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Las 30 mejores fuentes de potasio veganas [Chart + Table]

El potasio es un mineral importante, aunque no es más difícil seguir una dieta vegana que una dieta omnívora.

He reunido una lista de las 30 principales fuentes veganas de potasio para mayor comodidad, utilizando datos de la base de datos de alimentos del USDA.

Sorprendentemente, los plátanos no se encuentran entre los 30 primeros, a pesar de ser la recomendación de potasio de la mayoría de las personas (tienen una buena cantidad, pero tendrás que comer muchos plátanos para que coincidan con los alimentos a continuación, lo que la mayoría de la gente no hace).

potasio vegano

¿Cuánto potasio debes comer? Para los adultos de cualquier género, el NIH ha establecido la dosis diaria recomendada en 4.700 mg por día.

gráfico de potasio rda

No estoy seguro de por qué el potasio siempre se mide en mg en lugar de gramos, simplemente lo es.

Los mejores alimentos veganos ricos en potasio

Esta tabla contiene la cantidad de potasio por 100 gramos y por 100 calorías de cada alimento.

Haga clic en los títulos para ordenar.

Comida Potasio (mg) por 100 gramos Potasio (mg) por 100 calorías
Algas (secas) 1357 475
Semillas de cáñamo 1200 217
Pistachos 1024 183
Semillas de calabaza 919 206
Semilla de lino 811 152
Almendras 733 127
Miseria 705 124
Fecha 696 252
Avellana 680 108
nuez de Brasil 659 100
piñones 597 89
castaña 592 242
Habas 570 464
Anacardo 565 98
Espinacas 558 2432
raíz de loto 556 752
Soja 539 382
Brote de bambú 533 4518
Frijoles adzuki 532 416
Grano de centeno 510 151
Palta 507 304
Plátano 487 400
semillas de sésamo 468 82
Yaca 448 471
Nuez 441 67
Durian 436 297
Avena 429 110
Caupí 418 431
Guayaba 416 619
nueces pecanas 410 59
Papa blanca 407 589
semillas de chia 407 84
Frijoles 403 317
Jengibre 400 400
Ajo 400 300
Harina de trigo (integral) 394 119
frijoles blancos 389 278
Hojas de mostaza 384 1433
Acelga 379 1999
Chirivía 375 499
Rúcula 370 1480
Alcachofa 370 788
Lentejas 369 318
Nuez de macadamia 369 51
Plátano 358 402
Carne de coco 356 101
Frijoles negros 355 269
col rizada 348 973
Batata 337 391
Berro 328 2733
Granos de trigo sarraceno 320 93
Zanahoria 319 767
coles de Bruselas 317 884
Brócoli 316 929
Espinaca de agua 313 1591
Remolacha 305 693
Coliflor 299 1185
Okra 299 916
Hojas de nabo 296 906
Garbanzos 291 177
Raíz de achicoria 290 405
Mandioca 271 170
Maíz 270 314
Haba 268 244
Cantalupo 267 777
Frijol mungo 266 253
Calabaza 262 1627
Calabacín 261 1533
Apio 259 1844
Albaricoque 259 541
Bok choy 251 1956
Chícharos 244 303
Tomate 237 1306
Rábano 233 1400
Higo 232 313
Berenjena 229 916
Melón 228 633
Espárragos 223 1031
cereza 222 352
Pomelo 216 569
Hojas de berza 213 724
pimiento rojo 211 805
Judías verdes 211 682
Nectarina 201 455
Rapini 196 886
Uvas 192 276
Durazno 190 491
Lechuga (hoja roja) 187 1445
Puerro 180 296
Pimiento verde 175 870
Quinua 172 143
Lychee 171 256
Repollo 170 686
naranja 169 370
Mango 168 279
Mandarina 166 311
Mora 162 376
Ciruela 158 347
fresa 153 480
Frambuesa 153 290
Pepino 147 961
Cebolla 147 367
Pomelo 143 387
Calabaza 139 686
Limón 138 471
Amaranto 135 132
Pera 116 204
Piña 110 219
manzana 107 206
Lima 101 340
Gluten de trigo vital 100 27
Cebada 93 76
lechuga de Napa 87 731
Arándano 80 174
Arroz 35 27
Aceituna 6 5

Tipos de alimentos veganos ricos en potasio

Resumamos los aspectos más destacados de la tabla anterior:

  • La espinaca es el rey de la nutrición por muchas vitaminas y minerales, y el potasio no es una excepción. Una acelga verde de hoja similar, ocupa el puesto número 2 en la lista.
  • La mayoría de los otros resultados en la parte superior son frutas, aunque no particularmente comunes: plátanos, pomelos, melones y durianos.

Fue un poco sorprendente para mí que las papas blancas ocuparan un lugar tan alto, llegando al número 3.

Las fuentes de potasio más eficientes para los veganos

Hay una última forma en que podemos ver los datos que hemos visto anteriormente.

Trazando el potasio Por porción contra la cantidad por 100 calorías, podemos encontrar los mejores alimentos para obtener alimentos con potasio si lo desea minimice su ración general y la ingesta de calorías.

Los mejores alimentos en general deben gravitar en la parte superior derecha del cuadro. (Haz clic para agrandar)

gráfico de burbujas de fuentes veganas de potasioSi bien ninguno llegó a la esquina superior derecha, está claro que algunas de las principales fuentes se destacan del resto:

  • Espinacas
  • Acelga
  • Berenjena
  • Brote de bambú
  • Calabaza
  • Calabacín

¿Por qué es importante el potasio?

En caso de que no esté muy seguro de por qué el potasio es tan importante en su dieta, aquí hay un repaso rápido.

La deficiencia de potasio está relacionada con 4 trastornos y enfermedades principales:

  • Hipertensión (presión arterial alta) y accidente cerebrovascular
  • Cálculos renales
  • La salud ósea
  • Control deficiente de la glucosa en sangre (puede provocar diabetes tipo 2).

La falta de potasio también puede contribuir a los calambres musculares y en las piernas, lo que afecta especialmente a los deportistas.

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