¿Estás cansado de una dieta vegana? 7 causas de la fatiga
Cuando la mayoría de las personas cambian a una dieta vegana, sienten más enérgico, o al menos similar a cómo se sentían antes.
Pero el ajuste es mucho más difícil para algunos.
A menudo veo publicaciones y comentarios de veganos que informan que a menudo se sienten cansados, mareados, débiles o hambrientos.
En la mayoría de los casos, existe un problema obvio con su dieta que es fácil de solucionar. Le insto a que no se dé por vencido si experimenta estos síntomas.
Hay 7 causas comunes de fatiga en una dieta vegana. Te voy a explicar cómo causan cansancio y la solución a cada uno.
1. Deficiencias de vitaminas y minerales
Cuando cambia a una nueva dieta que es más restrictiva de lo que está acostumbrado, es fácil perder importantes vitaminas y minerales.
Hay 5 vitaminas y minerales que se han relacionado con la fatiga:
- Vitamina D (específicamente D3) – Tanto el pescado como la leche contienen grandes cantidades de vitamina D. Si cambia a una dieta vegana durante los meses en los que no recibe mucho sol y no toma un suplemento de vitamina D, puede causar fatiga.
- Vitamina B12 – Las reservas saludables de B12 duran años, por lo que rara vez es el problema, pero es posible que una deficiencia de B12 cause fatiga. Aquí hay una guía detallada de la vitamina B12.
- Magnesio – Una deficiencia puede causar fatiga, pero es poco probable con una dieta vegana. Estos son los mejores suplementos veganos de magnesio si sospecha que es un problema.
- Yodo – Fácil de encontrar tanto en dietas veganas como no veganas. Pero si le falta, una deficiencia de yodo causará problemas de tiroides y provocará fatiga crónica. Las algas o la sal yodada son una solución fácil para esto.
- Planchar – Una dieta vegana saludable debe tener mucho hierro (lentejas, frijoles, nueces), pero es posible que no esté comiendo mucho de eso (las mujeres también necesitan cantidades más altas). La falta de hierro puede provocar anemia, que no solo provocará fatiga, sino también otros síntomas como mareos o incluso palpitaciones del corazón.
Entonces, ¿cómo se diagnostica una deficiencia en lugar de simplemente adivinar?
Hay 2 opciones principales.
Si eso no es posible, use un rastreador de alimentos durante una semana más o menos. Uno gratuito que uso es Cronometer.
Después de configurar una cuenta que tenga en cuenta su tamaño, peso y sexo, agrega todos los alimentos que consume cada día.
Después de una semana, vaya a la pestaña de informes de su cuenta y le mostrará claramente si le falta alguna vitamina o mineral crítico.
Alternativamente, haga algunos cálculos manuales de su ingesta diaria de cada vitamina y mineral, y luego compare su ingesta con las cantidades diarias recomendadas.
2. Le faltan proteínas
No es duro para obtener suficiente proteína en una dieta vegana, pero ciertamente es más difícil que en una dieta omnívora.
La proteína es especialmente importante si hace ejercicio, ya que necesitará más para reparar el tejido muscular dañado. Los estudios han demostrado que una ingesta suficiente de proteínas reduce la fatiga.
La literatura científica actual dicta que debe tener una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,2 gramos por kg de peso corporal si es físicamente activo.
Para una persona de 70 kg (~ 155 lb), son 98-154 gramos de proteína al día. Tenga en cuenta que si no eres demasiado activo, no necesitas tanto.
En mi experiencia, si no comes una cantidad decente de legumbres y lentejas, es difícil alcanzar este objetivo.
Esto suele ser un problema con los nuevos veganos (lo fue para mí), porque es posible que no estés acostumbrado a comer esos alimentos con frecuencia. Aquí hay una gran lista de recetas veganas ricas en proteínas que deberían hacerlo más fácil.
Alternativamente, también puede comenzar a incorporar una proteína vegana en polvo en su dieta por conveniencia. Tardan unos segundos en prepararse, pueden tener buen sabor e instantáneamente te dan entre 20 y 30 gramos de proteína.
3. Te olvidaste de los omega 3
Sabemos desde hace mucho tiempo que los ácidos grasos omega 3 son importantes para la buena salud.
Los estudios han relacionado los niveles bajos de omega 3 con el síndrome de fatiga crónica.
La mayoría de las personas solo pueden nombrar una buena fuente de omega 3 en la parte superior de su cabeza: pez.
Si no ha tratado específicamente de incluir fuentes veganas de omega 3 en su dieta, es probable que tenga deficiencia.
Las mejores fuentes de omega 3 veganas son:
- Nueces
- Butternuts
- semillas de chia
- Semillas de lino
- Semillas de cáñamo
Es fácil espolvorearlos en la mayoría de las comidas, especialmente en ensaladas y cereales.
4. Está comiendo demasiada comida «chatarra»
Todo el mundo siempre piensa que los veganos son saludables hasta que realmente se vuelven veganos.
Es muy fácil comer nada más que comida chatarra poco saludable que resulta ser vegana:
- Galletas
- Helados no lácteos
- Pretzels
- Gomitas veganas
- Patatas fritas (muchas variedades son veganas)
- Cereal
Incluso muchas «carnes falsas» no son particularmente saludables y no deberían ser un elemento básico de su dieta.
Observe honestamente lo bien que ha estado comiendo desde el cambio.
5. Es psicológico
Esto va en ambos sentidos. Algunas personas cambian a una dieta vegana esperando para sentirse dramáticamente más ligeros y enérgicos, y sentir genuinamente que lo son. Este es un placebo.
Otros esperan que estén más débiles, más cansados y enfermos. Este es un nocebo.
Tu mente es buena para hacer realidad estas expectativas si las dejas.
La parte complicada es que no hay una manera fácil de arreglar un nocebo, incluso si reconoces que tienes uno.
La mejor manera de tratar de lidiar con uno es darse cuenta de ello y tratar de mira tu dieta desde una perspectiva diferente.
Por ejemplo, si llegó esperando sentirse débil por la falta de proteínas, dedique más tiempo a investigar y preparar comidas ricas en proteínas. Esto debería permitirle esperar sentirse como su yo normal y enérgico.
6. Estás comiendo poco
Tantas personas pierden peso accidentalmente con una dieta vegana porque es fácil comer menos de lo que estás acostumbrado.
Sacas un montón de alimentos y luego no los reemplazas con una cantidad significativa de alimentos veganos.
También puede ser difícil al principio comer lo suficiente porque los alimentos como las verduras y los frijoles sacian mucho. Con el tiempo te acostumbrarás a medida que comas más, aunque al principio comprendo la lucha.
Nuevamente, el uso de un rastreador de alimentos como Cronometer le dirá si está muy por debajo de la ingesta calórica que debería tener.
7. Estás estresado
Es importante darse cuenta de que, si bien la dieta es una causa común de fatiga, no es la única.
El estrés puede causar fatiga suprarrenal, al igual que la enfermedad, la falta de sueño o la depresión.
Es normal tener períodos en la vida en los que estás un poco cansado y puede coincidir con tu cambio de dieta.
Reflexione sobre eventos recientes y cambios en su vida que no sean su cambio de dieta. ¿Alguno de ellos podría estar causando fatiga?
Conclusión
Cambiar a una dieta vegana no es algo que se haya estudiado rigurosamente y puede ser muy dificil.
Es poco común y vendrá con obstáculos.
Pero puede superarlos si está dispuesto a esforzarse más en criticar su dieta y su vida.
Casi todos los casos de fatiga en una dieta vegana se incluirán en uno de esos 7 problemas que analizamos en esta publicación.
Ahora es tu turno de actuar y (con suerte) deshacerte de la fatiga de una vez por todas.
¿Subirán mis niveles de energía con una dieta vegana?
La respuesta corta es: sus niveles de energía pueden aumentar con una dieta vegana.
Hay un montón de anécdotas en las que cambiar a una dieta vegana hizo a alguien más enérgico, joven y feliz.
Pero también hay anécdotas en las que alguien se vuelve más letárgico y fatigado después de volverse vegano.
Lo que eso te dice es que sus niveles de energía dependen de los alimentos específicos que consume.
Considere las 2 dietas, ambas veganas:
- 100% Coca Cola
- Una variedad de verduras, legumbres, frutas y un suplemento de vitamina B12
Es bastante obvio que el segundo es mejor. Morirías en algún momento de la primera «dieta».
Y lo mismo puede decirse de la dieta omnívora. Puede sentirse enérgico y saludable si sigue una dieta como la segunda con un poco de productos animales mezclados.
Lo que puedo decirte es que si comes adecuadamente, tus niveles de energía se mantendrán iguales o subirán con una dieta vegana.
En términos de niveles de energía, no hay nada que los productos animales te den que las plantas no puedan. Mientras tanto, hay algunas ventajas que las plantas pueden tener sobre los productos animales.
Esta publicación explorará las 5 razones principales por las que cambiar a una dieta vegana puede cambiar sus niveles de energía.
La proteína puede ser más difícil de obtener
Los productos animales son posiblemente la fuente de proteínas más conveniente que existe.
Quite eso y, por supuesto, será más difícil alcanzar sus objetivos de proteínas.
Los estudios han demostrado que una dieta deficiente en las proteínas está relacionado con una mayor cantidad de grasa corporal y menos energía.
Sin embargo, aún no es difícil obtener suficientes proteínas en una dieta vegana una vez que te acostumbras.
El principal desafío es aprender las mejores formas de comer frijoles, legumbres y nueces, cuando probablemente no esté acostumbrado a comerlos antes.
Pero tendrá que planificar su dieta si quiere asegurarse de alcanzar sus objetivos de proteínas.
Hay toneladas de atletas veganos profesionales que no tienen problemas para obtener suficientes proteínas.
Para llevar: si bien puede obtener proteínas fácilmente con una dieta vegana, al principio puede ser un desafío. Si no lo planifica específicamente, es posible que tenga deficiencia y experimente una caída en los niveles de energía.
La mayoría de las vitaminas y minerales son más fáciles de obtener
Esta es la razón principal por la que muchas personas ven un aumento significativo de energía cuando cambian a una dieta vegana.
Si no comieron muchas verduras o legumbres antes, es probable que tuvieran una deficiencia nutricional de una forma u otra, lo que lleva a niveles bajos de energía.
Ahora, comienzan a comer más verduras, específicamente las más nutritivas, como la espinaca, y vuelven a los niveles normales y óptimos de energía.
Una forma de comprobarlo por sí mismo es conectar su dieta típica a Cronometer (gratis).
Le mostrará visualmente si está cumpliendo o superando sus objetivos de nutrientes.
Esto es lo que puede hacer un desayuno vegano planificado solo:
Para llevar: Es mucho menos probable que tenga deficiencia de la mayoría de las vitaminas y minerales en una dieta vegana que en una dieta omnívora tradicional. Si tenía deficiencia antes, cambiar a una dieta vegana puede resultar en un gran impulso de energía.
Fibra
La fibra se encuentra en casi todas las plantas (aquí están las principales fuentes de fibra), por lo que no es sorprendente que los veganos coman mucha.
Un estudio mostró que el vegano promedio tiene 47 gramos de fibra al día, mientras que los omnívoros solo consumen 23 gramos al día. En otras palabras, las dietas veganas suelen tener el doble de fibra.
¿Porque es esto importante?
La fibra tiene muchos efectos, y uno es regular la velocidad de la digestión, lo que afecta el nivel de azúcar en la sangre.
Cuando come carbohidratos en particular, su nivel de azúcar en sangre aumenta a medida que digiere.
Cuanto mayor sea el pico y la caída, menos estables serán sus niveles de energía.
Cuando se incluye fibra en la comida, la velocidad de digestión es más constante, por lo que no hay un pico gigante de inmediato. En cambio, es una versión mucho más estable.
Por eso la fibra es tan importante para las personas con diabetes.
Conclusión: casi todas las dietas veganas contienen más fibra, lo que lleva a niveles de energía más estables a lo largo del día (en lugar de colapsar unas horas después de una comida).
La comida «chatarra» está menos disponible
Definitivamente puedes ser un vegano de comida chatarra que solo come dulces y fideos ramen.
Pero el hecho de que estés leyendo esto significa que probablemente no te convertirás en uno.
En general, la mayoría de la comida chatarra que estás acostumbrado a comer no será vegana.
Entonces, cuando la mayoría de las personas cambian a una dieta vegana, de repente comen mucha menos basura de la que están acostumbrados solo porque no pueden.
Sorprendentemente, comer menos comida chatarra te hace sentir mejor y con más energía.
Alivio mental
Esta razón solo se aplica a las personas que se vuelven veganas por razones éticas.
Hablando por experiencia, es difícil sentirse feliz y …
