Actualización / resumen:
Como todos los aminoácidos, es más difícil obtener suficiente leucina en una dieta vegana que en una que incluya productos de origen animal (por ejemplo, pollo, ternera, pescado).
Pero se puede hacer, especialmente si sabe qué alimentos veganos contienen más.
Es por eso que reuní una colección de los 30 mejores alimentos integrales ricos en leucina veganos.
El objetivo mínimo de leucina es 42 mg por kg de peso corporal.
Por ejemplo, peso 170 libras (77 kg), por lo que son 3234 mg, o 3,234 g por día, que no es tan difícil de conseguir.
Si eres un atleta, probablemente querrás apuntar aún más. La leucina se menciona a menudo en foros de fitness porque ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular.
UN La deficiencia de leucina podría provocar los siguientes problemas:
No es el más deficiencia grave en comparación con otros nutrientes, pero tendrá un efecto.
Si no está seguro de si está consumiendo lo suficiente, haga un seguimiento de lo que come durante unos días con un rastreador de alimentos detallado como Cronometer.
He creado listas completas de fuentes de leucina. Por porción y por 100 calorías más adelante en la página.
Por ahora, me gustaría empezar mirando el mejor de lo mejor fuentes de leucina.
Las mejores fuentes absolutas deben tener mucha leucina por cada 100 gramos y también por caloría. Un gráfico de burbujas nos permite entender esto con bastante facilidad.
Las fuentes principales deben tender hacia esquina superior derecha. Haga clic en el cuadro a continuación para expandirlo.
Destacan claramente dos alimentos:
Las algas secas no son demasiado útiles porque es muy difícil comer 100 gramos de ellas.
Desafortunadamente, esos 2 alimentos funcionan tan bien en la tabla que es difícil ver el resto de los alimentos. Aquí hay una nueva tabla sin gluten de trigo vital y algas secas.
Eso es mucho más claro. En términos de eficiencia de la leucina, está claro que ciertos alimentos destacan:
Se me ocurrió esta lista utilizando la base de datos de alimentos que proporciona el USDA y extrayendo la información nutricional de más de 120 alimentos integrales veganos.
La siguiente tabla es el resultado cuando clasifico por cantidad de leucina por porción típica. También he incluido la cantidad por caloría si está observando su ingesta total de calorías.
| Comida | Servicio | Energía (kcal) | Leucina (g) por ración | Leucina (g) por 100 calorías |
|---|---|---|---|---|
| Gluten de trigo vital | 100 gramos | 370 | 5.40 | 1,46 |
| Avena | 1 taza | 607 | 2,00 | 0,33 |
| Soja | 1 taza | 254 | 1,59 | 0,63 |
| Frijoles adzuki | 1 taza | 294 | 1,45 | 0,49 |
| Lentejas | 1 taza | 230 | 1,30 | 0,56 |
| frijoles blancos | 1 taza | 255 | 1,27 | 0,50 |
| Frijoles | 1 taza | 225 | 1,23 | 0,55 |
| Miseria | 0.5 taza | 414 | 1,22 | 0,29 |
| Frijoles negros | 1 taza | 227 | 1,22 | 0,54 |
| Granos de trigo sarraceno | 1 taza | 567 | 1,21 | 0,21 |
| Frijol mungo | 1 taza | 212 | 1,10 | 0,52 |
| Garbanzos | 1 taza | 269 | 1.04 | 0,38 |
| Semillas de calabaza | 1 taza | 285 | 1.01 | 0,35 |
| Pistachos | 0.5 taza | 344 | 0,99 | 0,29 |
| semillas de sésamo | 0.5 taza | 413 | 0,98 | 0,24 |
| Haba | 1 taza | 187 | 0,97 | 0,52 |
| Grano de centeno | 1 taza | 571 | 0,95 | 0,17 |
| Habas | 1 taza | 209 | 0,91 | 0,43 |
| Anacardo | 0.5 taza | 393 | 0,88 | 0,22 |
| Almendras | 1/2 taza | 313 | 0,80 | 0,25 |
| nuez de Brasil | 0.5 taza | 438 | 0,79 | 0,18 |
| Espinacas | 1 manojo | 78 | 0,76 | 0,97 |
| Avellana | 0.5 taza | 424 | 0,72 | 0,17 |
| Nuez | 0.5 taza | 383 | 0,68 | 0,18 |
| piñones | 0.5 taza | 454 | 0,67 | 0,15 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 166 | 0,65 | 0,39 |
| Acelga | 10 hojas | 91 | 0,62 | 0,69 |
| Maíz | 1 oreja | 123 | 0,50 | 0.40 |
| Quinua | 1 taza | 222 | 0.48 | 0,22 |
| Chícharos | 1 taza | 117 | 0.47 | 0.40 |
Si algo está claro, es que las legumbres son una excelente manera de obtener leucina en una dieta vegana.
Aparte de la avena y el vital gluten de trigo, todos los demás alimentos del top 10 son legumbres. Varios tipos de frijoles, junto con lentejas y maní.
La mayoría de las personas, dependiendo de su tamaño, deben intentar consumir al menos una porción de cualquiera de ellos al día.
Otra forma útil de analizar las fuentes de leucina es por cada 100 gramos.
Aquí hay una lista de los 30 principales alimentos de origen vegetal por peso:
| Comida | Leucina por 100 g |
|---|---|
| Gluten de trigo vital | 5.40 |
| Algas (secas) | 4,94 |
| Semillas de cáñamo | 2.16 |
| Miseria | 1,67 |
| Pistachos | 1,60 |
| Semillas de calabaza | 1,57 |
| Almendras | 1,47 |
| semillas de chia | 1,37 |
| semillas de sésamo | 1,36 |
| Anacardo | 1,28 |
| Avena | 1,28 |
| Semilla de lino | 1,23 |
| nuez de Brasil | 1,19 |
| Nuez | 1,17 |
| Avellana | 1.06 |
| piñones | 0,99 |
| Soja | 0,88 |
| Granos de trigo sarraceno | 0,74 |
| Frijoles negros | 0,71 |
| frijoles blancos | 0,70 |
| Frijoles | 0,69 |
| Lentejas | 0,65 |
| Frijoles adzuki | 0,63 |
| Garbanzos | 0,63 |
| Nuez de macadamia | 0,60 |
| nueces pecanas | 0,60 |
| Haba | 0,57 |
| Grano de centeno | 0,56 |
| Frijol mungo | 0,54 |
| Habas | 0,53 |
El gluten de trigo vital y las algas secas (una especie de trampa porque están secas) encabezan la lista.
Las semillas y los frutos secos completan la mayoría de las 10 fuentes principales, lo que sugiere que son una fuente densa de leucina si no le preocupan demasiado las calorías.
Finalmente, los frijoles todavía se encuentran bastante bien en esta lista.
Algunas personas odian comer frijoles de cualquier tipo.
Si ese es usted, hay 2 opciones si está de acuerdo con obtener leucina a través de suplementos.
Primero, puede comprar un polvo de l-leucina, pero es difícil encontrar una versión vegana de estos. Existen algunos, pero muchos se derivan de las plumas de pato.
La mejor que he encontrado que es definitivamente vegana son las cápsulas vegetales de leucina L 100% pura de NutraBio.
Otra opción es encontrar un buen Polvo de proteína vegana que contiene una gran cantidad de leucina. Eso significa un polvo que está hecho principalmente de soja, cáñamo o guisantes, que son relativamente altos en leucina, como vimos anteriormente.
He probado muchas proteínas en polvo veganas, pero una es claramente la mejor en este caso: PlantFusion.
¿Por qué PlantFusion es el mejor aquí? Muchas razones:
Los alimentos en los que debe concentrarse principalmente son:
Para ayudarlo a comenzar con estos si no está acostumbrado a cocinarlos y comerlos, he compilado 5 recetas con alto contenido de leucina que contienen estos ingredientes.
Si necesita más ideas, vea mi página de más de 150 recetas veganas ricas en proteínas.
El tofu revuelto es una excelente manera de obtener proteínas por la mañana y al mismo tiempo satisfacer los antojos de huevos.
Esta receta de tofu al curry tiene tofu y espinacas, lo que le da bastante leucina y lisina. Es uno de los pocos revueltos de tofu que hago con regularidad.
Este es un salteado relativamente simple que está lleno de leucina. Como cualquier salteado, puede cambiar las verduras según lo que tenga disponible.
Los ingredientes más importantes son el tofu y el cacahuete en polvo (puedes sustituirlo por mantequilla de cacahuete), que tienen bastante proteína y leucina.
Si eres del tipo que encuentra la avena simple y aburrida, te sugiero esta receta para condimentar las cosas.
La avena es una buena fuente de leucina y lisina, por lo que si puede encontrar una manera de disfrutarla, podrá incorporar más en su dieta con mayor facilidad.
Me doy cuenta de que no se ve muy bien en la imagen, pero lo hice yo mismo y sabe bastante bien.
Más importante aún, debido a las lentejas y las espinacas que contiene, tiene mucha leucina.
Dado que el tofu y el maní son excelentes fuentes de leucina, aquí hay otra forma en que puede combinarlos.
Tiene un alto contenido de proteínas y es relativamente bajo en carbohidratos, ya que cambia el arroz por coliflor.
