¿Cuál es la fuente de proteína vegetal más saludable?

Si observa las mejores fuentes veganas de proteínas, dos de las mejores opciones son el seitán y el tofu.

Voy a mostrarte cómo se comparan cara a cara, no solo por proteína y calidad proteica, sino también para nutrición en general.

Si también desea ver cómo se compara el tempeh (también hecho de soja como el tofu), vea mi publicación sobre tempeh vs seitan vs tofu.

Seitán vs tofu: ¿a qué saben?

Si nunca ha probado el seitán o el tofu, haré todo lo posible para describir su sabor.

Aquí hay una descripción general antes de entrar en detalles.

Comida Hecho de Textura Sabor
tofu Frijoles de soja Suave y ondulante Soso, sin sabor real
seitán Gluten de trigo vital Textura suave pero masticable. Opción de planta más similar a la carne real (piense en una pechuga de pollo masticable). Depende de la receta de seitán que uses, pero algo así como un cruce entre pollo y pepperoni (es un sabor único).

El tofu es fácil de encontrar en las tiendas. El sabor depende mucho de la firmeza que compres (por ejemplo, suave, firme, extra firme). Personalmente, no puedo comer cosas blandas, pero disfruto del tofu firme.

El seitán es mucho más difícil de encontrar en las tiendas de comestibles y, en algunos casos, no es posible.

Eso es principalmente porque el seitán no es un alimento específico, es una receta. Seitan describe una variedad de recetas que se basan en gluten de trigo vital. Puede encontrar gluten de trigo vital (en polvo) en la mayoría de las tiendas, generalmente en el pasillo de horneado o alimentos saludables.

Lo que probablemente terminará haciendo es comprar gluten de trigo vital y hacer su propio seitán. Es bastante fácil una vez que lo haces varias veces, aquí tienes una receta simple de seitán para que comiences.

Qué se digiere más fácilmente: tofu o seitán

Aunque la mayoría de la gente come bien, El tofu y el seitán causan problemas estomacales en bastantes personas. El gas es el efecto secundario más común de comer una cantidad significativa de cualquiera de ellos.

La razón por la que causan problemas es diferente, así que veámoslos uno a la vez.

Por qué el tofu causa problemas estomacales en algunas personas

Los frijoles en general causan problemas estomacales a la mayoría de las personas, especialmente si eres nuevo en comerlos.

Por lo general, el tofu no le dará tanto gas como los frijoles normales. Aunque se deriva de los frijoles, tiene mucha menos fibra y muchos menos carbohidratos.

Una clase de carbohidratos, llamada oligosacáridos, es responsable de la mayor parte del gas y la hinchazón que causan los frijoles. Dado que el tofu tiene menos de estos, los problemas estomacales no deberían ser tan graves. Sin embargo, todavía hay algunos.

Si sospecha que esto es un problema para usted, puede comprar tofu germinado, que se elabora a partir de semillas de soja germinadas. Brotar, como remojar, reduce la cantidad de oligosacáridos en los frijoles.

tofu germinado

Además de estos problemas, la soja es un alérgeno bastante común. Si no reacciona bien a la soja, no hay mucho que pueda hacer.

Por qué el seitán causa problemas estomacales en algunas personas

El seitán está hecho de vital gluten de trigo. Sí, el gluten que ha estado en todos los blogs de salud durante años.

Para la mayoría de las personas, el seitán se digiere perfectamente bien..

Sin embargo, el seitán está completamente descartado para las personas con enfermedad celíaca. Algunas personas también tienen intolerancia al gluten y la cantidad concentrada de gluten de trigo provocará problemas estomacales.

Si no estas seguro prueba. La primera vez que tomé seitán me dio un dolor de estómago bastante significativo durante unas horas. Sin embargo, desde entonces he tenido 0 problemas, por lo que puede haber un poco de un período de ajuste también.

Comparación de macros y proteínas

Todo el seitán tendrá un perfil nutricional diferente, depende de los otros ingredientes de su receta además del vital gluten de trigo.

Para esta comparación, miraré el valor nutricional de esa receta de seitán que vinculé anteriormente, calculada usando MyFitnessPal. Es una receta simple con ingredientes en su mayoría saludables.

Todos los datos de la siguiente tabla son por 100 calorías.

tofu (Firma) seitán
Grasa (g) 6.0 3.3
Carbohidratos (g) 2.4 5,6
Fibra (g) 1.3 1.0
Proteína (g) 11,7 12,4
% de calorías de proteínas 40,6% 49,7%

A pesar de que el gluten de trigo vital en sí mismo tiene una tonelada de calorías, los otros ingredientes reducen bastante el porcentaje de proteína.

Aún así, ambos alimentos tienen más del 40% de las calorías provenientes de las proteínas, lo cual es excelente, aunque el seitán es el ganador si solo te preocupan las proteínas.

Comparación del perfil de nutrientes del tofu y el seitán

Pero hay más que proteínas cuando se trata de cuán saludable es un alimento.

Los frijoles y, en consecuencia, el tofu, están llenos de minerales. Por otro lado, el gluten de trigo vital tiene algunos micronutrientes, pero ni una tonelada.

Nuevamente, los datos a continuación son para 100 calorías de cualquiera de los alimentos, con los datos nutricionales del seitán provenientes de la receta de seitán mencionada anteriormente. Dependiendo de la receta que use, la nutrición puede cambiar un poco.

Tofu (firme) seitán
Calorías 100 100
Nutritivo % de la dosis diaria recomendada % de la dosis diaria recomendada
Vitamina A 0 6
Riboflavina 5.7 N / A
Niacina 1.4 N / A
Vitamina B6 5.7 N / A
Calcio 28,6 3
Hierro 12,9 6
Magnesio 12,9 N / A
Fósforo 17.1 N / A
Potasio 5.7 N / A
Cobre 15,7 N / A
Manganeso 44,3 N / A

Acerca de N / A: Desafortunadamente, MyFitnessPal solo proporciona datos limitados sobre nutrientes, por lo que es difícil compararlos con precisión.

El gluten de trigo vital en sí mismo no tiene mucho en cuanto a nutrición, sin embargo, la mayoría de las recetas incluir una cantidad significativa de levadura nutricional. La levadura nutricional generalmente está fortificada con varias vitaminas y minerales, incluida la B12, que es útil para los veganos.

Aún así, estoy bastante seguro de que, incluso con datos completos, El tofu es mucho más nutritivo que el seitán.

Calidad de la proteína (perfiles de aminoácidos esenciales)

Lo último que me gustaría ver es el perfil de aminoácidos esenciales para ambos.

Ya que más de la proteína en el seitán proviene del vital gluten de trigo, podemos ver su perfil de aminoácidos aquí. Es difícil de encontrar, pero investigué un poco para encontrar su perfil de aminoácidos.

RDA RDA tofu Gluten de trigo (Seitán)
mg por kg por persona de 70 kg % CDR por 100 cal % CDR por 100 cal
Triptófano (mg) 4 280 63 73
Treonina (mg) 15 1050 56 48
Isoleucina (mg) 20 1400 45 58
Leucina (mg) 39 2730 38 51
Lisina (mg) 30 2100 31 12
Metionina (mg) 15 1050 15 35
Fenilalanina (mg) 25 1750 36 57
Valina (mg) 26 1820 36 46
Histidina (mg) 10 700 46 64

Ambos tienen perfiles de aminoácidos bastante buenos.

Por lo general, comerá entre 200 y 300 calorías de cada una al menos en una comida, lo que significa que alcanzará el 100% de su dosis diaria recomendada para la mayoría de los aminoácidos.

Los únicos problemas son que el tofu es bajo en metionina y el seitán es bajo en lisina.

He escrito publicaciones detalladas sobre las mejores fuentes veganas de metionina y las mejores fuentes veganas de lisina si necesita ayuda con ellas.

¿Es el tofu o el seitán la mejor proteína vegetal?

Tanto el tofu como el seitán son dos de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

Recomendaría tener ambos en su dieta si no tiene problemas estomacales de ninguno de los dos. Ambos tienen gustos distintos que le ayudarán a evitar los mismos alimentos aburridos y voluminosos todo el tiempo.

Si solo está buscando proteínas, el seitán debería ser una prioridad un poco más alta. Pero si solo está buscando proteínas, además de algunos nutrientes adicionales, el tofu se ajustará mejor a su dieta.

Finalmente, es posible que desee ver cómo se compara el tempeh con cualquiera de estos.

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