Las mejores fuentes alimenticias veganas de colina

La colina es un nutriente esencial que los veganos pueden tener problemas para obtener.

Las mejores fuentes de colina son los productos animales (carne, pescado, lácteos, etc.).

Para ayudar a otros veganos, compilé una lista de las mejores fuentes de colina para alimentos veganos.

Tenga en cuenta que si compra alimentos envasados ​​como cereales, mayo estar fortificado con colina también.

Antes de llegar a la lista, ¿Cuánta colina necesitas al día?

Según los NIH, los hombres adultos necesitan 550 mg por día, mientras que las mujeres adultas necesitan al menos 425 mg.

Las mejores fuentes alimenticias veganas de colina

Notarás que nadie que te sirva de comida podrá superar la dosis diaria recomendada. Tendrá que combinar varios alimentos de forma regular.

Comida Colina (mg) por 100 gramos Colina (mg) por 100 calorías
Semilla de lino 78,6 14,7
Algas (secas) 65,7 23,0
Anacardo 61,0 10,6
piñones 55,9 8.3
Granos de trigo sarraceno 54,2 15,7
Miseria 52,5 9.3
Almendras 52,0 9.0
Avellana 45,6 7.3
frijoles blancos 44,7 31,9
Coliflor 44,3 175,6
Habas 44,1 35,9
Garbanzos 42,8 26,1
coles de Bruselas 40,6 113,0
nueces pecanas 40,4 5.8
Nuez 39,1 6.0
Caupí 32,9 33,9
Lentejas 32,7 28,1
Frijoles negros 32,6 24,7
Harina de trigo (integral) 31,2 9.4
Haba 30,6 27,8
Frijoles 30,5 24,0
Grano de centeno 30,4 9.0
Jengibre 30,0 30,0
Frijol mungo 29,4 28,0
nuez de Brasil 28,9 4.4
Chícharos 28,4 35,2
Espárragos 26,2 120,8
semillas de sésamo 25,6 4.5
Mandioca 23,7 14,8
Ajo 23,3 17,5
Maíz 23,0 26,7
Quinua 23,0 19,1
Espinacas 19,3 84,1
Brócoli 18,7 54,8
Rapini 18,3 82,9
Acelga 18,0 94,9
Judías verdes 15,3 49,4
Palta 14,2 8.5
Plátano 13,5 11,1
Cebada 13,4 10,9
Okra 12,3 37,7
Batata 12,3 14.3
Frambuesa 12,1 23,0
Carne de coco 12,1 3.4
Lechuga (hoja roja) 11,8 91,0
Papa blanca 11,0 15,9
Repollo 10,7 43.2
Mandarina 10,2 19,1
Aceituna 10.0 8.4
Fecha 9,9 3.6
Plátano 9,8 11,0
Puerro 9,6 15,7
Calabacín 9.5 55,8
Berro 8.8 73,3
Zanahoria 8.8 21,0
Mora 8.5 19,7
naranja 8.4 18,4
Cantalupo 7,6 22,3
Guayaba 7,6 11,4
Melón 7,6 21,1
Mango 7,6 12,6
Lychee 7.1 10,6
Berenjena 6,9 27,6
Tomate 6,7 37,0
Calabaza 6,7 41,5
Rábano 6,7 40,0
Bok choy 6.4 50,0
Remolacha 6.3 14.3
Nectarina 6.2 14.1
Durazno 6.1 15,9
Cebolla 6.1 15,3
Apio 6.1 43.3
cereza 6.1 9,7
Pepino 6.0 39,1
fresa 5.7 17,9
pimiento rojo 5.6 21,4
Uvas 5.5 7,9
Arándano 5.5 12,0
Pimiento verde 5.5 27,3
Piña 5.5 11,0
Limón 5.2 17,6
Pera 5.1 9.0
Lima 5.1 17.0
Higo 4.7 6.3
manzana 3.4 6.6
Albaricoque 2.8 5.8
Arroz 2.1 1,6
Ciruela 2.0 4.3
castaña 1,5 0,6
Hojas de mostaza 0,5 2.0
col rizada 0,5 1.3

Hay 3 tipos principales de alimentos veganos con alto contenido de colina:

  • En general, las legumbres son fuentes asombrosas de colina. Casi todos los tipos de frijoles y lentejas se encuentran en la parte superior de la lista.
  • También hay bastantes verduras como espinacas, acelgas y coles de Bruselas.
  • Los tipos específicos de cereales (trigo sarraceno y centeno) también tienen una gran cantidad de colina.

Las mejores fuentes de colina en general para veganos

Hay una última forma en que podemos ver las fuentes de colina, comparando la cantidad de colina por porción y por 100 calorías. al mismo tiempo.

A continuación se muestra un gráfico de burbujas que hace esto. Las mejores fuentes deben clasificarse bien en ambos ejes, lo que significa que los mejores estarán cerca de la parte superior derecha del gráfico.

Haga clic en el gráfico para ver la versión en tamaño completo.

mejores fuentes de colina gráfico de burbujas generalNinguno llegó a esa esquina superior derecha.

En términos de equilibrio general, las coles de Bruselas y las espinacas son las que más se acercan y son las mejores fuentes “generales” de colina.

Aparte de eso, vemos los otros alimentos que encabezan las 2 listas principales que vimos anteriormente:

  • Coliflor
  • Acelga
  • Habas
  • frijoles blancos

Apéguese a estos si está tratando de obtener la mayor cantidad de colina posible, con la menor cantidad de porciones y calorías.

¿Para qué se utiliza la colina?

Si bien la colina técnicamente se puede producir en el cuerpo, solo se puede producir en cantidades muy pequeñas. La mayor parte de su colina debe provenir de los alimentos.

Un déficit importante de colina puede provocar daños en el hígado y los músculos, y un aumento de un aminoácido llamado homocisteína. La homocisteína está asociada con enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y más.

En resumen, es bonita Es importante que obtenga suficiente colina de su dieta de forma regular.

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