Frijoles negros vs frijoles: nutrición, sabor y proteínas
Los frijoles negros y los frijoles son dos de los tipos de frijoles más populares y fáciles.
Si tienes curiosidad por saber cual es mas saludable, o cual tiene mejor perfil macro, encontrará la respuesta aquí.
He hecho una breve comparación de los 2 tipos de frijoles, divididos en 3 secciones.
Sabor de frijoles negros vs frijoles
Estos 2 tipos de frijoles tienen un sabor bastante diferente:
- Frijoles negros – Bastante duro, con textura terrosa. Van bien en recetas sudamericanas y centroamericanas.
- Frijoles – Un poco más suave que los frijoles negros y no demasiado fuerte de sabor. Creo que diría que son frijoles «abundantes», por eso van tan bien en comidas como el chile.
Si los está comiendo sin mucho condimento, los frijoles rojos probablemente parecerán demasiado simples, pero absorben los sabores fácilmente, por lo que son tan versátiles.
Una última diferencia para mencionar aquí es que Los frijoles negros son más pequeños que los frijoles.
¿Puedo usar frijoles negros en lugar de frijoles?
Todos los frijoles son intercambiables hasta cierto punto y, en la mayoría de los casos, puede cambiar frijoles rojos por frijoles negros (o al revés).
Veamos un caso común donde los frijoles son importantes: chile.
La mayoría de las recetas de chili adoptan uno de estos dos enfoques:
- Solo come frijoles (más tradicionales)
- Consuma frijoles rojos y negros (generalmente en una proporción de 1: 1)
El hecho de que muchas recetas ya cambian algunos frijoles negros por frijoles rojos prácticamente le dice que puede sustituir frijoles negros por frijoles rojos en chile si es necesario.
Comparación de valor nutricional
Los frijoles tienen algunas vitaminas, pero se conocen principalmente por los minerales que contienen.
Aquí hay una tabla de comparación rápida de los nutrientes en ambos frijoles:
| Frijoles negros (% DV) | Frijoles (% DV) | |
|---|---|---|
| Tamaño de la porción | 1 taza | 1 taza |
| Vitamina K | 0% | 19% |
| Tiamina | 28% | 19% |
| Vitamina B6 | 6% | 11% |
| Folato | 64% | 58% |
| Calcio | 5% | 6% |
| Hierro | 20% | 22% |
| Magnesio | 30% | 19% |
| Fósforo | 24% | 24% |
| Potasio | 17% | 20% |
| Zinc | 13% | 12% |
| Cobre | 18% | 19% |
| Manganeso | 38% | 38% |
Casi todos son exactamente iguales. La única diferencia significativa es que los frijoles tienen mucha más vitamina K, pero la vitamina K es fácil de encontrar en otros alimentos.
Tenga en cuenta que de cualquier manera, ambos brindan una tonelada de nutrición en general. Encontrará muchos frijoles en la lista de las principales fuentes veganas de vitaminas como el ácido fólico.
El hierro es uno de los minerales más importantes que muchas personas carecen, y los frijoles tienen una un poco más, pero no es una gran diferencia.
Proteínas y macros de frijoles negros y riñones
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Echemos un vistazo a las macros principales para frijoles negros y frijoles.
| Frijoles negros | Frijoles | |
|---|---|---|
| Tamaño de la porción | 1 taza | 1 taza |
| Calorías | 227 | 225 |
| Gordo | 0,9 g | 0,9 g |
| Carbohidratos | 40,8 g | 40,4 g |
| Fibra | 15 g | 11,3 g |
| Proteína | 15,2 g | 15,3 g |
A diferencia de algunos frijoles como la soja, cuando se trata de frijoles negros y frijoles, todo, desde las calorías hasta las proteínas, es prácticamente igual.
Los frijoles negros tienen más fibra si eso es importante para usted, pero probablemente no sea un problema si está comiendo frijoles en primer lugar.
¿Qué es mejor para el gas?
Frijoles y flatulencia es una combinación infame.
Veremos 2 causas principales de esto y lo que puede hacer para reducir los problemas estomacales.
Razón n. ° 1: alto contenido de fibra
Como vimos antes, una taza de frijoles cocidos para estos 2 tipos tiene:
- Frijoles negros – 15 gramos de fibra
- Frijoles: 11,3 gramos de fibra.
Según la fibra, los frijoles negros tienen más probabilidades de causar gases.
Razón # 2 – Alto contenido de oligosacáridos
Los oligosacáridos son un tipo de azúcar que es particularmente difícil de digerir para las personas.
No se absorben bien en el estómago o el intestino delgado y luego fermentan en el intestino grueso (que produce gas como subproducto). Realmente no es muy diferente de la fibra.
Es difícil encontrar datos sobre esto, ya que no está en ninguna etiqueta nutricional, pero un estudio encontró que los frijoles negros y los frijoles rojos tienen aproximadamente la misma cantidad de oligosacáridos (fuente):
A lo largo de estos experimentos, las 3 clases de frijoles mostraron niveles iniciales similares de rafinosa y estaquiosa: 0,5% a 0,7% base seca para rafinosa y 3% a 4% base seca para estaquiosa.
Tenga en cuenta que la rafinosa y la estaquiosa son los 2 tipos más comunes de oligosacáridos que encontrará en las legumbres.
Reducir el gas de los frijoles
Ese mismo estudio analizó 3 enfoques para reducir el contenido de oligosacáridos en frijoles negros, rojos y blancos:
- Tratamiento enzimático – Es posible que haya visto productos de enzimas de frijol como Bean-o que prometen reducir la flatulencia. Rompen estos almidones rebeldes para ayudar a la digestión.
- Hidratación – Simplemente remojar los frijoles secos en agua durante un período prolongado
- Germinación – Implica remojar como primer paso y continuar regando hasta que broten (opción más larga, pero más efectiva).
Resulta que los frijoles negros responden mejor a estos métodos que los frijoles rojos (riñones), especialmente a la hidratación.
Eso hace que sea difícil decir qué frijol producirá menos gas para la mayoría de las personas.
RESUMEN
Por un lado, los frijoles negros tienen más fibra que los frijoles. Sin embargo, los frijoles negros tendrán un contenido de oligosacáridos más bajo si los remojas o los germina. En general, depende de factores individuales, ya que algunas personas reaccionarán más a uno de estos problemas más que a otros.
¿Cuál es la diferencia entre frijoles negros y frijoles?
Desde el punto de vista nutricional, tanto los frijoles negros como los frijoles rojos son prácticamente idénticos. Tienen casi el mismo contenido de calorías, fibra y vitaminas.
La única diferencia real es el sabor.
Lo mismo ocurre con los frijoles negros frente a los frijoles pintos o los frijoles rojos frente a los frijoles pintos.
Como no existe el «mejor», simplemente coma el que más le guste.
O mejor aún, ¡cómete los dos!
