Actualización / resumen:
La metionina es muy común en los productos animales (la mayoría de las carnes), pero no demasiado común en las plantas.
Puede provocar problemas como la caída del cabello si no obtiene lo suficiente.
Entonces, recopilé las mejores fuentes alimenticias de metionina para ayudarlo a planificar su dieta y obtener un poco más si le preocupa.
La metionina es importante para la síntesis de proteínas, pero también para la función hepática.
Con una deficiencia de metionina, corre el riesgo de:
Para evitar cualquier riesgo, querrá cumplir con la dosis diaria recomendada de metionina de 14 mg por kg de peso corporal por día.
Para alguien que pesa 70 kg (154 libras), eso es aproximadamente 1,1 gramos por día.
Recomiendo encarecidamente hacer un seguimiento de lo que come durante unos días utilizando una herramienta gratuita como Cronometer para ver si está consumiendo lo suficiente.
No es tan dificil si comes los alimentos adecuados.
Veremos listas de las mejores fuentes veganas de leucina. Por porción y por 100 calorías en solo un minuto.
Pero primero, quise identificar las fuentes más eficientes de metionina. Por eficiente, me refiero a que un alimento tiene mucha metionina por 100 calorías y por ración.
Entonces, creé el gráfico de burbujas a continuación (haga clic para ampliar). Las fuentes más eficientes tienden a arriba y a la derecha del gráfico.
Hay un grupo completo de frijoles y algunos otros alimentos cerca de la parte inferior izquierda. Esos son okey fuentes de metionina, pero no las mejores.
Si está buscando obtener metionina de manera realista lo más fácilmente posible, céntrese en los 6 alimentos que se destacan del paquete:
Saqué todos estos datos directamente de la base de datos de alimentos del USDA.
Está ordenado por la cantidad de metionina en un típico servicio, lo que lo hace mucho más realista (1,5 porciones de nueces de Brasil, frente a 25 tazas de espinacas de agua).
| Comida | Servicio | Energía (kcal) | Metionina (g) | Metionina (g) por 100 calorías |
|---|---|---|---|---|
| Gluten de trigo vital | 100 gramos | 370 | 0,98 | 0,26 |
| nuez de Brasil | 0.5 taza | 438 | 0,75 | 0,17 |
| Avena | 1 taza | 607 | 0,49 | 0,08 |
| semillas de sésamo | 0.5 taza | 413 | 0,42 | 0,10 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 166 | 0,28 | 0,17 |
| Soja | 1 taza | 254 | 0,27 | 0,11 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 285 | 0,27 | 0,09 |
| Grano de centeno | 1 taza | 571 | 0,26 | 0,05 |
| Granos de trigo sarraceno | 1 taza | 567 | 0,25 | 0,04 |
| Miseria | 0.5 taza | 414 | 0,23 | 0,06 |
| Frijoles | 1 taza | 225 | 0,23 | 0,10 |
| Frijoles negros | 1 taza | 227 | 0,23 | 0,10 |
| Pistachos | 0.5 taza | 344 | 0,22 | 0,06 |
| frijoles blancos | 1 taza | 255 | 0,20 | 0,08 |
| Garbanzos | 1 taza | 269 | 0,19 | 0,07 |
| Anacardo | 0.5 taza | 393 | 0,19 | 0,05 |
| Frijoles adzuki | 1 taza | 294 | 0,18 | 0,06 |
| Espinacas | 1 manojo | 78 | 0,18 | 0,23 |
| Quinua | 1 taza | 222 | 0,18 | 0,08 |
| semillas de chia | 3 cucharadas | 146 | 0,18 | 0,12 |
| piñones | 0.5 taza | 454 | 0,18 | 0,04 |
| Frijol mungo | 1 taza | 212 | 0,17 | 0,08 |
| Lentejas | 1 taza | 230 | 0,15 | 0,07 |
| Avellana | 0.5 taza | 424 | 0,15 | 0,04 |
| Nuez | 0.5 taza | 383 | 0,14 | 0,04 |
| Chícharos | 1 taza | 117 | 0,12 | 0,10 |
| Habas | 1 taza | 209 | 0,12 | 0,06 |
| Haba | 1 taza | 187 | 0,11 | 0,06 |
| Arroz | 1 taza | 205 | 0,10 | 0,05 |
| Maíz | 1 oreja | 123 | 0,10 | 0,08 |
Cuatro tipos de alimentos dominan los mejores resultados:
La forma «estándar» de comparar la nutrición de los alimentos es por 100 gramos, no por porción (aunque creo que eso es más útil).
Entonces, en aras de la integridad, también veamos las mejores fuentes de metionina por cada 100 gramos.
| Comida | Metionina (g) por 100 gramos |
|---|---|
| Algas (secas) | 1,14 |
| nuez de Brasil | 1.12 |
| Gluten de trigo vital | 0,98 |
| Semillas de cáñamo | 0,93 |
| semillas de chia | 0,59 |
| semillas de sésamo | 0,59 |
| Semillas de calabaza | 0,42 |
| Semilla de lino | 0,37 |
| Pistachos | 0,36 |
| Miseria | 0,32 |
| Avena | 0,31 |
| Anacardo | 0,27 |
| piñones | 0,26 |
| Nuez | 0,24 |
| Avellana | 0,22 |
| nueces pecanas | 0,18 |
| Almendras | 0,16 |
| Grano de centeno | 0,15 |
| Granos de trigo sarraceno | 0,15 |
| Soja | 0,15 |
| Frijoles negros | 0,13 |
| Frijoles | 0,13 |
| Garbanzos | 0,12 |
| frijoles blancos | 0,11 |
| Quinua | 0,10 |
| Frijol mungo | 0,08 |
| Chícharos | 0,08 |
| Frijoles adzuki | 0,08 |
| Lentejas | 0,08 |
| castaña | 0,08 |
El gluten de trigo vital todavía se encuentra en la parte superior, al igual que las nueces, las semillas y los frijoles.
Si extendiéramos esta lista a los 50 primeros, comenzaría a ver algunas verduras de hoja verde (por ejemplo, la espinaca tiene 0.05), pero es difícil comer muchas de ellas.
Las listas anteriores le darán un buen punto de partida para explorar.
He recopilado algunas recetas en esta página que tienen un alto contenido de metionina. Se centran en fuentes de alimentos veganos con alto contenido de metionina:
La buena noticia es que incluso si no desea hacer estas recetas específicas, es muy fácil agregar cualquiera de esas semillas a las ensaladas o la mayoría de las otras recetas.
Las nueces de Brasil son increíble para la metionina. Solo un puñado para la mayoría de las personas y casi puede cumplir con su RDA solo con ellos.
Estas hamburguesas están hechas principalmente de nueces de Brasil, porcini y setas de castaña y arroz.
Tardan un poco en prepararse, pero son una buena opción si te cansas de comer nueces de Brasil por sí mismos.
Esta es una receta súper simple de Martha Stewart que resulta ser vegana y rica en metionina. Tanto las espinacas como las lentejas aportan una cantidad decente de metionina.
No debería llevarte más de 10 a 15 minutos armar esto.
Este tofu revuelto no solo tiene un alto contenido de metionina, sino que también es una receta vegana alta en proteínas en general.
Tanto el tofu como las espinacas te darán un poco de metionina.
Hice esta receta varias veces y es excelente, pero requiere bastantes ingredientes, por lo que tendrá que planificar con anticipación para obtener todo lo que necesite.
Esta es otra opción de sopa simple si está buscando más recetas con espinacas.
Requiere lentejas crudas, por lo que no es sorprendente que tarde un poco más en cocinarse que algunas de las otras recetas aquí.
La última opción que incorpora mucha espinaca es esta receta de sándwich. No toma mucho tiempo armarlo.
Tiene mucha metionina, pero también muchos carbohidratos en general, lo que podría ser un problema si está tratando de maximizar su ingesta de proteínas.
Esta papilla de cáñamo no solo es vegana, también es cetogénica.
En lugar de avena que forma la base de la papilla, esta receta utiliza semillas de coliflor y cáñamo, lo que la hace rica en metionina.
Si prefiere la granola a la papilla, pruebe esta receta.
Tanto la avena como las semillas de cáñamo aportan cantidades significativas de metionina. También es relativamente saludable en general en comparación con algunas recetas de avena que requieren toneladas de azúcar.
Te lo advierto ahora, esta ensalada lleva mucho tiempo para hacer, requiere una tonelada de ingredientes y preparación.
Dicho esto, es delicioso y una buena manera de incorporar semillas de sésamo en su dieta.
Finalmente, aquí hay otra receta en la que puedes echar encima algunas semillas de sésamo para obtener metionina. Agregaría más de lo recomendado aquí.
Se necesita bastante trabajo para hacer esta receta, pero no tanto como la opción de semillas de sésamo anterior.
