Las principales fuentes veganas de BCAA [Data-Based List]
Usando las bases de datos de composición de alimentos del USDA, he reunido una lista completa de las mejores fuentes veganas de BCAA para usted.
Voy a asumir que ya sabes por qué los BCAA (valina, leucina e isoleucina) pueden ser útiles (promueven la síntesis muscular, reducen la fatiga). Si no es así, Examine.com tiene un gran resumen y un análisis detallado de la investigación.
Los mejores alimentos para los BCAA son casi todos los productos de origen animal. La leche, los huevos, el cerdo y los productos cárnicos encabezan la lista.
Pero todavía hay bastantes opciones para los veganos, aunque en menor cantidad.
Lista de alimentos veganos con BCAA
Si prefiere ver cada BCAA de uno en uno, he creado páginas más detalladas para cada aminoácido individual:
De lo contrario, echemos un vistazo a la lista. Tenga en cuenta que todos los valores de proteína están en gramos de BCAA por 100 gramos de comida.
| Comida | Valina (g) por 100 g | Leucina (g) por 100 g | Isoleucina (g) por 100 g |
|---|---|---|---|
| Aislado de proteína de soja | 4.098 | 6.783 | 4.253 |
| Alga espirulina | 3.512 | 4.947 | 3.209 |
| Tofu seco congelado | 2.418 | 3.644 | 2.376 |
| Soja | 2.029 | 3.309 | 1.971 |
| Semillas de cáñamo | 1.777 | 2.163 | 1.286 |
| Semillas de calabaza y calabaza | 1,559 | 2.388 | 1.265 |
| Butternuts | 1.541 | 2.199 | 1,179 |
| Frijol mungo | 1.416 | 2.089 | 1.287 |
| lentejas rojas | 1.238 | 1.809 | 1.078 |
| Semillas de girasol | 1,158 | 1,461 | 1.003 |
| Anacardos | 1.094 | 1,472 | 0,789 |
| semillas de sésamo | 0,99 | 1.358 | 0,763 |
| Mantequilla de almendras | 0,937 | 1,483 | 0,813 |
| Tofu firme | 0,87 | 1.392 | 0,849 |
| Garbanzos | 0,865 | 1,465 | 0,882 |
| Almendras | 0,855 | 1,473 | 0,751 |
| Miseria | 0.566 | 0,875 | 0.475 |
| frijoles blancos | 0,504 | 0,7 | 0.387 |
| Frijoles | 0,5 | 0,736 | 0,41 |
| arroz blanco | 0,497 | 0,691 | 0.359 |
| Habas | 0.484 | 0,694 | 0.423 |
| Arroz integral | 0,466 | 0,657 | 0.336 |
| Frijoles negros | 0,464 | 0,708 | 0.391 |
| Grandes frijoles del norte | 0.436 | 0,665 | 0.368 |
| Lentejas | 0.399 | 0,628 | 0.326 |
| Tempeh | 0,92 | 1,43 | 0,88 |
| Espinaca (cocida) | 0,168 | 0,231 | 0,152 |
Tipos de alimentos veganos con alto contenido de BCAA
Los granos (como el arroz) tienen una cantidad decente de BCAA, pero no lo suficiente como para que usted se esfuerce específicamente por consumirlos.
Las verduras son aún peores. Incluí espinacas como referencia y está al final de la lista. También es difícil comer una gran cantidad de verduras como las espinacas.
Así que realmente quieres ceñirte a esos 4 grupos principales:
- Legumbres – Soja (y productos de soya como tofu / tempeh), mung, navy y riñón (en menor medida). Si no comes legumbres con regularidad como vegano, no puedes tener una dieta alta en proteínas.
- Nueces – Las nueces, anacardos y las almendras tienen cantidades decentes de proteínas en general y BCAA. Probablemente no desee basar su dieta en ellos, ya que las nueces tienen una mala proporción de grasas omega 3 a 6 y una tonelada de calorías, pero pueden representar una pequeña cantidad de su ingesta de proteínas.
- Semillas – Las semillas de cáñamo, calabaza y sésamo tienen una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Pero, por otro lado, es difícil comer muchos de ellos, por lo que este es otro grupo de alimentos que constituirá una porción relativamente pequeña de su ingesta de proteínas.
Está claro por qué los frijoles son tan importantes para los veganos.
Una nota final que me gustaría hacer es que los frutos secos son una fuente sólida de BCAA, pero también una gran fuente vegana de ácidos grasos omega 3.
Con suerte, esta fue una lista útil y clara de las mejores fuentes veganas de BCAA.
Otra forma de obtener BCAA
Si está tratando de lograr una ingesta relativamente alta de proteínas (y BCAA) sin ingerir demasiadas calorías, tiene 2 opciones: polvo de soja o proteína.
La soja tiene un contenido de proteína excepcionalmente alto, y las proteínas en polvo veganas obviamente son solo proteínas extraídas (generalmente de fuentes como el guisante y el cáñamo). Muchas mezclas de proteínas vegetales en polvo también tienen BCAA agregados.
