Lentejas marrones vs lentejas rojas: ¿cuál es más nutritiva?

Las lentejas verdes y marrones me parecen muy similares.

Pero las lentejas rojas siempre parecían bastante diferentes.

Las lentejas rojas se elaboran quitando la cáscara de ciertas variedades de lentejas, lo que conduce a un tamaño más pequeño. Esto también da como resultado algunas diferencias en el sabor y la nutrición.

Voy a repasar los diferentes aspectos nutricionales de las lentejas marrones y rojas para ver si realmente existen diferencias importantes además de mi percepción de ellas.

Comparación de macros

Empezaremos mirando las macros principales de ambos.

Por alguna razón, no hay datos nutricionales detallados para las lentejas marrones en ninguna base de datos de alimentos importante. Entonces, en cambio, estoy usando los datos nutricionales en un paquete de lentejas marrones que tengo sentado a mi lado mientras escribo esto.

Lentejas marrones Lentejas rojas
Tamaño de la porción 1/2 taza (100 g) 1/2 taza (100 g)
Calorías 350 358
Gordo 1,5 g 2 g
Carbohidratos 61 g 63 g
Fibra 27 g 11 g
Proteína 24 g 24 g

Casi todo es igual, excepto la fibra. Eso tiene sentido, ya que las lentejas rojas no tienen su capa exterior (que es principalmente fibra).

Las lentejas marrones tienen más del doble de fibra que las lentejas rojas. Eso haría que las lentejas rojas sean mejores para los nuevos veganos que tienen problemas estomacales.

Además de eso, la mayoría de las personas que comen lentejas y legumbres obtienen más que suficiente, así que no creo que esta diferencia sea muy importante.

Comparación de vitaminas y minerales

La desventaja de no tener información nutricional detallada es que no podemos comparar completamente los nutrientes en cada tipo de lenteja.

En mi paquete de lentejas marrones, solo muestra datos de algunos nutrientes.

Esta es la mejor comparación que obtendremos:

Lentejas marrones Lentejas rojas
Tamaño de la porción 1/2 taza (100 g) 1/2 taza (100 g)
Vitamina C 2% DV 3% DV
Calcio 4% DV 5% DV
Hierro 50% DV 41% DV
Magnesio N / A 15% DV
Potasio N / A 20% DV
Zinc N / A 23% DV

De los nutrientes de los que tenemos datos completos, las lentejas marrones tienen un poco menos de vitamina C y calcio, pero más hierro.

Dado que las lentejas son una de las mejores fuentes veganas de hierro, es la razón por la que mucha gente las come. Probablemente sea el nutriente más importante aquí.

Las lentejas marrones definitivamente tienen magnesio, potasio y zinc, el paquete simplemente no proporciona esos datos por alguna razón. Es probable que sea similar a los niveles que se encuentran en las lentejas rojas, pero no podemos decir con certeza si es mejor o peor.

¿Cuál dará menos gas?

Como se mencionó anteriormente, muchas personas que son nuevas en las dietas a base de plantas a menudo prueban legumbres como las lentejas por primera vez y luego luchan con los gases.

Se sabe que las legumbres causan gases por 2 razones principales:

  • Oligosacáridos – Las legumbres contienen una gran cantidad de oligosacáridos, que son un tipo específico de carbohidrato que es relativamente difícil de digerir.
  • Fibra – El alto contenido de fibra de las legumbres puede generar gases importantes en quienes no están acostumbrados.

RESUMEN

El contenido de oligosacáridos será similar entre las lentejas rojas y marrones, pero debido a que las lentejas rojas contienen mucha menos fibra, le darán a la mayoría de las personas sustancialmente menos gas.

¿Ganan las lentejas marrones o rojas?

No diría que hay un ganador claro, especialmente porque no tenemos datos completos.

Sin embargo, podemos decir que Las lentejas marrones y las rojas son muy similares desde el punto de vista nutricional.

Las lentejas marrones tienen mucha más fibra, que mayo ser algo que quieras agregar a tu dieta. También tienen más hierro, que casi siempre es bueno para obtener más.

Sin embargo, en su mayor parte, a menos que una de esas razones específicas sea muy importante para usted, yo diría que simplemente mezcle o coma las que más le gustan.

Creo que la comparación más interesante en este punto son las lentejas y los frijoles (otras legumbres).

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