¿Deberían los veganos tomar creatina? | Conciencia Vegana
La creatina es un ácido importante en el cuerpo cuando se trata de ganar masa muscular y desempeñarse mejor como atleta vegano de alta intensidad (o cualquier atleta en general).
La creatina dietética proviene completamente de productos animales.
Por eso no es sorprendente que los veganos no reciban creatina en la dieta.
La pregunta es si eso es peligroso para nuestra salud como veganos y si podemos y debemos complementar la creatina.
Eso es lo que responderé en este post.
¿Los veganos NECESITAN creatina?
Primero, comencemos con la necesidad de creatina en la dieta.
Los seres humanos definitivamente necesitan creatina en sus cuerpos para funcionar bien, pero podemos producir algo de ella a partir de aminoácidos.
En la gran mayoría de los casos, producimos más que suficiente de forma endógena (internamente) para no sufrir problemas de salud.
Hay un caso raro en el que una persona no puede sintetizar la creación debido a mutaciones en la codificación de genes. Los detalles están sobre mi cabeza, pero probablemente sabría si tuviera esta mutación muy rara.
Entonces, ¿todos los veganos necesitan complementar la creatina para estar saludables? La respuesta simplemente es no. Sin embargo, eso no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina, como explicaré en breve.
Creatina dietética versus creatina endógena
Como se mencionó anteriormente, los humanos pueden producir algunos creatina propia (endógena), o la obtienen a través de su dieta.
Explicación de la creatina endógena
Aproximadamente la mitad de la creatina almacenada en nuestro cuerpo (principalmente en los músculos) se puede producir de forma endógena.
Los estudios han demostrado que la creatina producida de forma endógena primero va al cerebro. Luego, se almacenará en los músculos una vez que el cerebro haya tenido una cantidad mínima para funcionar.
El cuerpo produce su creatina a partir de 3 aminoácidos:
- Glicina
- Arginina
- Metionina.
Es una serie simple de reacciones que se pueden replicar en un laboratorio, como veremos pronto.
Creatina dietética para veganos
Dado que los veganos no comen productos animales, no podemos obtener creatina de nuestra dieta normal.
Los estudios han demostrado que, si bien los veganos y los vegetarianos tienen menos creatina almacenada en los músculos, y que en promedio, los vegetarianos también tienen menos creatina en el cerebro, lo que puede afectar el rendimiento.
Sin embargo, la creatina se puede sintetizar en un laboratorio de manera fácil y económica, por lo que los veganos pueden usar suplementos de creatina para obtener creatina en la dieta.
De hecho, la mayoría (pero no todos) los suplementos de creatina son aptos para veganos.
He escrito más específicamente sobre esto antes en una publicación sobre suplementos de creatina que son aptos para veganos.
Cómo la creatina ayuda al rendimiento deportivo
Solo porque tu no necesitar creatina, no significa que no sea una buena idea complementarla, especialmente para los veganos que no ingieren nada en su dieta.
Cuando realiza cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad, su energía se deriva del ATP (trifosfato de adenosina).
Esas moléculas pierden grupos fosfato en este proceso y se convierten en ADP (difosfato de adenosina) y AMP (monofosfato de adenosina).
Para continuar obteniendo energía para su ejercicio de alta intensidad, esas moléculas de ADP y AMP deben convertirse nuevamente en ATP. El propósito de la creatina es haz exactamente esto.
Pensando en esto en términos prácticos, la creatina le permite mantener sus niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad durante más tiempo.
Si eres un atleta de alta intensidad, ya sea levantamiento de pesas, fútbol o lo que sea, la creatina mejorará tu rendimiento.
Ser capaz de rendir en esas condiciones durante más tiempo no solo mejora su rendimiento, sino que le dará mejores resultados al permitirle trabajar más duro (por ejemplo, más series de calidad al levantar pesas).
¿Deberían los veganos tomar creatina?
Los veganos ciertamente no necesitan tomar creatina para estar saludables.
Sin embargo, si es un deportista de alta intensidad, debe tomar creatina en la mayoría de los casos.
Se beneficiará de la suplementación con creatina más que el atleta omnívoro típico porque no tiene creatina proveniente de la dieta.
Además, la creatina puede mejorar la función cognitiva, aunque puede variar a nivel individual:
Además, se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran la memoria de trabajo en los vegetarianos, que normalmente tienen niveles más bajos de creatina que los omnívoros (Rae et al., 2003), y mejoran el rendimiento en las pruebas de memoria verbal y espacial en personas mayores (McMorris et al. , 2007).
Es un suplemento económico y fácil de encontrar, por lo que puede valer la pena intentarlo para ver si se siente diferente.
