Garbanzos vs pollo: proteínas y nutrición
Polluelochícharos, Pollitoen….
Suenan similares y ambos son conocidos como buenas fuentes de proteínas.
El pollo es uno de, si no la, la fuente más popular de proteína animal, mientras que los garbanzos son una de las fuentes de proteína de origen vegetal más populares.
Entonces, ¿cuál es el mejor?
Romperé el diferencias en los perfiles de proteínas y aminoácidos, más el valor nutricional de cada.
¿Los garbanzos o el pollo tienen más proteínas?
Hay una razón por la que la mayoría de los atletas piensan que volverse vegano sería difícil, si no imposible.
Es cierto que obtener proteínas de las plantas es más difícil que obtenerlas de fuentes animales.
Aunque los garbanzos son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas, el pollo tiene mucha más proteína:
- En 300 gramos de pollo (239 calorías), hay 27 gramos de proteína
- En 1 taza de garbanzos cocidos (269 calorías), hay 14,5 gramos de proteína
Traté de hacer coincidir las calorías razonablemente bien para poder compararlas cara a cara.
El pollo tiene aproximadamente 2 veces más proteína en un por base calórica.
Aquí están las macros completas como referencia:
| Garbanzos | Pollo | |
|---|---|---|
| Tamaño de la porción | 100 gramos | 100 gramos |
| Calorías | 164 | 239 |
| Gordo | 2,6 g | 14 g |
| Carbohidratos | 27,4 g | 0 g |
| Fibra | 7,6 g | 0 g |
| Proteína | 8,9 g | 27 g |
Por supuesto, el pollo es bajo en carbohidratos, mientras que los garbanzos son relativamente altos en carbohidratos (y fibra) y más bajos en calorías.
Comparación de perfiles de aminoácidos
Si bien no importa si un solo alimento es una proteína “completa” (puede obtener diferentes aminoácidos de otros alimentos durante el día), es más conveniente cuando una sola fuente de proteína tiene todos los aminoácidos que necesita.
Veamos los aminoácidos de los garbanzos y el pollo, uno al lado del otro con la dosis diaria recomendada de cada uno de ellos.
| RDA | RDA | Garbanzos | Pechuga de pollo | |
|---|---|---|---|---|
| mg por kg | por persona de 70 kg | 1 taza | 300 gramos | |
| Calorías | 269 | 237 | ||
| Triptófano (mg) | 4 | 280 | 139 | 549 |
| Treonina (mg) | 15 | 1050 | 540 | 2.058 |
| Isoleucina (mg) | 20 | 1400 | 623 | 2,436 |
| Leucina (mg) | 39 | 2730 | 1035 | 3.603 |
| Lisina (mg) | 30 | 2100 | 973 | 4,005 |
| Metionina (mg) | 15 | 1050 | 190 | 1.311 |
| Fenilalanina (mg) | 25 | 1750 | 779 | 1.935 |
| Valina (mg) | 26 | 1820 | 610 | 2,418 |
| Histidina (mg) | 10 | 700 | 400 | 1.434 |
Honestamente, los garbanzos no son tan malos. Si usted tiene dos o tres porciones de garbanzos, cumplirá con su RDA para casi todos los aminoácidos distintos de la metionina.
Pero pollo cumple con todas sus dosis diarias recomendadas de aminoácidos esenciales en 300 calorías, por lo que es claramente el mejor de los dos, incluso si no es una gran diferencia en términos prácticos.
Comparación de valor nutricional
Si eres omnívoro y solo quieres la mayor cantidad de proteínas, siempre elegirías pollo.
Pero la historia cambia cuando se trata de vitaminas y minerales.
Los datos lo dejan claro:
| Garbanzos (% DV) | Pollo | |
|---|---|---|
| Fibra | 50% | 0% |
| Niacina | 4% | 51% |
| Vitamina B6 | 11% | 24% |
| Folato | 71% | 0% |
| Hierro | 26% | 6% |
| Magnesio | 20% | 6% |
| Fósforo | 28% | 18% |
| Potasio | 14% | 6% |
| Zinc | 17% | 6% |
| Cobre | 29% | 6% |
| Manganeso | 87% | 6% |
| Selenio | 9% | 33% |
Los garbanzos no solo ganan la mayoría de las categorías, aplastan absolutamente el pollo en la mayoría de los nutrientes. Más importante aún, tienen la mayoría de los nutrientes más importantes como hierro, zinc, magnesio y potasio.
El pollo tiene más niacina, vitamina B6 y selenio, pero esos no son los más difíciles de encontrar en otras fuentes.
La diferencia entre pollo y garbanzos
Para los veganos, los garbanzos y otras legumbres son fuentes de proteínas sólidas que también te brindan un gran valor nutricional.
Si sigue una dieta mixta, los garbanzos son mejores en cuanto a vitaminas y minerales, pero el pollo le dará más proteínas. Seitán vs pollo está mucho más cerca cuando se trata de proteínas.
Siendo realistas, si no eres vegano, probablemente quieras tener ambos en tu dieta para proporcionar un equilibrio en la mayoría de los casos, pero depende de cómo sea tu dieta y de los otros alimentos que estés comiendo.
