Las 30 mejores fuentes de potasio veganas [Chart + Table]
El potasio es un mineral importante, aunque no es más difícil seguir una dieta vegana que una dieta omnívora.
He reunido una lista de las 30 principales fuentes veganas de potasio para mayor comodidad, utilizando datos de la base de datos de alimentos del USDA.
Sorprendentemente, los plátanos no se encuentran entre los 30 primeros, a pesar de ser la recomendación de potasio de la mayoría de las personas (tienen una buena cantidad, pero tendrás que comer muchos plátanos para que coincidan con los alimentos a continuación, lo que la mayoría de la gente no hace).
¿Cuánto potasio debes comer? Para los adultos de cualquier género, el NIH ha establecido la dosis diaria recomendada en 4.700 mg por día.
No estoy seguro de por qué el potasio siempre se mide en mg en lugar de gramos, simplemente lo es.
Los mejores alimentos veganos ricos en potasio
Esta tabla contiene la cantidad de potasio por 100 gramos y por 100 calorías de cada alimento.
Haga clic en los títulos para ordenar.
| Comida | Potasio (mg) por 100 gramos | Potasio (mg) por 100 calorías |
|---|---|---|
| Algas (secas) | 1357 | 475 |
| Semillas de cáñamo | 1200 | 217 |
| Pistachos | 1024 | 183 |
| Semillas de calabaza | 919 | 206 |
| Semilla de lino | 811 | 152 |
| Almendras | 733 | 127 |
| Miseria | 705 | 124 |
| Fecha | 696 | 252 |
| Avellana | 680 | 108 |
| nuez de Brasil | 659 | 100 |
| piñones | 597 | 89 |
| castaña | 592 | 242 |
| Habas | 570 | 464 |
| Anacardo | 565 | 98 |
| Espinacas | 558 | 2432 |
| raíz de loto | 556 | 752 |
| Soja | 539 | 382 |
| Brote de bambú | 533 | 4518 |
| Frijoles adzuki | 532 | 416 |
| Grano de centeno | 510 | 151 |
| Palta | 507 | 304 |
| Plátano | 487 | 400 |
| semillas de sésamo | 468 | 82 |
| Yaca | 448 | 471 |
| Nuez | 441 | 67 |
| Durian | 436 | 297 |
| Avena | 429 | 110 |
| Caupí | 418 | 431 |
| Guayaba | 416 | 619 |
| nueces pecanas | 410 | 59 |
| Papa blanca | 407 | 589 |
| semillas de chia | 407 | 84 |
| Frijoles | 403 | 317 |
| Jengibre | 400 | 400 |
| Ajo | 400 | 300 |
| Harina de trigo (integral) | 394 | 119 |
| frijoles blancos | 389 | 278 |
| Hojas de mostaza | 384 | 1433 |
| Acelga | 379 | 1999 |
| Chirivía | 375 | 499 |
| Rúcula | 370 | 1480 |
| Alcachofa | 370 | 788 |
| Lentejas | 369 | 318 |
| Nuez de macadamia | 369 | 51 |
| Plátano | 358 | 402 |
| Carne de coco | 356 | 101 |
| Frijoles negros | 355 | 269 |
| col rizada | 348 | 973 |
| Batata | 337 | 391 |
| Berro | 328 | 2733 |
| Granos de trigo sarraceno | 320 | 93 |
| Zanahoria | 319 | 767 |
| coles de Bruselas | 317 | 884 |
| Brócoli | 316 | 929 |
| Espinaca de agua | 313 | 1591 |
| Remolacha | 305 | 693 |
| Coliflor | 299 | 1185 |
| Okra | 299 | 916 |
| Hojas de nabo | 296 | 906 |
| Garbanzos | 291 | 177 |
| Raíz de achicoria | 290 | 405 |
| Mandioca | 271 | 170 |
| Maíz | 270 | 314 |
| Haba | 268 | 244 |
| Cantalupo | 267 | 777 |
| Frijol mungo | 266 | 253 |
| Calabaza | 262 | 1627 |
| Calabacín | 261 | 1533 |
| Apio | 259 | 1844 |
| Albaricoque | 259 | 541 |
| Bok choy | 251 | 1956 |
| Chícharos | 244 | 303 |
| Tomate | 237 | 1306 |
| Rábano | 233 | 1400 |
| Higo | 232 | 313 |
| Berenjena | 229 | 916 |
| Melón | 228 | 633 |
| Espárragos | 223 | 1031 |
| cereza | 222 | 352 |
| Pomelo | 216 | 569 |
| Hojas de berza | 213 | 724 |
| pimiento rojo | 211 | 805 |
| Judías verdes | 211 | 682 |
| Nectarina | 201 | 455 |
| Rapini | 196 | 886 |
| Uvas | 192 | 276 |
| Durazno | 190 | 491 |
| Lechuga (hoja roja) | 187 | 1445 |
| Puerro | 180 | 296 |
| Pimiento verde | 175 | 870 |
| Quinua | 172 | 143 |
| Lychee | 171 | 256 |
| Repollo | 170 | 686 |
| naranja | 169 | 370 |
| Mango | 168 | 279 |
| Mandarina | 166 | 311 |
| Mora | 162 | 376 |
| Ciruela | 158 | 347 |
| fresa | 153 | 480 |
| Frambuesa | 153 | 290 |
| Pepino | 147 | 961 |
| Cebolla | 147 | 367 |
| Pomelo | 143 | 387 |
| Calabaza | 139 | 686 |
| Limón | 138 | 471 |
| Amaranto | 135 | 132 |
| Pera | 116 | 204 |
| Piña | 110 | 219 |
| manzana | 107 | 206 |
| Lima | 101 | 340 |
| Gluten de trigo vital | 100 | 27 |
| Cebada | 93 | 76 |
| lechuga de Napa | 87 | 731 |
| Arándano | 80 | 174 |
| Arroz | 35 | 27 |
| Aceituna | 6 | 5 |
Tipos de alimentos veganos ricos en potasio
Resumamos los aspectos más destacados de la tabla anterior:
- La espinaca es el rey de la nutrición por muchas vitaminas y minerales, y el potasio no es una excepción. Una acelga verde de hoja similar, ocupa el puesto número 2 en la lista.
- La mayoría de los otros resultados en la parte superior son frutas, aunque no particularmente comunes: plátanos, pomelos, melones y durianos.
Fue un poco sorprendente para mí que las papas blancas ocuparan un lugar tan alto, llegando al número 3.
Las fuentes de potasio más eficientes para los veganos
Hay una última forma en que podemos ver los datos que hemos visto anteriormente.
Trazando el potasio Por porción contra la cantidad por 100 calorías, podemos encontrar los mejores alimentos para obtener alimentos con potasio si lo desea minimice su ración general y la ingesta de calorías.
Los mejores alimentos en general deben gravitar en la parte superior derecha del cuadro. (Haz clic para agrandar)
Si bien ninguno llegó a la esquina superior derecha, está claro que algunas de las principales fuentes se destacan del resto:
- Espinacas
- Acelga
- Berenjena
- Brote de bambú
- Calabaza
- Calabacín
¿Por qué es importante el potasio?
En caso de que no esté muy seguro de por qué el potasio es tan importante en su dieta, aquí hay un repaso rápido.
La deficiencia de potasio está relacionada con 4 trastornos y enfermedades principales:
- Hipertensión (presión arterial alta) y accidente cerebrovascular
- Cálculos renales
- La salud ósea
- Control deficiente de la glucosa en sangre (puede provocar diabetes tipo 2).
La falta de potasio también puede contribuir a los calambres musculares y en las piernas, lo que afecta especialmente a los deportistas.
