50 mejores fuentes veganas de calcio [Food List + Chart]

Si tiene una deficiencia grave de calcio, puede provocar huesos más débiles y enfermedades como la osteoporosis (1).

Debido a la publicidad que crece, pensamos en los productos de origen animal como los lácteos como fuentes asombrosas de calcio.

En realidad, los lácteos son un bueno fuente de calcio pero nada especial. Y aunque se necesita un poco de esfuerzo, la mayoría de los veganos pueden obtener suficiente calcio en su dieta de fuentes alimenticias.

Si tiene problemas para obtener lo suficiente, también puede usar un suplemento de calcio vegano. Aquí hay una guía de los mejores suplementos de calcio veganos.

¿Cuánto calcio necesita?

Para los adultos, ya sean hombres o mujeres, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg (2).

El calcio es uno de los minerales más importantes de la dieta.

Consumir demasiado o muy poco puede provocar cálculos renales tanto en veganos como en no veganos.

Los alimentos veganos más ricos en calcio por gramo y calorías

Para comenzar, compilé una lista enorme de alimentos veganos y creé una tabla debajo de los alimentos en términos de su contenido de calcio.

Los datos provienen de la base de datos de composición de alimentos del USDA.

He evitado los alimentos procesados ​​y fortificados, centrándome solo en los alimentos de origen vegetal integrales, pero es probable que también obtenga un poco más de su leche, cereales o pan no lácteos. El tofu también tiene mucho, ya que generalmente se envasa con una solución de calcio.

La columna «por 100 gramos» es la más práctica, mientras que la columna «por 100 calorías» puede ser útil si está tratando de perder peso y está vigilando su consumo de calorías.

Las fuentes vegetales más eficientes de calcio

Aquí hay una forma más de ver los datos de la tabla anterior.

Hice un gráfico de la cantidad de calcio por cada 100 calorías. en contra la cantidad por 100 gramos de las mejores fuentes.

Las fuentes más eficientes son aquellos alimentos en algún lugar en el medio de ambos ejes, hacia la esquina superior derecha.

Solo las semillas y las verduras realmente hacen el corte aquí (las nueces y otros alimentos se agrupan alrededor de la cuadrícula inferior izquierda).

Ninguna fuente es particularmente eficiente en general, por lo que es probable que desee optar por una mezcla de semillas y verduras de hoja verde para obtener la mayor parte del calcio en su dieta.

Tipos de alimentos veganos con alto contenido de calcio

Hay ciertos tipos de alimentos vegetales que dominan la parte superior de la lista:

• Semillas – Casi todos los tipos de semillas que se comen comúnmente (sésamo, chía, lino, etc.) se encuentran entre las 30 principales fuentes de calcio vegano. Es fácil agregarlos a ensaladas y otras comidas para obtener una gran parte de su calcio diario.
• Las verduras de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes de calcio. La espinaca, la acelga, la berza y ​​la col rizada tienen una cantidad significativa por porción, con muy pocas calorías.
• Las nueces son un bueno fuente de calcio – En su mayoría completan la lista y tienen algunos calcio, pero también muchas calorías. Las almendras son la mejor nuez en términos de calcio.

Absorción de oxalato y calcio

Las verduras de hoja verde son una buena fuente de calcio, pero también tienen una gran cantidad de oxalato – un «antinutriente».

El oxalato no es algo terrible, pero reduce la absorción de calcio (3). Además, las personas propensas a los cálculos renales pueden necesitar vigilar su ingesta de oxalato.

Tenga en cuenta que esta absorción obstaculizada ya se tiene en cuenta en las RDA, por lo que es probable que no deba preocuparse por ello.

Si le preocupa esto, cocine sus verduras, lo que reduce el contenido de oxalato del 30 al 90% (4). Hervir en particular es lo más efectivo, aunque también se pierden otros nutrientes de los alimentos.