Las mejores fuentes de triptófano en alimentos veganos [Table]

El triptófano es un aminoácido esencial importante que puede resultarle más difícil de conseguir en una dieta vegana (junto con otros aminoácidos como la lisina y la metionina).

Dicho esto, todavía no es difícil cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) si está comiendo el tipo correcto de alimentos.

Puede obtener suficiente con solo una o dos raciones de ciertos alimentos vegetales.

¿Cuánto triptófano necesita?

La RDA, que fue establecida por el Instituto de Medicina de EE. UU. En 2002 es 5 mg / kg de peso corporal para adultos.

Para una persona de 77 kg (170 lb), esto equivale a 0,385 gramos (385 mg) por día, que es posible obtener en una o dos porciones de ciertos alimentos, como verá a continuación.

Por qué el triptófano es importante

En caso de que necesite un repaso rápido, el triptófano es importante principalmente porque participa en la producción de serotonina cerebral.

Esto provoca efectos en el estado de ánimo, el comportamiento, el apetito, el sueño, la memoria y mucho más. Es un aminoácido no quieres saltarte.

Una lista de las mejores fuentes de alimentos veganos de triptófano (por porción)

Después de ver más de 120 alimentos integrales enumerados en la base de datos de alimentos del USDA, así es como se ve cuando los ordena por contenido de triptófano.

A pesar de no tener mucha proteína en general, algunos granos tienen un porcentaje relativamente alto de triptófano.

Tipos de alimentos veganos ricos en triptófano

Podemos clasificar la mayoría de los alimentos en la tabla anterior para generalizar qué tipos de alimentos tienen un alto contenido de triptófano:

• Granos – La avena, el trigo sarraceno y el grano de centeno se encuentran en la parte superior de la lista, ya que son algunas de las mejores fuentes veganas de fenilalanina.
• Semillas – Después de los granos, las semillas constituyen la mayoría de los alimentos principales. Cuando se trata de casi cualquier aminoácido y varias vitaminas y minerales, las semillas son siempre una de las mejores fuentes veganas. Deben ser un elemento básico de la mayoría de las dietas veganas, especialmente si eres un atleta.
• Nueces – Casi todas las nueces tienen una cantidad respetable de proteína en general y triptófano. Los pistachos, los cacahuetes, los anacardos y las almendras se encuentran en la parte superior de la lista en términos de cantidad por 100 gramos.
• Legumbres – Junto con una tonelada de minerales como el hierro, las legumbres (frijoles y lentejas principalmente) son excelentes fuentes veganas de proteínas y triptófano. Tenga en cuenta que incluso si ordena por la cantidad de triptófano por cada 100 calorías, los frijoles siguen apareciendo bastante arriba en la lista, lo que realmente muestra cuán nutritivos están.
• Verduras de hoja verde (si cuenta las calorías) – Si clasifica por la cantidad de triptófano por caloría, los granos son bastante malos. En cambio, los mejores alimentos bajos en calorías para el triptófano son las verduras de hoja verde como las algas, las espinacas, la col rizada y la lechuga de hoja roja. Pero necesitará comer muchos de ellos para cumplir con su RDA solo con ellos.

Cuando miro esa lista, noto una cosa: diversidad. Puede obtener una cantidad significativa de triptófano de una amplia variedad de alimentos vegetales, a menos que se utilicen otros nutrientes.

A menos que sepa con certeza que necesita más, no es un aminoácido que normalmente necesita planificar específicamente.