Las mejores fuentes alimenticias veganas de selenio [Table]
El selenio es un mineral muy vinculado al rendimiento cognitivo.
La investigación ha demostrado que la deficiencia de selenio está relacionada con deterioro cognitivo en el anciano, aunque también puede haber otros aspectos involucrados.
Independientemente, necesita selenio para estar saludable, y es mucho más difícil seguir una dieta vegana que una con productos animales.
¿Cuánto selenio necesitas?
La dosis diaria recomendada de selenio para hombres o mujeres adultos es de 55 mcg (µg).
Puede obtener eso en solo unas pocas porciones de ciertos alimentos de origen vegetal, por lo que la deficiencia de selenio no es particularmente común.
Las mejores fuentes veganas de selenio
He compilado una lista bastante completa de veganos con selenio. Puede ordenar por la cantidad por 100 gramos o por 100 calorías haciendo clic en los encabezados.
| Comida | Selenio (µg) por 100 gramos | Selenio (µg) por 100 calorías |
|---|---|---|
| nuez de Brasil | 1917.0 | 291,1 |
| semillas de chia | 55,3 | 11,4 |
| Gluten de trigo vital | 39,7 | 10,7 |
| semillas de sésamo | 34,4 | 6.0 |
| Semilla de lino | 25,2 | 4,7 |
| Grano de centeno | 13,9 | 4.1 |
| Ajo | 13,3 | 10.0 |
| Harina de trigo (integral) | 12,7 | 3.8 |
| Anacardo | 11,7 | 2.0 |
| Carne de coco | 10.1 | 2.8 |
| Cebada | 8,6 | 7.0 |
| Granos de trigo sarraceno | 8.4 | 2.4 |
| Arroz | 7.5 | 5.8 |
| Miseria | 7.3 | 1.3 |
| Algas (secas) | 7.1 | 2.5 |
| Pistachos | 7.0 | 1.3 |
| Espárragos | 6.2 | 28,5 |
| Amaranto | 5.5 | 5.4 |
| Nuez | 5,0 | 0,8 |
| Almendras | 4.1 | 0,7 |
| nueces pecanas | 3.8 | 0,6 |
| Garbanzos | 3,7 | 2.3 |
| Nuez de macadamia | 3.6 | 0,5 |
| frijoles blancos | 2.9 | 2.1 |
| Quinua | 2.8 | 2.3 |
| Lentejas | 2.8 | 2.4 |
| Haba | 2.6 | 2.4 |
| Brócoli | 2.5 | 7.4 |
| Caupí | 2.5 | 2.6 |
| Frijol mungo | 2.5 | 2.4 |
| Avellana | 2.4 | 0.4 |
| Habas | 2.0 | 1,6 |
| Chirivía | 1.8 | 2.4 |
| Chícharos | 1.8 | 2.2 |
| Lechuga (hoja roja) | 1,5 | 11,5 |
| Plátano | 1,5 | 1.2 |
| coles de Bruselas | 1,5 | 4.1 |
| Soja | 1.4 | 1.0 |
| Hojas de nabo | 1.3 | 3.9 |
| castaña | 1.3 | 0,5 |
| Frijoles negros | 1.2 | 0,9 |
| Frijoles adzuki | 1.2 | 1.0 |
| Frijoles | 1.2 | 0,9 |
| Plátano | 1.0 | 1.2 |
| Puerro | 1.0 | 1,7 |
| Espinacas | 1.0 | 4.4 |
| col rizada | 1.0 | 2,7 |
| Rapini | 0,9 | 4.3 |
| Acelga | 0,9 | 4,7 |
| Espinaca de agua | 0,9 | 4.5 |
| Hojas de mostaza | 0,9 | 3.3 |
| Berro | 0,8 | 6,7 |
| piñones | 0,7 | 0,1 |
| Okra | 0,7 | 2.3 |
| Melón | 0,7 | 1,9 |
| Remolacha | 0,7 | 1,6 |
| raíz de loto | 0,7 | 0,9 |
| Mandioca | 0,7 | 0.4 |
| Raíz de achicoria | 0,7 | 0,9 |
| Maíz | 0,6 | 0,7 |
| Lychee | 0,6 | 0,9 |
| Aceituna | 0,6 | 0,5 |
| Batata | 0,6 | 0,7 |
| Mango | 0,6 | 1.0 |
| Coliflor | 0,6 | 2.2 |
| Rábano | 0,6 | 3.3 |
| Judías verdes | 0,5 | 1.8 |
| Guayaba | 0,5 | 0,8 |
| Cebolla | 0,5 | 1.3 |
| naranja | 0,5 | 1.2 |
| Apio | 0,5 | 3.3 |
| Lima | 0.4 | 1,5 |
| Bok choy | 0.4 | 3.3 |
| Brote de bambú | 0.4 | 3,5 |
| Mora | 0.4 | 1.0 |
| fresa | 0.4 | 1.3 |
| Cantalupo | 0.4 | 1.1 |
| Palta | 0.4 | 0,2 |
| lechuga de Napa | 0.4 | 3.1 |
| Limón | 0,3 | 1.2 |
| Repollo | 0,3 | 1.4 |
| Pepino | 0,3 | 2.2 |
| Papa blanca | 0,3 | 0.4 |
| Berenjena | 0,3 | 1.2 |
| Calabaza | 0,2 | 1.1 |
| Higo | 0,2 | 0,3 |
| Calabaza | 0,2 | 1.2 |
| Calabacín | 0,2 | 1.1 |
| Zanahoria | 0,1 | 0,3 |
| pimiento rojo | 0,1 | 0,5 |
| Albaricoque | 0,1 | 0,3 |
| Piña | 0,1 | 0,2 |
| Pera | 0,1 | 0,2 |
| Arándano | 0,1 | 0,2 |
| Mandarina | 0,1 | 0,2 |
| Durazno | 0,1 | 0,2 |
** Por alguna razón, mis datos para la avena no incluían selenio. Según otra fuente, la avena tiene alrededor de 23 microgramos por taza, lo que los convierte también en una de las mejores fuentes de selenio.
Las nueces de Brasil son la La mejor fuente de selenio de cualquier alimento, y en realidad tiene que preocuparse por comer demasiados. En grandes cantidades, las nueces de Brasil pueden provocar una toxicidad aguda por selenio.
Alimentos veganos que tienen mucho selenio
El selenio se encuentra principalmente en granos, nueces y semillas.
- Granos – El gluten de trigo vital, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, los cereales integrales, la avena y la quinua tienen cantidades significativas de selenio. En otras palabras, si está comiendo casi cualquier grano de forma regular, obtendrá suficiente selenio solo de eso.
- Nueces – Las nueces de Brasil son obviamente el rey del selenio, pero algunas otras nueces como anacardos, cacahuetes y pistachos también tienen una cantidad decente de selenio.
- Semillas – Las semillas de chía, las semillas de sésamo y la linaza están muy cerca de la parte superior por cada 100 gramos. Las semillas son algunas de las fuentes vegetales de muchos nutrientes (por ejemplo, hierro, magnesio, etc.), y todos deberían intentar agregar algunas cucharadas de semillas a sus alimentos con regularidad.
Aparte de las nueces de Brasil, necesitará varias porciones de cualquier otro alimento para alcanzar la dosis diaria recomendada.
Al mirarlo por calorías, las nueces de Brasil todavía están en la cima, pero algunos otros alimentos saltan cerca de la parte superior de la lista:
- Espárragos
- Lechuga de hoja roja
- Brócoli
- Berro
Estos alimentos, además de los demás en esta lista en particular, lo ayudarán a obtener la cantidad de selenio que necesita mientras mantiene baja su ingesta general de calorías.
