La deficiencia de vitamina D es un problema tanto para veganos como para omnívoros.
Investigaciones recientes muestran que alrededor del 77% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, particularmente en el invierno. La mayoría de los síntomas no ponen en peligro la vida (por ejemplo, dolores de cabeza, fatiga), pero afectarán significativamente su vida.
Los veganos enfrentan un desafío aún mayor porque las únicas buenas fuentes alimenticias de vitamina D son los productos animales.
Técnicamente, algunos hongos tienen vitamina D, pero su forma no se absorbe bien.
Entonces, si no está gastando un lote de tiempo en el sol durante el verano para llenar sus reservas de vitamina D, un suplemento le ayudará a sentirse mucho mejor.
Escribí esta guía específicamente para ayudar a los veganos encuentre el mejor suplemento de vitamina D para ellos. Otra opción es obtener un multivitamínico vegano, que generalmente contiene vitamina D (y cuesta aproximadamente lo mismo). Vea mi página de las mejores multivitaminas veganas si desea ver esas opciones.
Intentaré que esto sea breve y simple.
Hay 3 cosas principales que debe tener en cuenta al buscar un suplemento de vitamina D:
Repasemos cada uno rápidamente.
La vitamina D tiene varias formas, pero los 2 dominantes que verá en los suplementos son la vitamina D2 y D3.
La vitamina D2 se encuentra en los hongos en lo que respecta a los alimentos y es el tipo que a menudo se agrega a los alimentos fortificados. Desafortunadamente, los estudios han demostrado que la vitamina D3 es lejos más efectivo que D2 al elevar los niveles en sangre de la forma utilizable – calcifediol.
Su piel produce vitamina D3 cuando pasa tiempo bajo el sol. Por el contrario, la vitamina D2 es producida por plantas y hongos expuestos a la luz solar. Está en algún lugar del orden de dos veces más efectivo según algunos estudios.
Entonces, aunque D2 es mejor que nada, no hay razón para no buscar una versión vegana de D3. Todos los productos principales que repasaré más adelante son la vitamina D3.
¿Cómo se elabora la vitamina D3 vegana?
La mayor parte de la vitamina D3 no es vegana; Las versiones veganas son hecho de liquen (una planta parecida a las algas), mientras que la D3 no vegana se extrae de la lanolina (aceite de lana de oveja) típicamente.
RESUMEN
La vitamina D viene en 2 formas: D2 y D3. La vitamina D3 es, con mucho, la mejor forma, así que obtenga un suplemento vegano que contenga D3, que estará hecho de liquen (una planta).
Hay mucho debate sobre esto entre los profesionales médicos y en la literatura.
Para una dosis «alta», escuchará cualquier cosa de 800 UI hasta 5.000 UI, por día.
Nota al margen: IU significa «Unidad internacional», que se basa en el efecto biológico real que tiene una sustancia. Esto nos permite comparar la efectividad de diferentes formas de sustancias (como la vitamina D) entre sí.
Si alguien tiene una deficiencia grave de vitamina D, a menudo recibirá dosis supervisadas de hasta 25.000 UI varias veces a la semana.
En un estudio de personas mayores, 400 UI por día fueron no suficiente para prevenir fracturas, pero 700-800 UI por día redujeron la posibilidad de fracturas. Entonces ese es probablemente el mínimo que desea.
Sin embargo, algunos dicen que es demasiado bajo y que necesita al menos 1,000 UI por día si no está recibiendo sol.
En el caso de una deficiencia, algunos estudios dan a los sujetos hasta 4.000-5.000 UI para corregirla.
Una advertencia antes de continuar: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que no necesariamente se elimina el exceso. Es posible lograrlo demasiado y enfermarse.
Actualmente, el límite superior tolerable para una persona sana es de 4.000 UI, según los NIH.
Está completamente bien obtener un suplemento con 5,000 UI por porción y solo tomar 1 porción cada dos días (o dividir una cápsula por la mitad). Totalmente depende de ti.
RESUMEN
Un buen suplemento de vitamina D debería proporcionarle al menos 1000 UI por día (aunque puede tomar varias porciones para dosis más pequeñas). Obtener demasiada vitamina D puede causar insomnio y otros síntomas, así que siga las instrucciones de dosificación de su suplemento.
Finalmente, si investigó más sobre la vitamina D, notará que a menudo se menciona la vitamina K.
Ambas vitaminas tienen funciones relacionadas entre sí, y existe la preocupación de que dosis muy altas de vitamina D puedan agotar las reservas de vitamina K, lo que lleva a una deficiencia de vitamina K.
Esto podría conducir a la calcificación de los vasos sanguíneos, que está asociada con enfermedades cardíacas.
Aún no hay investigaciones concluyentes que lo hayan demostrado, pero debes tenerlo en cuenta.
Si desea estar seguro, también debe tomar un suplemento de vitamina K junto con la vitamina D.
Tenga en cuenta que la preocupación es por alto dosis de vitamina D, por lo que también podría ser más conservador con la dosis de su suplemento si esto le preocupa.
RESUMEN
Puede ser beneficioso tener vitamina K adicional (en su dieta o en un suplemento) si está tomando altas dosis de vitamina D si desea estar seguro.
Ahora podemos llegar a los productos veganos de vitamina D3 de mayor reputación y calidad.
Para obtener el máximo efecto de un suplemento de vitamina D, cómelo junto con algún tipo de grasa. Es una vitamina soluble en grasa y se absorbe mucho mejor que si la consumes sola.
Aquí hay un cuadro de resumen que lo ayudará a reducir sus prospectos:
Ahora veamos cada uno con un poco más de detalle.
Doctor’s Best es un fabricante de suplementos muy popular (tanto para veganos como para no veganos).
Su D3 no vegano es extremadamente popular y altamente calificado.
Este producto es tan barato como lo obtendrás por un suplemento vegano de vitamina D3.
Hay 2.500 UI por porción, lo que personalmente considero una buena cantidad. Está muy por encima del nivel mínimo recomendado, pero no se acerca a una cantidad potencialmente peligrosa.
Hay un poquito de maltodextrina y sacarosa, pero no sabrá mucho.
En caso de que resulte confuso, «Pure» es el nombre de la empresa, no es que este producto sea más puro que el resto aquí.
Este es el único suplemento aquí que está en forma liquida.
Cada gota le proporciona 1000 UI, por lo que puede elegir fácilmente la dosis que desee.
A diferencia de casi todos los demás, también tiene vitamina K2 incorporada. Obtienes 136 mcg por gota, que es un poco más del 100% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto.
Las gotas también incluyen aceite de coco y aceite de oliva, que proporcionan las grasas que necesita para absorber las vitaminas de manera efectiva.
En general, este es mi favorito personal de los de la lista. Es conveniente, tiene un precio razonable y le brinda todo lo que pueda necesitar en unas pocas gotas.
MRM fabrica una amplia gama de suplementos veganos. Probé uno de los suyos por primera vez cuando encontré su proteína en polvo vegana, y hacen cosas de muy alta calidad.
Esta vitamina viene en una cápsula de tamaño estándar, con 5,000 UI por porción. Es posible que desee dividirlo en mitades si cree que es demasiado.
Además de los ingredientes estándar de las cápsulas como la harina de arroz, también hay maltodextrina y sacarosa. Cantidades pequeñas, pero si realmente te molestan, prueba una opción diferente.
Llega el D3 de RealDose mini cápsulas.
Si tiene problemas para tragar los de tamaño completo, esta es una buena opción.
También es una de las pocas cápsulas sin azúcar.
Cada cápsula tiene 1000 UI, lo que es perfecto si quieres estar seguro.
No hay muchas opciones para los niños, pero me encontré con este multivitamínico que contiene 800 UI de vitamina D y está hecho para niños.
Garden of Life es un fabricante de suplementos veganos muy conocido, y a la mayoría de los niños les encantará su sabor.
Eso se debe principalmente a los 5 gramos de azúcar por porción, pero supongo que es necesario para que los niños tomen una “vitamina” de cualquier tipo.
El costo es un poco alto, pero no encontrará muchas otras opciones para niños si las está buscando.
