Las mejores fuentes alimenticias de folato vegano: de mejor a peor

El folato (a menudo intercambiado con ácido fólico) es una vitamina B que participa en la creación de ADN y también en la creación de proteínas.

Como vegano, su riesgo de deficiencia de folato no es mayor. La mayoría de los alimentos que contienen folato son veganos en primer lugar.

La deficiencia de folato también es bastante poco común y, por lo general, solo ocurre cuando alguien tiene una dieta terrible que también es deficiente en otras vitaminas.

Con todo lo dicho, todavía he compilado una lista de las mejores fuentes de folato vegano para que pueda saber de dónde proviene el suyo.

¿Cuánto folato necesita?

La dosis diaria recomendada de folato depende de su edad, pero es de 400 mcg (o “µg”) por día para adultos de cualquier género.

No es ese fácil de conseguir en una dieta vegana, pero tampoco tan difícil, como verás en un segundo.

Las principales fuentes de alimentos de folato vegano

Después de recopilar datos nutricionales de unos cientos de alimentos veganos del USDA, aquí está la lista de las mejores fuentes de folato:

Comida Folato (µg) por 100 gramos Folato (µg) por 100 calorías
Miseria 240 42
Hojas de nabo 195 594
Espinacas 194 846
Lentejas 181 156
Garbanzos 172 105
Frijol mungo 159 151
Frijoles negros 149 113
Espárragos 148 685
frijoles blancos 140 100
Frijoles 130 102
Caupí 127 131
Frijoles adzuki 121 95
Avellana 113 18
Soja 111 79
Semillas de cáñamo 110 20
Haba 104 95
Algas (secas) 100 35
Nuez 97 15
semillas de sésamo 97 17
Rúcula 95 380
Palta 89 53
Semilla de lino 87 dieciséis
Rapini 83 376
Remolacha 80 182
castaña 70 29
Anacardo 69 12
Alcachofa 68 145
Chirivía 67 89
Bok choy 66 511
Chícharos sesenta y cinco 80
Puerro 64 106
Brócoli 63 184
col rizada 62 173
coles de Bruselas 60 168
Okra 60 184
Espinaca de agua 57 291
Coliflor 57 226
Avena 56 14
Pistachos 50 9
semillas de chia 50 10
Guayaba 49 73
pimiento rojo 46 174
Almendras 44 8
lechuga de Napa 43 362
Mango 43 71
Repollo 43 173
Quinua 42 35
Granos de trigo sarraceno 42 12
Maíz 42 49
Grano de centeno 38 11
Lechuga (hoja roja) 36 280
Apio 36 256
Durian 36 24
piñones 34 5
Judías verdes 33 106
Calabaza 29 181
Harina de trigo (integral) 28 8
Mandioca 27 17
Carne de coco 26 7
Habas 26 21
Mora 25 58
Yaca 24 25
Calabacín 24 142
fresa 24 76
Raíz de achicoria 23 33
nuez de Brasil 23 3
Rábano 22 133
nueces pecanas 22 3
Berenjena 22 88
Amaranto 22 22
Plátano 22 18
Frambuesa 21 40
Cantalupo 21 60
Plátano 20 22
Zanahoria 19 47
Melón 19 53
Cebolla 19 47
Papa blanca 18 26
Piña 18 36
naranja 17 38
Cebada dieciséis 13
Mandarina dieciséis 30
Fecha 15 5
Tomate 15 82
Lychee 15 22
Acelga 14 74
raíz de loto 13 18
Hojas de mostaza 13 47
Pomelo 12 32
Batata 11 13
Nuez de macadamia 10 1
Limón 10 35
Pimiento verde 10 48
Semillas de calabaza 9 2
Albaricoque 9 19
Berro 8 67
Lima 7 25
Pepino 7 48
Calabaza 7 33
Pera 7 12
Higo 6 8
Nectarina 5 12
Ciruela 5 10
cereza 4 7
Durazno 4 10
Arroz 3 2
manzana 3 6
Brote de bambú 2 18
Uvas 2 3
Arándano 1 2

Haga clic en los encabezados para ordenar por cantidad de ácido fólico por cada 100 gramos o 100 calorías (si está contando calorías).

Tipos de alimentos de origen vegetal con alto contenido de folato

Si miramos la lista anterior, vemos que ciertos tipos de alimentos en general constituyen la mayoría de los primeros lugares:

  • Legumbres – Las legumbres en general dominan la lista. Las lentejas, los garbanzos y varios tipos de frijoles contienen mucho ácido fólico. Si bien a menudo se considera una nuez, los cacahuetes se parecen más a una legumbre en este caso (que técnicamente lo son), y aparecen cerca de la parte superior de la lista.
  • Hojas de espinaca y nabo – Cuando clasifica por folato por cada 100 gramos, no hay demasiadas verduras (que contienen mucha agua y fibra) en la parte superior de la lista, excepto espinacas y hojas de nabo. Si realmente le gustan las espinacas, en realidad es posible cumplir con su RDA solo con ellas (aunque es difícil para la mayoría de las personas).

Siempre que coma frijoles con regularidad, probablemente cumpla con la dosis diaria recomendada solo de ellos.

Sin embargo, es discutible que la espinaca es la mejor en general en lo que respecta al ácido fólico. No solo le brinda la mayor cantidad por porción, sino que también le brinda la mayor cantidad por calorías.

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