Grasas omega 3:
Será útil tener en cuenta estos puntos al leer esta publicación:
Tu no necesitar tomar suplementos de omega 3 como vegano, pero puede hacer su vida más fácil.
Los datos son un poco variados, pero algunos estudios muestran algunos beneficios potenciales de los suplementos de omega 3 para los veganos.
Hay una pocos otras cosas que necesita saber antes de que pueda repasar los mejores suplementos para veganos.
Si ya sabe lo que está buscando, o simplemente necesita una recomendación rápida, aquí hay una tabla de resumen de todas las opciones principales:
Hay 2 partes principales en esto: el cantidad de omega 3 que obtiene por día, y la proporción de grasas omega 3 a 6.
Primero, veamos la cantidad diaria recomendada (RDA) de omega 3.
Tenga en cuenta que todos los números en la tabla anterior para cualquier persona mayor de 1 año están en ALA (las fuentes vegetales), por lo que ni siquiera necesita tanto DHA (que absorbemos mejor).
Para un adulto, necesita de 1,1 gramos a 1,6 gramos por día. Como referencia, obtienes 1.07 gramos de ALA en 0.5 cucharaditas de linaza. Por lo tanto, es posible obtener suficientes omega 3 de su dieta, incluso como vegano. Vea mi publicación sobre las mejores fuentes veganas de omega 3 y 6 para ver a qué alimentos debe prestar especial atención.
Pero es más complicado que simplemente obtener la RDA, porque la cantidad de omega 6 que consume afecta la cantidad de omega 3 que se absorbe.
Ácidos grasos omega 3 y 6 requieren las mismas proteínas desaturasa y elongasa. En inglés simple, significa que compiten entre ellos para convertirlos a sus formas más útiles.
Si come demasiadas grasas omega 6, no obtendrá el beneficio completo de sus omega 3.
Este es un problema porque la mayoría de las personas demasiados omega 6 de su dieta.
RESUMEN
Necesita alrededor de un gramo de grasas omega 3 ALA por día, pero solo una porción si está recibiendo DHA o EPA (ambos se encuentran en algas y suplementos).
Por ahora, la mayoría de las investigaciones han encontrado que por cada gramo de grasas omega 3 que ingieres, quieres no más de 4 gramos de grasas omega 6 (menos es mejor).
La mayoría de los expertos están de acuerdo que es más importante concentrarse en elevar los niveles sanguíneos de EPA y DHA, en lugar de tratar de eliminar las grasas omega 6 (aunque hágalo también si puede).
En teoría, parece que la suplementación es una buena opción, pero todavía no hay suficiente investigación para concluir esto.
RESUMEN
Trate de obtener una proporción de 1 a 4 gramos de grasas omega 6 por cada gramo de grasas omega 3 que consuma (a través de alimentos o suplementos).
Con todo lo dicho, me puse a investigar las diferentes opciones para veganos para encontrar los mejores suplementos para nosotros.
Terminé buscando algunas cosas principales:
Si estamos en la misma página aquí, creo que encontrará útiles mis recomendaciones.
Esta sección repasa los resultados de mi investigación.
A continuación se muestran más detalles sobre cada suplemento. Los he enumerado en el orden que creo que es mejor, pero la mejor opción para usted dependerá de sus preferencias personales.
Future Kind es un fabricante de suplementos que solamente fabrica productos para veganos. Solo usan ingredientes de alta calidad y los productos son probados por terceros en los Estados Unidos. Ellos también vender en todo el mundo sin gastos de envío disparatados.
El suplemento de omega 3 de Future Kind está hecho de aceite de algas, que es, con mucho, la mejor fuente de grasas omega para veganos (con el doble de DHA que EPA).
Los únicos otros ingredientes incluidos son para la cápsula blanda vegana.
Tenga en cuenta que son cápsulas blandas más pequeñas que los otros productos de esta lista, haciéndolos más fáciles de tragar.
Puede obtener el suplemento de omega 3 de Future Kind directamente en su sitio web aquí.
Brain Armor tiene más omega 3 por porción que cualquier otro suplemento vegano que pueda encontrar.
los La compensación es que las cápsulas de gelatina blanda también son más grandes que los demás de esta lista.
Con poco más de medio gramo de EPA y DHA combinados por cápsula, 2 por día es más que suficiente. Para algunos de los otros suplementos, necesitará 2-3 porciones por día.
Hay algunos otros ingredientes incluidos, aquí está la lista completa:
Omega 3 de aceite de algas, vitamina D3, vitamina E, MCT, cápsula vegetariana (almidón alimenticio modificado, carragenina, glicerina, sorbitol, agua purificada), aceite de girasol, extracto de romero, tocoferoles mixtos y palmitato de ascorbilo. Contiene coco.
Solo quiero dejar en claro que la glicerina y la vitamina D3 son de origen vegetal, ya que esos ingredientes no siempre son veganos cuando se usan en otros productos.
El gran signo de interrogación que tengo es el «Palmitato de ascorbilo». Este ingrediente lata provienen del aceite de palma (que muchos veganos no consumen), sin embargo, también puede provenir de otras fuentes vegetales.
Si quieres estar seguro, elige una opción diferente.
Omega 3 de Zenwise destaca por lo simple que es su lista de ingredientes, similar a Future Kind.
Aquí está la lista completa:
Algas, cápsula vegetariana (almidón alimenticio modificado, glicerina, carragenina, agua purificada)
La glicerina proviene de fuentes vegetales y no hay mucho más que destacar.
El tamaño de la pastilla es bastante normal, ni pequeño ni enorme.
Deva es uno de los fabricantes de suplementos de mayor reputación.
Si bien venden una versión cápsula, elegí incluir esta suplemento de omega 3 líquido en lugar de. Es la mejor opción y una de las pocas opciones si tiene dificultades para tragar pastillas.
Aparte del palmitato de ascorbilo (por las razones mencionadas anteriormente), no hay ingredientes cuestionables:
Aceite de girasol alto en oleico, tocoferoles mixtos, aceite de limón, estevia, palmitato de ascorbilo, lecitina de girasol, extracto de romero, ácido cítrico.
En términos de EHA y DPA, todos estos suplementos son sólidos.
El mejor para usted dependerá de si tiene fuertes preferencias sobre:
He resumido toda la información lo mejor que puedo, así que espero que sea suficiente para ayudarlo a encontrar un suplemento vegano de omega 3 con el que esté satisfecho.
Para los no veganos, los suplementos de aceite de pescado, o incluso el pescado en sí, son excelentes fuentes de DHA y EPA. Son el patrón oro.
Por lo tanto, es razonable preguntarse si los suplementos veganos de omega 3 son tan buenos como el pescado (o las cápsulas de aceite de pescado).
Afortunadamente, me encontré con un estudio que analizó esta pregunta exacta.
Esto es lo que necesita saber sobre el estudio:
Descubrieron que el DHA de las cápsulas de aceite de algas era tan eficaz como obtenerlo del pescado.
Eso tiene sentido intuitivamente, ya que los peces obtienen sus omega 3 de las algas en la naturaleza, pero es bueno tener datos que lo respalden.
En ambos grupos, los niveles plasmáticos de DHA aumentaron en aproximadamente un 80%.
