Resumen:
Los ejemplos más comunes de fuentes de proteínas completas son los productos animales como la carne, los huevos o la leche.
La mayoría de plantas no están completas. Eso no es un gran problema, solo significa que necesita algo de variedad para obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial.
La soja es una excepción.
Según la mayoría de las definiciones, la soja se considera una proteína completa (1). Ciertas poblaciones han vivido principalmente de la soja y han sido muy saludables.
Empezaré diciendo que no hay una definición exacta de una proteína completa.
En general, se define como:
Una proteína completa contiene una cantidad adecuada de cada uno de los aminoácidos esenciales y en un equilibrio razonable.
Hay mucha vaguedad en esa declaración.
A continuación se muestra una tabla con las mejores estimaciones actuales de los requisitos de aminoácidos de un ser humano según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (2).
Hay 2 columnas:
El tofu se elabora coagulando la leche de soja, por lo que la proteína que contiene tiene el mismo perfil de aminoácidos que la soja.
Lo complicado es que el perfil de aminoácidos de un alimento varía según la cepa. La soja de una granja no tiene necesariamente los mismos aminoácidos que la de otra granja.
Un estudio analizó el perfil de aminoácidos esenciales de 44 cepas de soja en Arkansas (3). La siguiente tabla es el resultado más importante de ella:
Hay algunos grande rangos allí.
Comparemos esas cantidades con la cantidad mínima que debe tener una proteína completa (de la sección anterior):
| Proteína completa (min%) | Proteína de soya (%) | |
|---|---|---|
| Histidina | 1,5 | 2,7-5,9 |
| Isoleucina | 3,0 | 1,5-4,0 |
| Leucina | 5.9 | 4.4-7.3 |
| Lisina | 4.5 | 4,7-13,8 |
| Metionina + Cisteína | 1,6 | 2.6-10.8 |
| Fenilalanina + Tirosina | 3,0 | 2.5-5 |
| Treonina | 2.3 | 1,5-4,5 |
| Valina | 3.9 | 1,7-4,2 |
La soja tiene un porcentaje suficientemente alto de la mayoría de los aminoácidos esenciales en todas las cepas.
Sin embargo, ciertos cultivos de soja pueden ser un poco tímidos para ciertos aminoácidos. Por ejemplo, el porcentaje de valina para una proteína completa es 3,9%, que algunas semillas de soja tienen tan bajo como 1,7% de valina.
La otra cosa que debemos mirar es si puede obtener una cantidad total suficiente de cada aminoácido en un día.
Creé la siguiente tabla para la cantidad de cada aminoácido necesaria por día para un adulto de 65 kg (aproximadamente 143 libras).
| Necesario por día (mg para adultos de 65 kg) | En 1 bloque de tofu (mg) | |
|---|---|---|
| Histidina | 650 | 1025 |
| Isoleucina | 1300 | 2020 |
| Leucina | 2535 | 3310 |
| Lisina | 1950 | 2145 |
| Metionina + Cisteína | 975 | 636,5 |
| Fenilalanina + Tirosina | 1625 | 3660 |
| Treonina | 975 | 1870 |
| Valina | 1690 | 2070 |
En solo un bloque de tofu, excede la cantidad diaria necesaria para todos menos un aminoácido esencial. Puede ver por qué el tofu y los productos de soja en general se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de los alimentos veganos.
Incluso entonces, 1.5 bloques los golpearían a todos, lo que realmente no es tanto si el tofu fuera su principal fuente de proteínas.
RESUMEN
Mientras que el porcentaje relativo de ciertos aminoácidos en el tofu pueden Si es bajo en algunos casos, el tofu tiene tanta proteína que es fácil aumentar la cantidad de cada aminoácido necesaria por día.
Basándome en todo eso, creo que es justo decir que el tofu es una proteína completa.
No es un Perfecto fuente de proteína, pero es extremadamente buena y una de las mejores fuentes vegetales de proteína.
El único factor del que no hablamos es digestibilidad de proteínas.
La investigación generalmente muestra que las proteínas vegetales no se absorben tan bien como las proteínas animales (entre el 60 y el 90% dependiendo de la planta).
Eso no afectará los porcentajes de aminoácidos en el tofu, pero afectará un poco la cantidad. Aún así, no creo que eso realmente afecte nuestra respuesta general aquí; unos pocos bloques de proteína por sí solos cubrirían todos sus requerimientos de aminoácidos esenciales.
