Las 30 principales fuentes de alimentos de valina vegana

La valina es uno de los aminoácidos más importantes para los deportistas.

Es uno de los 3 aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), importantes para construir y reparar las células musculares, junto con la leucina y la isoleucina.

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Aquí hay una lista de las principales fuentes veganas de leucina y aquí está la lista de isoleucina.

No hay una cantidad diaria recomendada establecida para apuntar con valina, pero los valores comunes en la literatura se encuentran entre 12 y 24 mg por kg de peso corporal.

Entonces, para una persona de 77 kg (170 lb), eso es 924-1848 mg por día.

Los atletas deben apuntar al extremo superior de este rango, o incluso más.

Esto requiere un poco de trabajo extra y la planificación de una dieta vegana.

Las principales fuentes de alimentos de valina vegana por porción

Reuní la cantidad de valina en más de 120 alimentos veganos por porción típica. La siguiente tabla muestra las 30 principales fuentes de valina en orden de mejor a peor.

Comida	Servicio	Energía (kcal)	Valina (g)
Avena	1 taza	607	1,462
Soja	1 taza	254	0,988
Granos de trigo sarraceno	1 taza	567	0,984
Semillas de calabaza	1 taza	285	0,954
Semillas de girasol	0.5 taza	409	0,92
frijoles blancos	1 taza	255	0,917
Frijoles adzuki	1 taza	294	0,89
Lentejas	1 taza	230	0,887
Frijoles	1 taza	225	0,804
Frijoles negros	1 taza	227	0,798
Miseria	0.5 taza	414	0,79
Pistachos	0.5 taza	344	0,768
Frijol mungo	1 taza	212	0,735
Habas	1 taza	209	0,723
semillas de sésamo	0.5 taza	413	0,713
Anacardo	0.5 taza	393	0,712
Garbanzos	1 taza	269	0,61
Haba	1 taza	187	0.575
Espinacas	1 manojo	78	0.547
Grano de centeno	1 taza	571	0.536
Semillas de cáñamo	3 cucharadas	166	0.533
Acelga	10 hojas	91	0.528
nuez de Brasil	0.5 taza	438	0,505
Avellana	0.5 taza	424	0.473
piñones	0.5 taza	454	0,464
Almendras	1/2 taza	313	0,462
Nuez	0.5 taza	383	0.441
Quinua	1 taza	222	0.342
Chícharos	1 taza	117	0.341
Papa blanca	1 grande	255	0,31
Caupí	1 taza	160	0.304

Las legumbres son una gran fuente de muchos aminoácidos, por lo que no es de extrañar que varios frijoles estén cerca de la parte superior de la lista, así como lentejas y cacahuetes.

La avena tiene bastantes BCAA, el único inconveniente potencial es que también tiene muchos carbohidratos y calorías en general.

Los mejores alimentos veganos con valina por cada 100 calorías

Si está cuidando sus calorías, la siguiente tabla será más útil.

Tiene los 30 mejores alimentos en términos de valina por cada 100 calorías.

Comida	Servicio	Energía (kcal)	Valina (g)	Valina (g) por 100 calorías
Algas (secas)	1 cucharada	20	0,246	1,23
Berro	10 ramitas	3	0,034	1.133333333
Espinacas	1 manojo	78	0.547	0,7012820513
Espinaca de agua	1 taza	11	0,076	0,6909090909
Rapini	5 tallos	21	0,145	0,6904761905
Acelga	10 hojas	91	0.528	0.5802197802
Espárragos	4 lanzas	13	0,075	0.5769230769
Brote de bambú	1 disparo	17	0,089	0.5235294118
Bok choy	1 taza	9	0,046	0.5111111111
Coliflor	1 taza	27	0,134	0,4962962963
col rizada	2 taza	15	0,067	0,4466666667
Soja	1 taza	254	0,988	0.388976378
Lentejas	1 taza	230	0,887	0.3856521739
Lechuga (hoja roja)	0.5 cabeza	20	0,074	0,37
Brócoli	1 taza	31	0,114	0.3677419355
frijoles blancos	1 taza	255	0,917	0.3596078431
Frijoles	1 taza	225	0,804	0.3573333333
Frijoles negros	1 taza	227	0,798	0.3515418502
Frijol mungo	1 taza	212	0,735	0.3466981132
Habas	1 taza	209	0,723	0.3459330144
Semillas de calabaza	1 taza	285	0,954	0.3347368421
Calabaza	1 grande	52	0,171	0.3288461538
coles de Bruselas	1 taza	56	0,183	0.3267857143
Semillas de cáñamo	3 cucharadas	166	0.533	0.3210843373
Calabacín	1 grande	55	0,174	0.3163636364
Hojas de nabo	1 taza	18	0,056	0.3111111111
Haba	1 taza	187	0.575	0.307486631
Frijoles adzuki	1 taza	294	0,89	0.3027210884
Judías verdes	10 frijoles	17	0,05	0,2941176471
Chícharos	1 taza	117	0.341	0,2914529915

Las legumbres caen a la mitad de la lista, mientras que varias verduras suben al top 10.

Las verduras de hoja verde como la espinaca, el bok choy, el rapini y los berros son buenas fuentes de valina, con muy pocas calorías. El problema es que debe comer varias porciones para cumplir con su RDA solo con ellas.

Aún así, es una buena idea mezclar esas verduras con legumbres para maximizar su valina y minimizar su ingesta calórica general.

Mejores fuentes generales de valina

Solo para recapitular en qué alimentos debe concentrarse si desea obtener más valina en su dieta vegana:

Granos como la avena y el centeno: ambos se encuentran en la parte superior de la lista cuando se trata de valina por cada 100 gramos.
Semillas: la mayoría de las semillas tienen mucha valina y también son una gran fuente de varias vitaminas y minerales como el hierro.
Frijoles: con una gran cantidad de proteínas y valina, los frijoles deben ser un alimento básico para la mayoría de los veganos.
Verduras de hoja verde: si bien las verduras de hoja verde no le darán una tonelada de proteína, tienen una cantidad decente por caloría y pueden aportar algo de valina a su dieta.

A continuación, puede que le interese mi lista de principales fuentes veganas de BCAA.