Las 30 mejores fuentes veganas de hierro [Chart and List]
La mayoría de la gente sabe que la mayoría de las mejores fuentes de hierro son los productos de origen animal como la carne roja.
Por eso no es demasiado sorprendente que el hierro sea una de las deficiencias más comunes entre los veganos (1).
Para ayudarlo, he compilado una lista de las mejores fuentes veganas de hierro, en algunos formatos diferentes para que los datos sean lo más útiles posible.
Solo incluí alimentos vegetales “integrales”, así que nada como cereal fortificado, aunque puede tener bastante hierro.
Finalmente, hay una sección cerca del final que le indicará lo que debe hacer para maximizar la absorción de hierro, lo cual es especialmente importante para los veganos. Una vez que haya terminado aquí, es posible que desee ver los mejores fuentes veganas de calcio, ya que la deficiencia de calcio también es relativamente común.
¿Cuánto hierro necesitas?
Es posible tener deficiencia de hierro con una dieta vegana si no consume alimentos ricos en hierro. Los primeros signos de esto son:
Si le falta hierro durante mucho tiempo, puede desarrollar La anemia por deficiencia de hierro a medida que se agotan las reservas de hierro.
¿Cuánto hierro necesitas al día? Según los NIH, depende de su edad, sexo y tamaño, pero para la mayoría de los adultos es alrededor de 8-18 mg por día. (Fuente)
La ingesta de hierro necesaria para las mujeres es un monton más alto que los hombres (porque pierde hierro cuando sangra).
Las mejores fuentes de hierro vegano en general
Aquí hay una visualización rápida que encuentro útil para un tema como este.
A continuación se muestra una tabla de burbujas simple que compara la cantidad de hierro en un alimento con la cantidad de calorías que tiene. (haga clic para agrandar). Tenga en cuenta que estas son las buenas fuentes de hierro en general, muchos alimentos se omiten porque no hacen el corte.
- Alimentos en la parte inferior derecha (por ejemplo, espinacas y otras verduras de hoja verde) tienen mucho hierro por caloría, pero muy poco por cada 100 gramos, lo que significa que debe comer una tonelada de ellos para conseguir mucho hierro. Bueno si estás tratando de perder peso.
- Alimentos en la parte superior izquierda (por ejemplo, semillas, nueces, avena) tienen mucho hierro por cada 100 gramos, pero también muchas calorías. Bien si estás tratando de ganar peso pero puede ser un problema de otra manera.
- Alimentos entre los 2 extremos (por ejemplo, aceitunas, lentejas, garbanzos, frijoles): todos están en esa zona «media» entre cada eje. Tienen un buen equilibrio entre calorías y densidad de hierro. Bueno si está tratando de mantener el peso.
Las mejores fuentes de hierro para alimentos veganos por porción
Usando algunas bases de datos de alimentos, compilé una lista de alimentos veganos que contienen cantidades significativas de hierro.
Para la tabla a continuación, todo se hace en un por base de porción típica.
| Comida | Tamaño de la porción | Calorías | Hierro (mg) |
|---|---|---|---|
| semillas de sésamo | 1/2 taza | 412,5 | 10.45 |
| Avena | 1 taza | 607 | 7.4 |
| Anacardos | 50 gramos | 276 | 6,7 |
| Lentejas | 1 taza (cocida) | 230 | 6.6 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 170 | 5.3 |
| Frijoles | 1 taza (cocida) | 219 | 5.3 |
| Amaranto | 1 taza | 251 | 5.2 |
| Garbanzos | 1 taza (cocida) | 269 | 4,7 |
| frijoles blancos | 1 taza (cocida) | 255 | 4.3 |
| Leche de coco | 1 taza | 552 | 3.9 |
| Frijoles negros | 1 taza (cocida) | 227 | 3.6 |
| Quinua | 1 taza | 222 | 2.8 |
| tofu | 1/2 cuadra | 113 | 2.6 |
| Pistachos | 1/2 taza | 351 | 2.6 |
| Chícharos | 1 taza (cocida) | 134 | 2.5 |
| Tempeh | 1/2 taza | 160 | 2,25 |
| col rizada | 2 tazas | 66 | 2.2 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 285 | 2.1 |
| Espirulina | 1 cucharada | 20 | 2 |
| Papa blanca | 1 papa grande | 281 | 1,9 |
| Coles de Bruselas | 6 brotes | 48 | 1.8 |
| Almendras | 1/2 taza | 273 | 1,75 |
| Nueces | 1/2 taza | 382,5 | 1,7 |
| Miseria | 1/2 taza | 427 | 1,65 |
| Espinacas | 2 tazas | 14 | 1,6 |
| Perejil | 1 cucharada | 4 | 1,5 |
| Menta verde | 1 cucharada | 4 | 1.3 |
| Tomillo | 1 cucharada | 1 | 1.2 |
| Brócoli | 1 tallo pequeño | 98 | 0,9 |
| Polvo de cacao | 1 cucharada | 196 | 0,7 |
| Linaza (entera) | 1 cucharada | 54,7 | 0,6 |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 188 | 0,6 |
| Tomates | 1 grande | 33 | 0,5 |
| Orégano | 1 cucharadita | 3 | 0.4 |
| Champiñones | 1 taza | 15,4 | 0,3 |
| Albahaca | 1 cucharadita | 1 | 0,2 |
Creo que el hierro por porción es la información más útil para la mayoría de las personas, pero hay algunas otras formas en que podemos ver los datos.
Los mejores alimentos veganos ricos en hierro por 100 gramos
La forma estándar de ver los nutrientes en los alimentos es por 100 gramos, lo que he hecho a continuación.
Aquí hay una lista de las 30 principales fuentes veganas de hierro por cada 100 gramos.
| Comida | Hierro (mg) por 100 g |
|---|---|
| Algas (secas) | 28,6 |
| semillas de sésamo | 14,6 |
| Semillas de cáñamo | 7,9 |
| semillas de chia | 7.7 |
| Aceituna | 6.3 |
| Anacardo | 6.0 |
| Semilla de lino | 5.7 |
| piñones | 5.5 |
| Semillas de girasol | 5.3 |
| Gluten de trigo vital | 5.2 |
| Avena | 4,7 |
| Avellana | 4,7 |
| Miseria | 4.6 |
| Pistachos | 3.9 |
| Harina de trigo (integral) | 3,7 |
| Almendras | 3,7 |
| Nuez de macadamia | 3,7 |
| Lentejas | 3.3 |
| Semillas de calabaza | 3.3 |
| Frijoles | 2.9 |
| Nuez | 2.9 |
| Garbanzos | 2.9 |
| Espinacas | 2,7 |
| Grano de centeno | 2.6 |
| nueces pecanas | 2.5 |
| Soja | 2.5 |
| Granos de trigo sarraceno | 2.5 |
| Habas | 2.5 |
| nuez de Brasil | 2.4 |
| Carne de coco | 2.4 |
Las semillas y los frutos secos dominan la parte superior de la lista.
El único inconveniente de esas fuentes es que también tienen muchas calorías.
Si le preocupan las calorías, pase a la tabla final a continuación.
Los mejores alimentos veganos ricos en hierro por 100 calorías
Si tiene una ingesta limitada de calorías, puede ser más útil que observe la cantidad de hierro por cada 100 calorías de cada alimento.
Nuevamente, aquí están los 30 primeros en esta categoría.
| Comida | Hierro (mg) por 100 cal |
|---|---|
| Espinacas | 11,8 |
| Algas (secas) | 10.0 |
| Rapini | 9,7 |
| Acelga | 9.5 |
| Lechuga (hoja roja) | 9.3 |
| Espinaca de agua | 8.5 |
| lechuga de Napa | 6.2 |
| Bok choy | 6.2 |
| Hojas de mostaza | 6.1 |
| Rúcula | 5.8 |
| Aceituna | 5.3 |
| col rizada | 4.5 |
| Espárragos | 4.2 |
| Puerro | 3,5 |
| Hojas de nabo | 3.4 |
| Judías verdes | 3.4 |
| coles de Bruselas | 3.3 |
| Lentejas | 2.9 |
| Alcachofa | 2,7 |
| semillas de sésamo | 2.5 |
| Frijoles | 2.3 |
| Champiñones | 2.3 |
| Calabacín | 2.2 |
| Calabaza | 2.2 |
| Brócoli | 2.1 |
| Amaranto | 2.1 |
| Limón | 2.1 |
| Brote de bambú | 2.1 |
| Lima | 2.0 |
| Rábano | 2.0 |
Las verduras de hoja verde dominan esta tabla, pero tenga en cuenta que se necesitarán varias porciones de la mayoría de ellas para llegar a las 100 calorías.
Tenga en cuenta que los frijoles, las lentejas y las semillas de sésamo todavía se encuentran bien en esta lista, además de las tablas anteriores, que muestran que son práctico forma para que la mayoría de la gente evite una deficiencia de hierro.
Los 3 tipos principales de alimentos vegetales con alto contenido de hierro
La tabla y los gráficos anteriores no están completos al 100%, pero incluí todos los alimentos veganos que pude encontrar o pensar que contienen hierro.
Es una buena idea pensar en los tipos generales de alimentos que contienen hierro al planificar sus comidas, de los cuales hay 3 categorías principales.
Verduras (principalmente verdes)
Las verduras tienen una cantidad razonable de hierro, pero muy pocas calorías. Los mejores de arriba son:
- Espinacas
- Coles de Bruselas
- col rizada
- Champiñones
- Tomates
El gran problema con ellos es que es difícil comer muchos de ellos.
Así que trate de incluirlos cuando pueda, pero comprenda que es poco probable que obtenga el 100% de su hierro a menos que coma 10 ensaladas al día.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son relativamente altas en calorías, pero también tienen un alto contenido de hierro.
El mayor beneficio de ellos es que es fácil comer muchas nueces, aunque las calorías se acumulan rápidamente.
Las mejores fuentes de nueces y semillas son:
- semillas de sésamo
- Anacardos
- Semilla de lino
- Pistachos
Legumbres (frijoles, lentejas, etc)
Las legumbres son un buen equilibrio de las dos categorías anteriores.
Tienen un alto contenido de hierro (y nutrientes en general), y pueden consumirse en cantidades bastante grandes sin añadir demasiadas calorías a su dieta.
Aquí es donde obtengo la mayor parte de mi hierro, y te recomiendo que hagas lo mismo.
Las mejores fuentes de arriba son:
- Frijoles
- tofu
- frijoles blancos
- Frijoles negros
- Lentejas
- Chícharos
La absorción de hierro es menor de los alimentos vegetales
Hay 2 tipos de hierro: hierro hemo y no hemo.
Los alimentos de origen animal (por ejemplo, la carne roja) tienen una mezcla de ambos, mientras que el hierro de origen vegetal es solo no hemo.
Desafortunadamente, no absorbemos también el hierro no hemo, razón por la cual los vegetarianos y veganos deben prestar más atención a la deficiencia de hierro que los consumidores de carne. De lo contrario, puede pensar que está obteniendo suficiente hierro, pero aún así terminar con anemia.
Pero hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la absorción del hierro en los alimentos y elevar sus niveles de hierro:
- Cómelo con vitamina C – Se ha demostrado en estudios que el ácido absorbente (vitamina C) mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo. Agregue limón (jugo) a sus comidas o coma una fruta con vitamina C con los alimentos de esta página para aumentar la absorción de hierro. Aquí hay una lista de alimentos ricos en vitamina C que son aptos para veganos.
- Remoja tus legumbres – Remojar los frijoles mejora la biodisponibilidad de muchos nutrientes, incluido el hierro (reduce los antinutrientes como el ácido fítico, también conocido como fitatos, que se unen a nutrientes como el hierro y reducen la absorción). Todavía obtendrás algunos, pero no tanto.
- Consuma suficiente lisina – Se requiere lisina para digerir bien el hierro no hemo. Los estudios han demostrado que comer alimentos con alto contenido de lisina mejora la absorción de hierro. Esto también es importante para prevenir la caída del cabello.
Cómo realizar un seguimiento de la ingesta de hierro
Para terminar, una última cosa que me gustaría mencionar es una aplicación de seguimiento de alimentos llamada Cronometer.
Descompone todos los alimentos que consume y hace que sea fácil ver si está obteniendo lo suficiente de cada nutriente (contenido de vitaminas y minerales), incluido el hierro.
Aquí está mi revisión completa del cronómetro si desea obtener más información al respecto.
Recomiendo hacer un seguimiento de su dieta durante algunas semanas para ver su nivel de hierro, y una vez que se sienta cómodo, depende de usted si desea continuar.
Si simplemente no puede obtener suficiente hierro en la dieta, o es demasiado inconveniente, existen muchos suplementos veganos de hierro que pueden ayudar. Aquí hay una lista de los mejores suplementos veganos de hierro si desea obtener más información sobre esta opción.
Además, si necesita ayuda para incorporar algunos de estos alimentos en sus comidas, aquí hay una lista de 12 recetas veganas con alto contenido de hierro.
Por último, si tiene una buena razón para preocuparse por sus niveles de hierro (es decir, antecedentes o anemia), vaya a ver a su médico y hágase análisis de sangre con regularidad.
