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La proporción de grasas omega 3 a 6 de los frutos secos comunes [Data]

Las nueces son una de las mejores fuentes veganas de grasas y también tienen algo de proteína. Pero existe el molesto problema de tener una tonelada de grasas omega 6 y pocas grasas omega 3.

Si está leyendo esto, sospecho que ya sabe por qué mantener una alta proporción de ácidos grasos Omega 3: 6 es una buena idea, así que entraré directamente en los datos.

Recopilé datos nutricionales de todos los frutos secos comunes que se me ocurrieron.

Si me perdí alguno, házmelo saber y lo agregaré.

Tabla de proporción de frutos secos Omega 3: 6

Aquí hay una tabla de grasas en 1 taza de cada nuez.

Preste especial atención a las 2 columnas del extremo derecho. La proporción real (que queremos que sea lo más alta posible) está en uno de ellos, seguido de ese número multiplicado por 1000 solo para comparar números más convenientes.

Nuez Grasas (g) Omega 3 (g) Omega 6 (g) Relación omega 3: 6 Proporción * 1000
Nuez de macadamia 100 0,26 1,72 0,1512 151,2
Nuez 73,7 2.51 41,3 0.0608 60,8
nueces pecanas 78,5 1.08 22.487 0.0480 48,0
Pistachos 54,7 0.312 16.23 0.0192 19,2
Avellana 69,9 0,1 9 0.0111 11,1
Anacardo 59.568 0.08432 10.5808 0,0080 8.0
piñones 92,3 0,15 45,37 0,0033 3.3
nuez de Brasil 88,4 0,02 27,4 0,0007 0,7
Almendras 73,4 0,01 17,5 0,0006 0,6
Miseria 72,5 0,01 22,9 0,0004 0.4

Aquí hay algunas cosas que quizás desee aprender de esto:

  • Las nueces de macadamia tienen la mejor proporción de omega 3: 6, pero también una baja cantidad de ambas grasas en primer lugar. La mayoría de sus grasas son grasas monoinsaturadas. (Los omega 3 y 6 son grasas poliinsaturadas).
  • Las nueces tienen la segunda mejor proporción, pero también una de las cantidades crudas más altas de omega 6, que también es algo que desea minimizar. Así que todavía limitaría la cantidad de nueces que comes.
  • Las almendras, los cacahuetes y las nueces de Brasil tienen esencialmente cero grasas omega 3 y realmente debe consumirse en cantidades limitadas.

Una mirada visual a la proporción de frutos secos de Omega 3 a 6

El siguiente gráfico es exactamente la misma información anterior, solo en un gráfico de burbujas. Puede hacer clic en él para abrirlo más grande.

La tuerca ideal estaría muy a la derecha y cerca del fondo.

nueces omega 3 proporción 6Las 3 nueces principales en términos de tener una buena proporción son fáciles de identificar a lo largo de esa línea diagonal: nueces de macadamia, nueces y nueces.

¿Cuál es la proporción ideal de grasas omega 3 a 6?

La investigación sugiere que los humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de omega 6: 3 de aproximadamente 1 (fuente).

Más recientemente, particularmente en las dietas occidentales, la proporción es más como 15: 1 a 17: 1, lo que causa inflamación y todo tipo de riesgos para la salud.

historial de grasas omega 3 a 6

Puede ver en la imagen que las líneas para las calorías omega 6 y omega 3 fueron rectas hasta el siglo XX, donde comenzaron a divergir.

Si bien las nueces ciertamente no son el problema principal de esto (los alimentos procesados ​​y los aceites de cocina son los principales), las nueces pueden empeorar nuestra proporción si ya tenemos una proporción pobre.

No existe una proporción óptima exacta en términos de conveniencia y beneficios para la salud.

Pero la investigación actual generalmente apoya la idea de que una proporción de omega 6: omega 3 de 4: 1 o menos es probable que se acerque al óptimo.

Es difícil decir algo más allá de eso en este momento.

Cómo obtener más omega 3 para equilibrar los frutos secos

Con suerte, esos datos le ayudarán a alcanzar sus objetivos nutricionales, sean los que sean.

Si come muchas nueces, querrá tratar de equilibrarlas obteniendo grasas omega 3 de otras fuentes.

Dependiendo de su dieta, esto puede provenir del pescado, pero también existen buenas fuentes vegetales de omega 3. También te puede interesar esta lista de recetas veganas ricas en omega 3.

Si eres vegano, donde una fuente de origen vegetal es tu única opción, un suplemento de omega 3 vegano a base de algas es una buena opción para ayudar a mantener tu proporción algo razonable.

Finalmente, también podría estar interesado en una publicación similar que hice con las proporciones de grasas omega 3 a omega 6 de las semillas comunes.

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