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Legumbres (frijoles) vs frutos secos: nutrición y proteínas [Data]

Las legumbres y los frutos secos pueden formar parte de una dieta saludable.

Ambos son fuentes bastante buenas de proteínas de origen vegetal, pero aparte de eso, son bastante diferentes en términos de nutrición y sabor.

He recopilado datos nutricionales detallados para varios frutos secos y legumbres, y he desglosado las principales diferencias entre las categorías.

¿Cuál es la diferencia entre frutos secos y legumbres?

Cada frijol es una legumbre, al igual que algunos otros alimentos (guisantes, lentejas y algunos menos comunes).

Las legumbres se suelen hervir o hornear y son blandas.

Las nueces por otro lado son semillas de árboles. Por lo general, se tuestan y tienen una capa exterior y una textura duras.

Pero algunos alimentos son bastante confusos para clasificarlos en una u otra categoría.

La mayoría de la gente piensa en guisantesnueces son nueces, aunque técnicamente son una leguminosa. Como veremos más adelante, nutricionalmente hablando, tienen algunas propiedades de los frutos secos y algunas de las legumbres.

Nutrición y proteínas: legumbres vs nueces

Si desea ver los datos completos, puede ver una copia de la hoja de cálculo aquí. (Archivo -> haga una copia si desea editarla).

De lo contrario, veamos los promedios de cada grupo juntos para los macronutrientes y micronutrientes más importantes.

Todos los datos a continuación se promedian para 1 taza de cada comida

Legumbres Nueces
Calorías 239,2 725,0
Grasa (g) 2.4 66,6
Carbohidratos (g) 40,3 27,4
Fibra (g) 13,8 10,7
Proteína (g) 16,1 16,1
Calcio (mg) 86,8 140,8
Hierro (mg) 4.3 3.8
Magnesio (mg) 93,8 210,8
Fósforo (mg) 274,2 445,3
Potasio (mg) 714.1 763,5
Zinc (mg) 2.2 3.2

Aquí hay bastantes diferencias:

  • Las nueces tienen muchas más calorías Por 1 taza de nueces, hay casi 3 veces más calorías como una taza de una legumbre típica.
  • Las nueces tienen más grasa La mayoría de las calorías de los frutos secos provienen de los aceites que contienen, que son grasas, por lo que no es de extrañar que sean una de las mejores fuentes veganas de grasas. Las nueces son muy ricas en grasas omega 6 (las «malas») y bajas en grasas omega 3 (las «buenas»), por lo que es necesario limitar su consumo.
  • Las legumbres tienen una alta proporción de proteínas. En las legumbres, la proteína representa aproximadamente el 25% de las calorías totales, mientras que en las nueces, la proteína solo representa aproximadamente el 10% de las calorías. Si eres un atleta que busca proteínas, cíñete a las legumbres, las nueces no te ayudarán mucho. Aunque hay bastante variación, por ejemplo, las lentejas tienen mucha más proteína que los garbanzos.

Lo más interesante para mí es que las legumbres y los frutos secos ambos le dan niveles muy similares de minerales como hierro y zinc.

Dicho esto, debe tener en cuenta que si observa los nutrientes en un por calorías, las legumbres te darán mucho más. Es razonable comer algunas tazas de legumbres al día, pero no nueces.

Hay otras diferencias que no señalé anteriormente, pero no son particularmente importantes para la mayoría de las personas. Por ejemplo, si bien tanto las legumbres como las nueces son algunas de las mejores fuentes de fósforo vegano, no es un nutriente difícil de obtener para la mayoría.

** Nota: Los promedios anteriores no incluyen guisantes ni maní., aunque ambas son legumbres. Ellos sesgarían los números, como se explica a continuación.

Excepciones especiales: guisantes y cacahuetes

Echemos un vistazo rápido a la nutrición de los guisantes y los cacahuetes por sí mismos.

En una taza de cada, hay:

Chícharos Miseria
Calorías 117 828
Grasa (g) .6 72
Carbohidratos (g) 21 23
Fibra (g) 8 12
Proteína (g) 8 38

Los guisantes a menudo se consideran vegetales, y su nutrición se parece a la de un vegetal: bastante bajo en calorías (mucho más bajo que otras legumbres) y principalmente carbohidratos.

Sin embargo, la proteína todavía constituye un porcentaje similar de las calorías totales (alrededor del 27%) a otras legumbres.

Los cacahuetes, por otro lado, tienen toneladas de grasa y calorías, como nueces. Sin embargo, el contenido de proteínas es nuevamente similar al de las legumbres, aproximadamente (18%) de calorías.

Por lo tanto los guisantes y los cacahuetes tienen algunas similitudes principales con los frijoles y otras legumbres, pero también algunas diferencias importantes.

Es por eso que creo que es mejor pensar en ellos como su propio grupo de alimentos especial cuando considere agregarlos a su dieta.

¿Cómo encajan las legumbres y frutos secos en su dieta?

Tanto los frijoles como las nueces son alimentos integrales “saludables”, y probablemente debería consumir al menos algunos de cada uno con regularidad.

Sin embargo, hay que tener cuidado con las nueces. Es realmente fácil comer 1-2 tazas de ellos sin darse cuenta, y hay 1500 calorías.

En general, la mayoría de las personas no tienen problemas para consumir suficientes calorías, tan cuidadosamente rastrea tu ingesta de nueces.

Las legumbres, por otro lado, son bajo en calorías, muy abundante y muy nutritivo. Podría ser muy difícil exagerar con las legumbres. El único efecto secundario real de comer una tonelada de legumbres es algo de gas.

Si desea ver comparaciones más detalladas, consulte mi publicación sobre frijoles rojos versus frijoles pintos y frijoles pintos versus frijoles negros.

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