10,6 |
| Okra | 23,1 | 70,6 |
| Mora | 21,0 | 48,7 |
| Mandioca | 20,6 | 12,9 |
| Rapini | 20,2 | 91,4 |
| Durian | 19,7 | 13,4 |
| Plátano | 18,4 | 15,1 |
| Melón | 18.0 | 50,0 |
| Calabacín | 17,9 | 105,1 |
| Soja | 17.0 | 12,0 |
| Calabaza | 17.0 | 105,6 |
| Chirivía | 17.0 | 22,6 |
| Rábano | 15.0 | 90,0 |
| Rúcula | 15.0 | 60,0 |
| Arándano | 14.0 | 30,4 |
| Yaca | 13,7 | 14,4 |
| Tomate | 13,7 | 75,5 |
| Judías verdes | 12,2 | 39,4 |
| Calabaza | 12,0 | 59,4 |
| Puerro | 12,0 | 19,8 |
| Alcachofa | 11,7 | 25,0 |
| Habas | 10.1 | 8.2 |
| Albaricoque | 10.0 | 20,9 |
| Algas (secas) | 10.0 | 3,5 |
| Ciruela | 9.5 | 21,0 |
| Papa blanca | 9.1 | 13,2 |
| Palta | 8.8 | 5.3 |
| Plátano | 8.7 | 9,8 |
| Espárragos | 7.7 | 35,4 |
| Cebolla | 7.3 | 18,3 |
| cereza | 7.0 | 11,1 |
| Maíz | 6,8 | 7,9 |
| Durazno | 6.6 | 17.1 |
| Avellana | 6.4 | 1.0 |
| Zanahoria | 5.8 | 14.0 |
| Pistachos | 5.5 | 1.0 |
| Nectarina | 5.4 | 12,2 |
| Raíz de achicoria | 5,0 | 7.0 |
| Jengibre | 5,0 | 5,0 |
| manzana | 4.6 | 8,9 |
| Pera | 4.3 | 7,6 |
| Lechuga (hoja roja) | 3,7 | 28,5 |
| Remolacha | 3.6 | 8.2 |
| Carne de coco | 3.3 | 0,9 |
| Uvas | 3.3 | 4,7 |
| lechuga de Napa | 3.2 | 26,9 |
| Apio | 3.1 | 22,2 |
| Pepino | 2.8 | 18,3 |
| Batata | 2.4 | 2.8 |
| Berenjena | 2.2 | 8.8 |
| Caupí | 2.2 | 2.3 |
| Higo | 2.0 | 2,7 |
| semillas de chia | 1,7 | 0,3 |
| Lentejas | 1,5 | 1.3 |
| Nuez | 1.4 | 0,2 |
| Garbanzos | 1.3 | 0,8 |
| Nuez de macadamia | 1.2 | 0,2 |
| Frijoles | 1.2 | 0,9 |
| nueces pecanas | 1.0 | 0,1 |
| Frijol mungo | 1.0 | 0,9 |
| frijoles blancos | 0,9 | 0,6 |
| nuez de Brasil | 0,8 | 0,1 |
| piñones | 0,7 | 0,1 |
| Aceituna | 0,6 | 0,5 |
| Semilla de lino | 0,5 | 0,1 |
| Semillas de cáñamo | 0,3 | 0,1 |
| Semillas de calabaza | 0,3 | 0,1 |
| Haba | 0,3 | 0,3 |
Una sola porción de 100 gramos de muchos de esos alimentos puede superar la dosis diaria recomendada.
Aquí hay algunas notas de interés en mi opinión:
- Si desea minimizar sus calorías, debe limitarse a las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y la col rizada.
- Los pimientos se encuentran en la parte superior de la lista y son un alimento en el que la mayoría no piensa cuando se trata de vitamina C.
- Finalmente, hay bastantes frutas en la lista. Naranjas por supuesto, pero también fresas, mangos, piña, melones, entre otros.
¿Por qué necesita vitamina C?
La deficiencia grave de vitamina C es bastante rara. La consecuencia más común de una deficiencia a largo plazo es el escorbuto, que está prácticamente erradicado en la mayoría de los países.
Hay muchas afirmaciones de que dosis extra altas de vitamina C pueden ayudar a curar el resfriado común o prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Pero no existe evidencia sólida para ninguna de estas afirmaciones.
Considere combinar fuentes de vitamina C con fuentes de hierro
El único mineral que es realmente difícil para los veganos obtener suficiente es el hierro. El hierro no solo es más difícil de encontrar en las plantas, sino que también es hierro no hemo, que es más difícil de absorber que el hierro hemo de la carne.
Resulta que la vitamina C puede aumentar en gran medida la absorción de hierro de origen vegetal cuando se ingiere junto con ella.
Eche un vistazo a las mejores fuentes veganas de hierro y considere agregar una de las principales fuentes de vitamina C de esta página a cualquiera de ellas.
Algunas de mis combinaciones favoritas personales son:
- Avena y fresas – Avena para el hierro y fresas para la vitamina C.
- Frijoles y pimiento rojo – Frijoles para obtener hierro y pimiento rojo para obtener vitamina C. Puntos extra por agregar jugo de limón para obtener más vitamina C.
- Ensalada de col rizada y semillas de cáñamo – La col rizada tiene mucha vitamina C, mientras que las semillas de cáñamo tienen mucho hierro. Puedes agregar casi cualquier cosa a esta base de ensalada.
